15 laiko taupymo patarimų, kaip sveikai maitintis, kai esate užsiėmęs


Šie patarimai ir gudrybės padeda lengviau.

Pora pietų dėžučių baltame, akmeniniame fone. Claudia Totir

Kiekvieną dieną tris sveikus patiekalus gaminti nuo nulio atrodo teoriškai kilnus siekis, tačiau daugeliui iš mūsų neatrodo, kaip išsiaiškinti, kaip sveikai maitintis užsiėmus. Kai jūsų laikas yra padalintas tarp darbo, vaikų, šeimos, draugų ir bet kurio kito milijono įsipareigojimų, kurie suvalgo dienos valandas, dažnai galite susimąstyti, kaip rasti laiko net užsisakyti išsinešimą, jau nekalbant apie kapojimą, virimą namie pavalgyti ir valyti po to.

Jei esate susietas su laiku, yra tam tikrų gudrybių, kurios gali padėti šiek tiek palengvinti sveiką mitybą namuose. Viskas apie tai, kaip rasti kūrybingų ir sumanių būdų sutrumpinti (ar net visiškai panaikinti) paruošimą ir išvalymą, kad galėtumėte mėgautis geru maistu. Žemiau pateikiami patarimai ir gudrybės padės suformuoti žaidimo planą ir paskatins jus labiau prisitaikyti prie įtempto tvarkaraščio. Štai kaip sveikai maitintis, kai esate užsiėmęs.

1. Pažvelkite ne tik į šviežius produktus.

„Daugelis iš mūsų negauna rekomenduojamų vaisių ir daržovių porcijų kiekvieną dieną, iš dalies todėl, kad plauti, paruošti ir laikyti šviežius produktus gali būti daug laiko“, - sako „Street Smart“ atstovė Cara Harbstreet, MS, RD, LD. Mityba. Laikydami užšaldytus ar konservuotus variantus, galite išgelbėti, kai trūksta laiko. "Šie variantai yra tokie pat maitinantys, o papildoma nauda yra mažiau gendantys ir (kartais) pigesni", - priduria Harbstreet. „Į konservuotas sriubas ar pašildytus likučius įdėkite šaldytų daržovių, patiekite konservuotų daržovių kaip garnyrą arba mėgaukitės konservuotais vaisiais su dienos vidurio užkandžiais.“ Voila—Paprastas būdas į maistą įdėti vitaminų ir maistinių medžiagų su labai minimaliu darbu.

2. Viską susmulkinkite iš karto.

"Visada supjaustykite visą svogūną (arba pipirus, morkas ar salierus)", - sako Marisa Moore, R.D.N. L.D., M.B.A., kulinarijos ir integracinis dietologas. Ruošdami, kai turite laiko, galėsite lengvai patraukti ir naudoti ingredientus, kai neturite laiko kapoti ir valyti. ir gaminti, bet vis tiek norite pasigaminti sveiką maistą. „Pasiruošę paruošti aromatinių daržovių, galite lengvai išplakti greitą sriubą, troškinį, pakepinti arba daržovių tofu ar kiaušinių plakinį“, - priduria Moore'as. Jei gausite per daug smulkintų pipirų ir svogūnų, Moore'as siūlo juos paskleisti vienu sluoksniu saugiame šaldiklyje maišelyje ir pakloti iki užšalimo. "Sušaldyti svogūnai ir paprikos puikiai tinka sriuboms ir troškiniams gaminti!"

3. Priimkite užkandį.

Vienas iš paprasčiausių būdų susimesti valgį iš esmės yra tiesiog sujungti daugybę užkandžių, kad sukurtų valgį - su įvairiais skoniais, tekstūromis ir maistinėmis medžiagomis. "Tai taupo laiką, nes jums nereikia gaminti maisto ir nėra jokio pasiruošimo ar valymo", - sako Harbstreet. "Be to, tai gali kovoti su nuoboduliu, nes kiekvieną kartą įvairūs daiktai gali būti derinami skirtingai." Sandėliuokite tokius dalykus kaip virtinis sūris, delikatesinė mėsa, žalios daržovės, dipai, spirgučiai, džiovinti vaisiai ir riešutai, tada juos derinkite, atsižvelgdami į tai, ko esate nusiteikę. „Pagalvokite apie tai kaip apie pakeltą„ Lunchable “arba„ low key “prekių lentą.“

4. Pirkite iš anksto supjaustytus ir supakuotus maisto produktus.

Negalima paneigti, kad biudžetui palankesnis variantas yra pirkti ingredientus sveikus ir paruošti juos patiems. Bet jei jūs tikrai sukrėstas laiko ir jums reikia būdų, kaip vis tiek gauti sveiką maistą ant stalo? Amy Carson, R.D., L.D.N., C.P.T., rekomenduoja mokėti už patogumą, kai tik galite. Daržovių dėklai, iš anksto supjaustyti, šaldytos daržovės ar maišeliai su salotomis, pateikiami kartu su visais mišiniais, gali padėti jums patiekalą ant stalo gauti per trumpesnį laiką. "Žinoma, tai yra šiek tiek brangesni, tačiau jie taupo jūsų laiką ir suteikia energijos."

5. Į šaldiklį įdėkite sveikų patiekalų, kuriems paruošti nereikia nė vieno.

Tarp daugelio užsiėmimų yra „toks užimtas, kad pamiršti, kaip atrodo maisto prekių parduotuvės vidus“. Kad išvengtumėte įstrigimo namuose po ilgos dienos be nieko, ką galite mesti kartu, įpraskite laikyti keletą patiekalų šaldiklyje, kuriuos galite paprasčiausiai atidaryti, pašildyti ir valgyti, net negalvodami apie tai. paruošti arba išvalyti. „Sweet Earth“ augaliniai šaldyti patiekalai yra puikus pasirinkimas - jie skiriasi maistinėmis medžiagomis, yra prieinami ir sukurti išrankiam valgytojui, o tai reiškia, kad svarbiausia yra ir skonis, ir poveikis aplinkai. Išbandykite „Pad Thai Entrée“, „Veggie Lovers Pizza“ ar „Mindful Chik’n Strips“, kurie visi pagaminti apgalvotai su ingredientais, kad pagerbtų ir išlaikytų aplinką, iš kurios jie yra, ir jūsų kūną.

Rėmėjas „Sweet Earth“.

6. Partija virkite ir užšaldykite.

Kad įsitikintumėte, jog toms ypatingai užimtoms dienoms turite ką nors gero, Linzy Ziegelbaum, MS, RD, CDN, siūlo maistą ruošti tada, kai turite laiko, o kai kuriuos paslėpti šaldiklyje. Tada atitirpinkite ir pašildykite, kiek reikia. „Pavyzdžiui, pasigaminkite vištienos kukulių partiją ir laikykite jas šaldiklyje, kai neturite laiko gaminti vakarienės“, - sako ji. Norėdami dar labiau atsipalaiduoti: lėtoje viryklėje gaminkite dideles sriubų ir troškinių partijas, o tada užšaldykite pusę, kad jūsų gyvenimas ateityje taptų mažiau įtemptas.

7. Paruoškite ingredientus iš anksto.

Valgio ruošimas yra toks populiarus, nes, na, tai tikrai puikus būdas efektyviai gaminti maistą ir nereikia kiekvieną kartą pavalgyti valgio. Norėdami išlaikyti įvairovę ruošdami maistą, pabandykite paruošti atskirus ingredientus, o ne visiškai pagamintus patiekalus. Tokiu būdu galite juos derinti įvairiais būdais ir išlaikyti dalykus visą savaitę jaukius. „Pavyzdžiui, jei prieš laiką paruošiate baltymą, pavyzdžiui, vištieną, skrudintas daržoves ir krakmolus, pavyzdžiui, saldžiąsias bulves ar ryžius, lengva greitai paruošti sveiką ir subalansuotą maistą ant lėkštės“, - sako Ziegelbaumas.

8. Būkite kūrybingi su pagardais.

„Dėl vadinamojo„ švaraus valgymo “populiarumo pastebiu, kad daugelis žmonių bijo namuose laikyti parduotuvėje įsigytus pagardus“, - sako Rachaelis Hartley, RD, LD, sertifikuotas intuityvios mitybos patarėjas, „Gentle Nutrition“ autorius. "Iš tikrųjų, turint po ranka įvairių skanių padažų ir padažų, daug lengviau gaminti skanius ir maistingus patiekalus namuose ir sutaupoma daug laiko gaminant savo padažus!" Kai jaučiatės patogiai su pagrindiniu receptu, galite išbandyti naujus skonius, pakeisdami padažus ir paversdami valgį kitokiu ar nauju, su minimaliomis pastangomis. „Hartley“ tikslai yra pesto, japoniškas šašlykų padažas, trūkčiojantis marinatas ir harissa.

9. Sutvarkykite savo darbo sritį.

Neorganizuota ir netvarkinga virtuvė gali sukelti dar daugiau nerimo ir padaryti didžiulį viso valgio ruošimo procesą, sako „Preg Appetit“ Kari Pittsas, R.D., L.D.N. Gerai sutvarkyta erdvė gali padaryti priešingai. „Organizuota virtuvė gali palengvinti ingredientų ir įrankių paiešką, todėl ruošdami sveikus patiekalus galite judėti greičiau“, - sako Pittsas. Laisva vieta ant jūsų stalviršio, kad turėtumėte tam skirtą vietą ruošiant valgį, o dažnai naudojamus prietaisus ir įtaisus laikykite lengvai naudojamoje vietoje (neužklijuoti spintelės gale, prie kurios galite pasiekti tik su pakopos išmatos).

10. Turėkite planą, nesilaikydami valgio plano.

„Kai esate užsiėmęs, laikytis griežto, suplanuoto patiekalų rinkinio gali būti sunku. Norint galvoti daugiau nei prieš kelias dienas, reikia daug psichinės energijos, o kartais atrodo, kad beveik neįmanoma nuspėti, kas tau skambės, kai ateis ta diena “, - sako Harbstreet. Vietoj to, ji rekomenduoja užpakalinėje kišenėje laikyti keletą „MVP patiekalų“, kuriems reikalingas minimalus paruošimas ar valymas ir 20 minučių kepimo laiko. Arba mažiau. Turėkite omenyje MVP, kai apsiperkate, kad galėtumėte įsitikinkite, kad turite galimybių be papildomo protinio planavimo darbo, siūlo Harbstreet.

11. Padarykite receptų knygą.

Ženkite dar vienu žingsniu ir iš tikrųjų sudėkite fizinių receptų knygą, siūlo Pittsas. "Tai gali būti varginantis ir daug laiko reikalaujantis bandymas prisiminti ar rasti mėgstamus sveikus patiekalus internete ar kasytis senas receptų knygas", - sako ji. „Norėdami stebėti norimus ir dar kartą pagamintus sveikus patiekalus, sukurkite savo sveiko maisto ruošimo sąsiuvinį ir laikykite jį tam skirtoje vietoje, kad galėtumėte bet kada greitai sužinoti.“

12. Paruoškite pusryčius prieš naktį.

„Aš esu didelė mėgėja ruošti ir planuoti, kad būtų lengva paimti maistą ir eiti“, - sako Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., „The Nutrition Tea“ įkūrėja. Tai gali būti ypač naudinga, jei esate tas, kuris niekada nespėja ryte valgyti pusryčių. Spence siūlo kiaušinių ir daržovių bandeles pasigaminti bandelių formoje, o tada tiesiog jas užpilti mikrobangų krosnelėje, kai jums reikia ko nors greito ir pilno maistinių medžiagų bei baltymų. „Tai puikus būdas pridėti daržovių į savo dieną, nes dauguma žmonių nevalgo pakankamai“, - sako ji. Taip pat galite iš anksto užšaldyti kokteilių maišelius. „Visus vaisius ir daržoves, kuriuos naudojate, įdėkite į maišelį ir prieš naktį užmeskite į šaldiklį. Ryte tereikia supilti į maišytuvą su pasirinktu pienu ar jogurtu “, - sako Spence. Taip greitai ir lengvai.

13. Paprasčiau.

"Atminkite, kad kiekvienas valgis ir užkandis neturi būti įmantrūs", - sako Ziegelbaumas. „Tai, kad praleidote daug laiko ruošdami maistą, dar nereiškia, kad jūsų valgis nėra sveikas!“ Pasak jos, paprastas žemės riešutų sviesto sumuštinis ant rupios kviečių duonos su vaisiais ir jogurtu yra puikus pietums. Taip daro ir užkandis. Kai kuriomis dienomis jūs tiesiog turite atsiminti, kad tol, kol valgote tai, kas maitina ir suteikia energijos energingai praleisti savo įtemptą dieną nejaučiant pasikarščiavimo, jums sekasi puikiai.

14. Susirūpinkite sveikų sandėliukų pagrindais.

"Gerai sandėliuotas sandėliukas gali sutaupyti kelionių į maisto prekių parduotuvę", - sako Pittsas. „Kai kurie sveiko maisto, kurį galite laikyti savo sandėliuke, pavyzdžiai: quinoa, rudieji ryžiai, neskaldyti kviečių makaronai, konservuotos pupelės, džiovinti vaisiai ir riešutai.“ Laikant po ranka įvairovę, bus lengva išmesti viską, ką turite laiko, nereikalaujant, kad būtumėte per daug kūrybingi ar pritrūktumėte to vieno trūkstamo, bet dar būtino ingrediento.

15. Su savimi nešiokitės užkandžių.

Jei tikrai neturite laiko pavalgyti, norite įsitikinti, kad turite bent keletą sveikų užkandžių, kuriuos galite pasiimti, kad pasisotintumėte, kol galėsite atsisėsti tinkamam valgiui. Spence siūlo įsigyti atsargų ir nešiotis nešiojamus užkandžius, kurie gali pažaboti alkį ir greitai pakrauti kelyje. "Man patinka rankinėse įsidėti granolos batonėlius, todėl visada turiu ką nors" tik tam atvejui ". Kiti puikūs variantai yra iš anksto sumaišyti takų mišiniai su grūdų, riešutų, džiovintų vaisių, šokolado drožlių, sėklų ir kt." - siūlo ji.