8 dalykai, kurių galite tikėtis pradėdami sportuoti pirmą kartą


Taigi. Daug. Skalbiniai.

Davidas Urbanke'as. Spintelės stilius Yuiko Ikebata. Deannos Melluso makiažas skirtas „See Management“. Jerome'o Cultrera plaukai „L'Atelier“.

Yra keletas netikėtų šalutinių poveikių, kurie gali pasireikšti dirbant pirmą kartą - ir aš turiu omenyje ne tik stipresnius raumenis ir pagerintą ištvermę. Galbūt vieną dieną jūsų rankos taip pavargsta, kad sunkiai pakeliate plaukų džiovintuvą, staiga miegate kaip kūdikis ir paslaptingai niekada neturite švarių kojinių.

Aš buvau ten - ne kartą. Daugelį metų buvau „yo-yo“ mankštininkė. Būčiau pasiryžęs bet kur nuo poros savaičių iki kelių mėnesių, kad tik gyvenimas trukdytų. Po kelių mėnesių grįžau į savo treniruotes. Mano pertraukos buvo pakankamai ilgos, kad mano kūnas (ir protas) kiekvieną kartą atrodė reaklimacijos procese.

Po daugelio metų pirmyn ir atgal, aš pradėjau pastebėti modelį su kai kuriais neįtikėtinais šalutiniais poveikiais dirbant. Kraustantys butai jautėsi labai vėsiai, kai po vasaros lengvų jėgos treniruočių galėjau drąsiai tempti dėžes trimis laiptais aukštyn (priešingai nei ankstesniais metais, kai kurį laiką nebedirbau ir mane greitai išvargino greitas judesys. ). Niekada nepamiršiu, kaip gerai jautėsi pirmą kartą išėjęs iš kikbokso klasės galvodamas, tai buvo sunku, bet vis tiek prikaliau.

Vis dėlto, pradėjus dirbti, prie daug ko reikia priprasti - nuostabu, erzina ir stebina. Ir tikriausiai susimąstysite, ar visa tai normalu? Nesijaudinkite. Gali praeiti šiek tiek laiko prisitaikyti prie treniruočių poveikio. Kai kurie išnyks, kai jūsų kūnas įpras mankštintis, o kai kurie nuostabūs privalumai taip pat išliks. (Galų gale, jie mane grąžina.)

Kaip pradėti

Prieš įsigilindami į tai, ko galima tikėtis, pakalbėkime apie tai, kaip pradėti realiai dirbti. Pirmiausia žinokite, kad tai, kokią mankštą atliekate, priklauso tik nuo jūsų pačių - nereikia tęsti bėgimo rutinos, pavyzdžiui, jei pastebite, kad tikrai nekenčiate bėgimo. Taigi vienas iš pirmųjų žingsnių pradedant sportuoti yra „datuoti“ įvairias treniruotes, kol rasite tinkamą tinkamumą, nes geriausia treniruotė jums yra ta, kuri jums iš tikrųjų patinka. Be to, išsiaiškinti, kodėl jūs dirbate, yra pagrindinis elementas kuriant ilgalaikę treniruočių rutiną. „Kai pradedate savo kūno rengybos kelionę, gali būti lengva įsitraukti į tai, ką daro visi kiti“, - anksčiau Fitlifeart sakė Jen Comas, C.P.T., „Girls Gone Strong“ įkūrėjas. "Atminkite, kad visi judame savo ritmu ir sutelkiame dėmesį į tai, kas yra geriausia ir maloniausia jums ir jūsų unikaliam kūnui."

Taip pat yra logistika dirbant pirmą kartą. Jei pradedate nuo nulio, jums greičiausiai prireiks naujos įrangos - nieko neįmantraus, bet kelių pagrindinių dalykų, leidžiančių judėti patogiai. Mūsų patvirtinti „Fitlifeart“ apdovanojimai už sportbačius ir sportines liemenėles, šortus ir antblauzdžius yra puiki vieta pradėti - čia rasite įrankius, kuriuos laikėme geriausiais. Jūs taip pat norėsite išsiaiškinti, koks laikas yra tinkamiausias (ir ne, nėra jokio recepto, kuris iš tikrųjų būtų „geriausias“ - optimaliausias laikas treniruotis yra visada, kai galite tai pritaikyti ir kas tinka jūsų gyvenimo būdui) ir tada suplanuokite treniruotes, kad jų nepraleistumėte. Prieš pradėdami treniruotes, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kad gautumėte žalią šviesą. Skaitykite mūsų paaiškintoją, kad sužinotumėte daugiau, kaip pradėti sportuoti, jei dar niekada nesportavote.

Treniruotės privalumai

Yra daugybė naudos, kurią jūs tikriausiai jau žinote. Viena vertus, tai puikus įtampos mažintuvas; tyrimai parodė, kad mankšta gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio kiekį, tuo pačiu padidinant savijautą sukeliančių cheminių medžiagų, tokių kaip endorfinai ir serotoninas, kiekį. Tai taip pat gali padėti kai kuriems žmonėms valdyti nerimą ir depresiją, ypač kaip gydymo plano, apimančio psichoterapiją ir vaistus, dalį. Įtraukite į sąrašą: geresnis miegas, daugiau pasitikėjimo savimi ir daugiau naudos iš mankštos, ir aišku, kodėl mankšta yra svarbi sveikos gyvensenos dalis.

Treniruočių tipai

Apskritai kiekvieną savaitę turėtumėte užsiimti tam tikro tipo kardio treniruotėmis ir jėgos treniruotėmis. Čia bus naudinga dalis apie skirtingų treniruočių „pasimatymą“ - kai išsiaiškinsite, ką darote ir kas nepatinka, geriau suprasite, kokios treniruočių rūšys tinka jūsų deriniui. Pavyzdžiui, jei nekenčiate bėgimo, nėra jokios priežasties versti bėgti kardio treniruotę - pabandykite važinėti dviračiu, plaukti, vaikščioti, boksuotis ar net HIIT. Tas pats ir jėgos treniruotėms: joga, kūno svorio pratimai ir svorio kėlimas yra puikus būdas sustiprinti raumenis, ir jūs neturite daryti tų, kurie jums nėra gerai. Svarbiausia yra surasti, kokios treniruotės jums tinka.

Ko vengti

Vienas iš didžiausių dalykų, ko norėsite išvengti pradėdami sportuoti, yra savęs pervargimas, kuris, ekspertų teigimu, yra dažna pradedančiųjų klaida. Tai iš esmės reiškia, kad nenorite daryti per daug, per anksti, nesvarbu, ar tai reiškia, kad planuojate valandos trukmės treniruotes, ar sportuojate kiekvieną dieną. Kad išvengtumėte perdegimo ar susižeidimo, pradėkite nuo mažų žingsnių ir palaipsniui didinkite, kai suprantate, kaip mankštą paversti įprasta gyvenimo būdo dalimi.

Dabar, kai apžvelgėme, kodėl ir kaip pradėti dirbti, pateikiame aštuonis visiškai įprastus dalykus, kuriuos galite pastebėti, kai pradėsite dirbti. Žinojimas, ko galima tikėtis, gali padėti atsilikti nuo kojų, kai jie pasirodo - nereikia jaudintis, kad kažkas negerai, ar tai „neveikia“ jums. Duokite laiko ir leiskite teigiamam poveikiui motyvuoti tęsti toliau.

1. Tikriausiai pasijusite skaudus.

Dirbdami raumenis, raumenų skaidulose iš tikrųjų susidarote nedaug ašarų, o atstatymo procesas daro juos stipresnius. Tačiau dėl šio atsigavimo galite jausti skausmą ir skausmą. „Tai dažnai įvyksta ne vieną, o dvi dienas po jėgos treniruotės“, - aiškina mankštos fiziologas Tomas Hollandas, M.S. C.S.C.S, „Bowflex“ fitneso patarėjas ir autorius Įveikti sporto salę. Skausmas, atsirandantis po dviejų ar trijų dienų po sunkios treniruotės, yra žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas arba DOMS.

Nors skausmas gali atsitikti kiekvienam, kuris treniruojasi, jo raumenys nėra įpratę (net ir patyrę sporto salės lankytojai), tai gali jaustis ypač kankinančiai, kai jūsų kūnas yra visiškai naujas.

Kai esate naujas, „jūsų nervų sistema netapo veiksminga įdarbinant įvairius raumenis“, - paaiškina fizioterapeutas fizikos pratybų daktaras Joelis Seedmanas, daktaras, „Advanced Human Performance“ savininkas Atlantoje. „Jūsų kūnas ne visai žino, kaip tinkamai viską paleisti, ir jūs [neturite tiek daug] variklio valdymo“. Jo teigimu, jūsų kūnas savaime išmoksta efektyviau judėti, kai treniruojatės, tačiau pradžioje pernelyg didelis ir per didelis tam tikrų raumenų stresas gali sukelti daugiau skausmo. Laimei, jūsų nervų sistema labai greitai prisitaiko, todėl tokio tipo skausmai turėtų praeiti per porą savaičių.

Be to, žaidžiant yra kažkas, kas vadinama „pakartotinio priepuolio efektu“, - aiškina Seedmanas. Pirmą kartą, kai jūsų kūnas yra veikiamas tam tikros treniruotės (ypač tų, kuriose atliekami daug ekscentriškų judesių, o tai yra „nuleidžianti“ pratimo dalis), jums dažnai skauda, ​​kai kūnas atsigauna ir pritaiko raumenis, kad juos apsaugotų. kitam kartui. Tyrimai rodo, kad praėjus vos vienai treniruotei tikriausiai mažiau skaudėsite antrą ar trečią kartą atlikdami tam tikrą treniruotę. Yra keletas hipotezių, kodėl pasikartojantis bout efektas pasireiškia, įskaitant nervinius pokyčius, raumenų ląstelių adaptaciją ir organizmo reakciją į uždegimą, tačiau procesas vis dar nėra visiškai suprantamas.

Norint sumažinti diskomfortą, svarbu palengvinti kasdienybę, paaiškina Cori Lefkowith, C.P., Orange County asmeninis treneris ir „Redefining Strength“ įkūrėjas. „Kai dauguma žmonių pradeda naują treniruočių tvarką, jie šokinėja 100 proc., O galų gale būna tokie skaudūs, kad nebegali dirbti likusios savaitės“, - sako ji. Dėl to sunku nustatyti nuoseklią tvarką (o persistengus taip pat labiau linkę susižeisti - jei jūsų skausmas yra aštrus arba trunka ilgiau nei kelias dienas, kreipkitės į medicinos specialistą). Nėra griežtos taisyklės, kiek turėtumėte dirbti pradėdami, sako Lefkowithas, bet jei jūs dirbate taip dažnai, kad jums per daug skaudu tęsti, tai ženklas, kurį turėtumėte atsitraukti, sako ji. Galbūt tai tik greita 15 minučių treniruotė tris dienas per savaitę, sako ji - visada galite papildyti.

Net jei pradėsite lėtai, vis tiek tikriausiai patirsite tam tikrą skausmą, kai jūsų kūnas pripranta prie fizinio krūvio (gero) streso. „Geros naujienos yra tai, kad daugiau sportuodami jausitės mažiau skausmingi, todėl pasilikite ten ir pasitikėkite, kad jūsų kūnas galiausiai prisitaikys“, - sako Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T., „JLG Fitness“ įkūrėja. Tuo tarpu galite išbandyti švelnų tempimą, lengvą veiklą (pvz., Vaikščiojimą) ir karščio ar ledo naudojimą skausmingiems raumenims nuraminti. Tyrimai nėra galutiniai, ar skauda raumenis geriau šiluma ar ledas, ir, tiesą sakant, nė vienas iš jų neturi didelio skirtumo tikram raumenų atsistatymui, tačiau jie gali padėti jaustis geriau, kol laukiatės. Išbandykite abu dalykus ir pažiūrėkite, kas jums patinka, arba perjunkite pirmyn ir atgal. (Čia yra 9 būdai, kaip elgtis, kai jums skauda labiau nei įprastai.)

2. Galite pastebėti, kad jūsų energijos lygis laikui bėgant didėja.

Kai pirmą kartą pradėsite dirbti, gali atrodyti, kad jūsų nauji prakaito užsiėmimai praleidžia jūsų energiją, sako Gottliebas. Tai normalu, nes jūsų kūnas nėra įpratęs išleisti tiek energijos kiekvieną dieną. Tačiau po kurio laiko buvo įrodyta, kad treniruotės turi priešingą efektą. „Jūsų kūnui gali prireikti šiek tiek laiko prisitaikyti prie naujo aktyvumo lygio, tačiau kai tai padarys, po treniruočių turėtumėte pradėti jaustis labiau energingas“, - sako Gottliebas.

Norėdami jį išmesti į vidurinės mokyklos gamtos mokslų klasę, „pradėdami sportuoti, pradėsite kurti daugiau mitochondrijų ir daugiau kapiliarų tankio savo raumenyse“, - aiškina Seedmanas. „Mitochondrijos yra ląstelės jėgainė, ir jos yra atsakingos už tai, kad padėtų mums pagaminti daugiau energijos (arba ATP). Tie kapiliarai yra svarbūs deguonies pasiskirstymui ir patekimui į mūsų kūnus “, - sako jis. Tai gali padaryti dar šiek tiek daugiau pipirų jūsų žingsnyje, kai jūsų kūnas pradės juos kurti.

Tyrimai tai patvirtina. Vienas tyrimas, paskelbtas „PLOS One“, dalyvavo beveik 100 kolegijos studentų, kurie pranešė, kad jaučiasi pavargę ir perdegę. Pusei dalyvių buvo nurodyta bėgti tris kartus per savaitę šešias savaites; kitai grupei buvo liepta nekeisti savo treniruočių įpročių. Tyrimo pabaigoje bėgimo grupė pranešė apie mažesnį bendrą nuovargį nei kontrolinė grupė.

16 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 670 žmonių, apžvalga taip pat padarė išvadą, kad vidutiniškai viena mankštos sesija po treniruotės žymiai pagerina energijos lygį. Verta paminėti, kad daugumoje į analizę įtrauktų tyrimų buvo nagrinėjami vidutinio intensyvumo kardio užsiėmimai, kurių trukmė buvo nuo 20 iki 40 minučių. (Ilgesnis ar intensyvesnis fizinis krūvis gali neturėti to paties energijos didinančio poveikio, autoriai įspėja, nors reikia daugiau tyrimų.)

3. Geriausias jūsų gyvenimo miegas gali tapti įprastu dalyku.

Daugumai žmonių nuolatinis geresnio miego įvertinimas yra labai sveikintinas šalutinis treniruotės poveikis. Didelis 3081 suaugusiųjų iš Nacionalinio miego fondo tyrimas parodė, kad 18–85 metų amžiaus dalyviai, kurie bent 150 minučių per savaitę sportavo vidutinio ar intensyvaus intensyvumo mankštomis, turėjo 65 proc. Mažesnę galimybę dienos metu jaustis pernelyg mieguisti (o tai yra miego kokybės matavimas), pagrįstas objektyvia dalyvių pateikta informacija.

Tai gera žinia ir jūsų kūno rengybos progresui. „Norint tinkamai atsigauti, labai svarbu užtikrinti, kad jūs pakankamai pailsėtumėte“, - sako Lefkowithas. Kaip paaiškėja, jūsų kūnas iš tikrųjų gali gana gerai atstatyti pažeistas raumenų skaidulas, nesvarbu, ar miega, ar budi, tačiau miego pagrindinė įtaka sveikimui priklauso nuo hormonų, aiškina Seedmanas. Nepakankamas miegas tikrai gali sutrikdyti jūsų endokrininę sistemą, įskaitant hormonus, tokius kaip testosteronas ir augimo hormonas, kurie yra susiję su raumenų taisymu. Ypač augimo hormonas išsiskiria didžiausiu lygiu jums miegant, todėl svarbu netaupyti miego (daugumai žmonių reikia septynių – devynių valandų džiazo).

Ir yra vienas laimikis: daugelis ekspertų rekomenduoja per kelias valandas po miego stengtis nepadaryti treniruotės, o tai gali iš tikrųjų sutrikdyti jūsų miegą. Verta paminėti, kad tai tinka ne visiems, tačiau jei esate prisijungę po naktinės treniruotės, tai gali būti ženklas, kad esate jautrūs tam. Tokiu atveju laikykitės treniruočių anksčiau vakare ar dieną.

4. Galite jaustis alkani nei įprastai.

Jei pradėję naują treniruočių tvarką staiga esate siautulingi, tai ne viskas jūsų galvoje - kadangi jūs sudeginate daugiau kalorijų nei įpratęs jūsų kūnas, gali būti, kad norite papildyti degalus. „Atrodo, kad padidėjęs alkis yra labai individualus: vieni žmonės tai patiria, o kiti - ne“, - sako Olandija.

Jei jums atrodo, kad esate alkanas nei įprastai, nereikia to ignoruoti - tiesiog įsitikinkite, kad dažniausiai pildote sveikas galimybes. Užkandis po treniruotės, kuriame yra baltymų ir sveikų angliavandenių balansas, taip pat gali padėti palaikyti alkio lygį visą dieną (čia yra vadovas, ką valgyti po kardio treniruotės).

5. Gali būti lengviau įveikti stresą, taip pat gali pagerėti bendra jūsų nuotaika.

Treniruočių nuotaiką didinantys privalumai gali būti naudingi kaip ir fizinė nauda. Nėra nieko panašaus į tai, kad iškart po treniruotės yra didelis (ačiū, endorfinai), taip pat įrodyta, kad mankšta daugeliui žmonių padeda valdyti kasdienį stresą, teigia Amerikos psichologų asociacija. Po kelių gerų treniruočių tikriausiai suprasite, kad nusivylimas ir streso veiksniai gali pasijusti gana terapiškai. Treniruotė gali būti būdas apdoroti savo mintis (arba atitraukti nuo jų dėmesį, jei to jums reikia). Be to, mankšta lauke yra puikus būdas gauti nuotaiką gerinančio gryno oro. Dienos pabaigoje tai „jūs“ laikas, kuris yra pagrindinis savęs priežiūros elementas.

Reguliari mankšta taip pat gali turėti didelį poveikį psichinės sveikatos sutrikimams, įskaitant depresiją ir nerimą, teigia Amerikos nerimo ir depresijos asociacija. Nors jums sunku ieškoti profesionalios pagalbos, jei jums sunku, tyrimai parodė, kad reguliarus fizinis krūvis taip pat gali būti svarbus depresijos ir kai kurių kitų psichinės sveikatos būklių valdymo komponentas. Asmeniškai aš sužinojau, kad reguliarus fizinis krūvis yra nediskutuotinas mano ilgalaikio mano nerimo sutrikimo gydymo plano elementas - kai esu nuoseklus, nerimą keliantį balsą mano galvoje lengviau suprasti, mano nuotaika yra žymiai geriau, ir aš jaučiuosi kaip pati. Taigi dienomis, kai nesijaučiu aktyvi, tai yra didžiausia nauda, ​​kurią primenu sau, kai man reikia papildomos motyvacijos.

6. Jūsų oda gali išsiveržti.

Deja, padidėjęs prakaitavimas gali būti labiau linkęs į spuogus ir išsiveržimus. "Prakaitas, atsirandantis dėl fizinio krūvio, nesukelia spuogų, [bet] prakaitas fizinio krūvio metu ar po jo sukuria idealią drėgną terpę bakterijoms daugintis", - sako Davidas Lortscheris, MD, sertifikuotas valdybos dermatologas, generalinis direktorius ir kurologijos įkūrėjas. Bakterijas galite išplisti ant veido paliesdami arba nuvalydami rankšluosčiu, kabančiu ant nešvaraus bėgimo takelio rankos, todėl to neišvengiama - o kadangi prakaituotas veidas yra puiki vieta jam daugintis, tai gali sukelti išsiveržimus, dr. Lortscheris sako Fitlifeart.

Jei pradėję mankštos programą pastebite dar keletą spuogų ar dėmių, yra keli trikčių šalinimo būdai. Pasak dr. Lortschero, nusimeskite prakaituojančią treniruočių įrangą ir nuplaukite, pataikę į sporto salę, kad išvengtumėte kūno spuogų, ir įsitikinkite, kad po treniruotės nusiprausite veidą. Naudokite švelnų valiklį, kuris neputoja per daug, kad išvengtumėte per didelio odos džiūvimo.

Be to, venkite dėvėti makiažą sporto salėje (ypač pagrindo) - nors jūsų oda nekvėpuoja jokiomis aplinkybėmis, per se pamatai gali susimaišyti su prakaitu ir padidinti jo porų užkemšimo potencialą.

7. Bus nesėkmių ir kartų, kuriuos norite mesti.

Nuoširdžiai sakant, ne visada lengva laikytis naujos treniruočių programos ir tikriausiai norėsite vieną ar du kartus mesti prakaituotą rankšluostį. „Kad ir kaip sunkiai dirbtumėte, bus nesėkmių ir plynaukštės, ir tai patikrins jūsų atsidavimą“, - sako Lefkowithas.

Ir kartais jūsų atsidavimas nelaimės. „Tobulo nėra.Negalima mušti savęs, kad praleidote treniruotę ar dvi ", - sako Olandas. Tačiau neleiskite, kad tai užmestų jūsų naują įprotį - tiesiog grįžkite į savo vėžes, kai tik galite. Nuoseklumas yra žaidimo pavadinimas. Po daugelio metų leidimo. savaitė praleistų treniruočių virsta mėnesiais, atradau, kad nėra blogo laiko grįžti į savo vėžes.

Norint tęsti, kai eina sunkiau, svarbu sukurti savo palaikymo tinklą. "Pasidalykite savo tikslais. Raskite trenerį. Prisijunkite prie grupės užsiėmimų. Raskite žmonių, kurie jus palaikytų ir padėtų jums mintyse įveikti tą pradžios kliūtį", - sako Lefkowithas. Taip pat galite nustatyti mažus dienos ir savaitės tikslus, kad būtumėte motyvuoti. „Ir prisimink, mes visi ten buvome“, - priduria ji. "Mes visi stengėmės ką nors pradėti. Jūs nesate vieni!"

8. Jūsų pasitikėjimas gali pasiekti naujų aukštumų.

Sportas gali būti neįtikėtinas būdas padidinti jūsų pasitikėjimą. „Pratimai iššaukia jūsų psichinę jėgą ir valią, tačiau įrodę sau, kad galite pasistumti pro tuos ribojančius įsitikinimus sporto salėje, suprasite, kad turite jėgų įveikti bet kokius gyvenimo metamus iššūkius“, - sako Gottliebas.

Lefkowithas sutinka: „Dažnai klientai jaučiasi labiau pasitikintys savimi, nes jaučiasi atsakingi už savo sveikatą ir matė save įveikiantys iššūkius sporto salėje, kurios niekada nemanė.“

Taigi švęskite dideles ir mažas pergales ir panaudokite jas kaip impulsą, kad galėtumėte pasiekti savo tikslus - sporto salėje ir lauke.