Greita kardio grandinė


Apyniai ir šuoliai sudaro šios treniruotės mėsą.

    Katie Thompson

    Toliau dirbdami, kad galėtumėte stiprinti savo aerobinį pajėgumą, mes įmetame jums dar vieną naują žingsnį šiandienos kojų ir širdies grandinėje: krabų pirštų prisilietimas. Šis pratimas veikia žinomai sunkiai dirbamą apatinę pilvo dalį, kuri iš tikrųjų yra tik apatinė tiesiosios pilvo dalies - raumens, kuris eina vertikaliai nuo krūtinkaulio iki dubens, esančios abiejose pilvo pusėse, dalis. Šis krabų pirštų prisilietimas yra susijęs su pusiausvyra ir valdymu - kai tai prikišite, galėsite tikrai įsibėgėti.

    Kai suporuojate krabo piršto prisilietimą su kitais judesiais šiose kojose ir kardio trasoje, įskaitant pritūpimo trauką, čiuožėją ir šokinėjimą, jūs laukiate vieno žudiko didelio intensyvumo intervalo, kuriame gausu apynių ir šuolių.

    Žemiau esanti treniruotė skirta 13 dienai. Nepamirškite čia patikrinti viso mėnesio treniruočių arba čia eikite į treniruočių kalendorių.

    Treniruočių nurodymai:

    Kiekvieną judesį atlikite žemiau pasirinktu laikotarpiu ir pailsėkite. Visų judesių pabaigoje pailsėkite 60 sekundžių. Tai viena grandinė. Atlikite visą grandinę nuo trijų iki penkių kartų.

    • 1 variantas: 30 sekundžių įjungta, 30 sekundžių išjungta
    • 2 variantas: įjungta 40 sekundžių, išjungta 20 sekundžių
    • 3 variantas: įjungta 50 sekundžių, išjungta 10 sekundžių

    Premija: greitas apdaila / apdailininkas

    Kiekvieną judesį atlikite po 30 sekundžių. Pakartokite dvi minutes.

    • Pritūpęs trauka
    • Pritūpęs pulsas
    • Katie Thompson 1

      Pritūpęs trauka

      • Atsistokite taip, kad kojos būtų bent klubo pločio, užimta šerdis.
      • Padėkite abi rankas ant grindų, tada šokinėkite kojas atgal, kad atsidurtumėte aukštoje lentų padėtyje. Jūsų šerdis turi būti užimtas, klubai lygūs ir riešai turi būti tiesiai po pečiais.
      • Šokinėkite kojas į priekį, kad pasiektumėte žemą pritūpimo padėtį, ir nedelsdami atsistokite, viršutinėje dalyje suspaudę sėdmenis. Pakartokite.
      • Norėdami modifikuoti šį judesį, užuot šokinėdami atgal, žingsniuokite atgal.
    • Katie Thompson 2

      Krabų pirštų prisilietimas

      • Atsisėskite ant grindų sulenkę kelius, plokščias kojas ant grindų ir kartu. Padėkite rankas už savęs pirštais į savo kūną.

      • Pakelkite klubus nuo kilimėlio, kai spardote dešinę koją tiesiai į viršų ir kairiaja ranka paliečiate dešinę koją.

      • Nuleiskite koją ir ranką atgal į pradinę padėtį, o po to pakartokite judesį kita ranka ir koja. Tai vienas atstovas.

      • Tęskite kaitaliojamas puses.

    • Katie Thompson 3

      Čiuožėjas

      • Atsistokite kojas pečių plotyje.

      • Šiek tiek sulenkite kelius, tada šokinėk į dešinę, kiek galėdamas, vedamas dešine koja ir siūbuojant kairę koją tiesiai už dešinės. Palenkite rankas per kūną, kad galėtumėte šokti toliau.

      • Nusileiskite ant dešinės kojos ir šiek tiek sulenkite kelį, sekundę balansuodami ant tos kojos.

      • Šokite atgal į kairę, nusileisdami ant kairės kojos. Stenkitės peršokti kuo toliau ir kuo greičiau, išlaikydami pusiausvyrą.

    • Katie Thompson 4

      Šuolis į metimą

      Pastaba: atlikite šį judesį kairę koją atgal per pasirinktą laiko intervalą, tada perjunkite kojų padėtį ir pakartokite. Jei norite, taip pat galite perjungti kojas šokinėdami - tiesiog atlikite tą patį pratimą du kartus prieš pereidami prie kitos grandinės dalies.

      Peršokimas į dešinę (dešinė pusė)

      • Atsistokite kartu kojomis. Kairia koja atsitraukite (maždaug dvi pėdos), nusileiskite ant kairės kojos kamuolio ir laikykite kulną nuo grindų.

      • Sulenkite abu kelius, kol dešinysis keturkampis ir kairysis blauzdikaulis bus lygiagretūs grindims, liemuo šiek tiek atsirems į priekį, kad nugara būtų plokščia. Dešinysis kelias turi būti virš dešinės kojos, o užpakalis ir šerdis turi būti užfiksuoti. Laikykite rankas priešais krūtinę.

      • Stumkite per abi kojas, kad šoktumėte tiesiai į viršų. Paslinkite rankomis už šonų, kad padidintumėte pagreitį.

      • Leisdamiesi, nusileiskite žemyn, tada iškart vėl šokinėkite.

      • Tęskite nustatytą laiką iš vienos pusės.

      • Norėdami modifikuoti šį judesį, visą laiką laikykite kojas pasodintas ant grindų ir tiesiog sulenkite ir ištiesinkite kojas į vidų ir iš jos, neiššokdami tarp jų.

      Peršokimas į kairę (kairė pusė)

      • Atsistokite kartu kojomis. Dešine koja atsitraukite (maždaug dvi pėdos), nusileiskite ant dešinės kojos kamuolio ir laikykite kulną nuo grindų.

      • Sulenkite abu kelius, kol dešinysis keturkampis ir kairysis blauzdikaulis bus lygiagretūs grindims, liemuo šiek tiek atsirems į priekį, kad nugara būtų plokščia. Kairysis kelias turi būti virš kairiosios kojos, o užpakalis ir šerdis turi būti užfiksuoti. Laikykite rankas priešais krūtinę.

      • Stumkite per abi kojas, kad šoktumėte tiesiai į viršų. Paslinkite rankomis už šonų, kad padidintumėte pagreitį.

      • Leisdamiesi, nusileiskite žemyn, tada iškart vėl šokinėkite.

      • Tęskite nustatytą laiką iš vienos pusės.

      • Norėdami modifikuoti šį judesį, visą laiką laikykite kojas pasodintas ant grindų ir tiesiog sulenkite ir ištiesinkite kojas į vidų ir iš jos, neiššokdami tarp jų.

    • Katie Thompson 5

      Pritūpęs pulsas

      • Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje ir užimdami šerdį. Padarykite pritūpimą, siųsdami klubus atgal, sulenkdami abu kelius ir nuleisdami, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.

      • Iš šios padėties pulsuokite šiek tiek pakeldami ir vėl nuleisdami į žemiausią pritūpimo tašką. Stenkitės likti žemai ir nestovėti visiškai visą laiką.

      BONUSAS: greita apdaila

      Kiekvieną judesį atlikite po 30 sekundžių. Pakartokite dvi minutes.

    • Katie Thompson 6

      Premija 1 žingsnis: pritūpimas

      • Atsistokite taip, kad kojos būtų bent klubo pločio, užimta šerdis.

      • Padėkite abi rankas ant grindų, tada šokinėkite kojomis atgal, kad atsidurtumėte aukštoje lentos padėtyje. Jūsų šerdis turi būti užimtas, klubai lygūs, o riešai turi būti tiesiai po pečiais.

      • Šokinėkite kojas į priekį, kad pasiektumėte žemą pritūpimo padėtį, ir nedelsdami atsistokite, viršutinėje dalyje suspaudę sėdmenis. Pakartokite 30 sekundžių.

      • Norėdami modifikuoti šį žingsnį, užuot šokinėdami atgal, atsitraukite kojas.

    • Katie Thompson 7

      Premija Perkelti 2: pritūpęs pulsas

      • Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje ir užimdami šerdį. Padarykite pritūpimą, siųsdami klubus atgal, sulenkdami abu kelius ir nuleisdami, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.

      • Iš šios padėties pulsuokite šiek tiek pakeldami ir vėl nuleisdami į žemiausią pritūpimo tašką. Stenkitės likti žemai ir nestovėti visiškai visą laiką. Pulsuokite 30 sekundžių.

    Amy yra A.C.E. sertifikuota asmeninė trenerė, PROnatal prenatalinė ir pogimdyminė specialistė, buvusi „Sweat With Fitlifeart“ treniruočių vaizdo įrašų vedėja. Ji yra gimtoji floridietė, daugiau nei dešimtmetį gyvenanti Niujorke, rašydama, taisydama ir dirbdama viską skaitmeniniu būdu. Ji gavo savo B.A. in ... Skaityti daugiau

    Rozalynn yra apdovanojimus pelniusi daugialypės terpės žurnalistė, gyvenanti Niujorke. Ji sukūrė „Fitlifeart“, „Health“, „Essence“, „Money“, „Reebok“, „Livestrong.com“ ir kitų turinį. Aistringas bėgikas Rozalynnas įveikė 10 maratonų ir daugiau nei 20 pusmaratonių JAV ir užsienyje. Kai ji nebėga aplink ... Skaityti daugiau

      Fitlifeart neteikia medicininės konsultacijos, diagnozės ar gydymo. Bet kokia šioje svetainėje arba šio prekės ženklo paskelbta informacija nėra skirta medicininių patarimų pakaitalui, todėl prieš konsultuodamiesi su sveikatos priežiūros specialistu neturėtumėte imtis jokių veiksmų.

      Temos „Spring Challenge“ iššūkis „Fitlifeart Challenge“ „Fitness Challenge“ kasdien sportuojantiems kardio treniruotes Viso lygio treniruotės Pagal 30 minučių treniruotes Ne įrangos įranga Žemesnės kūno treniruotės Kojų treniruotės