Kardio trupintuvas be įrangos


Tai jūsų paskutinė savaitė. Dabar laikas duoti viską, ką gavote!

    Katie Thompson

    Sveiki atvykę į 4 savaitę! Sveikiname, jūs turite daugiau iššūkių už savęs, nei turite priešais save. Yra tik dar penkios treniruotės tarp jūsų ir 4 savaičių „Workout Challenge“ žaidėjų namuose! Vis dėlto prieš jums ten atvykstant, mes turime vieną paskutinę savaitę smagių treniruočių, pradedant nuo šios kūno masės treniruotės.

    Šios savaitės treniruotėse pakeisite EMOM į 4 minučių perdegimą ir tai atlikdami nebe kiekvieną laiką atliksite pratimus finišo grandinėje, o pakartojimams. Tačiau jūsų tikslas yra vis tiek pabandyti atlikti visus pratimus per nustatytą laiką. Tai bus sunku, ypač skirta jūsų pagrindinei treniruotei. Tiesiog susikoncentruokite ties pakartojimais. Jei per keturias minutes nepavyksta atlikti visų pratimų perdegimo metu, viskas gerai. Dirbk toliau.

    Žemiau pateikiama kardio treniruotė skirta 22 dienai. Nepamirškite čia patikrinti viso mėnesio treniruočių arba eikite į treniruočių kalendorių čia.

    Treniruočių nurodymai

    Kiekvieną judesį atlikite žemiau pasirinktu laikotarpiu ir pailsėkite. Visų judesių pabaigoje pailsėkite 60 sekundžių. Tai viena grandinė. Atlikite visą grandinę nuo trijų iki penkių kartų.

    • 1 variantas: 30 sekundžių įjungta, 30 sekundžių išjungta
    • 2 variantas: įjungta 40 sekundžių, išjungta 20 sekundžių
    • 3 variantas: įjungta 50 sekundžių, išjungta 10 sekundžių

    Premija: 4 minučių perdegimas

    Kiekvieną toliau pateiktą pratimą atlikite nurodytą pakartojimų skaičių kuo greičiau. Jei liko laiko, laikykite paskutinį žingsnį, kol baigsis laikrodis. Kiekvienam judesiui, kuris kartojamas abiejose pusėse (pvz., Čiuožėjams), kiekviena pusė lygi vienai kartai.

    • Šokinėja Džekas
    • Pritūpęs
    • Čiuožėjas
    • Atsispaudimas
    • Dilbio lenta
    • Katie Thompson 1

      Šokinėja Džekas

      • Pašok abi kojas, pakeldamas abi rankas virš galvos, kol rankos susitiks.
      • Grįžti į pradinę padėtį.
      • Tęskite šį judėjimą.
    • Katie Thompson 2

      Stovinčių įstrižų krizė (kiekviena pusė)

      Pastaba: atlikite šį žingsnį dešinėje pusėje pirmiausia pasirinktu laiko intervalu, tada perjunkite į kairę pusę ir pakartokite.

      Stovinčių įstrižų krizė (dešinė pusė)

      • Atsistokite kojomis tik platesniu nei klubo plotis, kairę ranką laikydami ant klubo ir dešinę ranką tiesiai link lubų.

      • Įjunkite savo šerdį, kai pakeliate dešinįjį kelį ir traukiate dešinę alkūnę žemyn, kad ji atitiktų. Kelis turėtų būti maždaug klubo ūgio, o alkūnė turėtų ten bakstelėti.

      • Tai turėtumėte pajusti įstrižose kaip nuolatinį krizę, įtraukdami savo pagrindą į pusiausvyrą.

      • Grįžkite į pradinę padėtį, pastatydami dešinę koją atgal ant grindų ir ištiesdami dešinę ranką virš galvos. Sutelkite dėmesį į tai, kad dešinę koją švelniai nuleistumėte žemyn - ne tik leiskite jai paplušėti, kad susigaudytumėte nuo kritimo.

      • Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje.

      Stovinčių įstrižų krizė (kairė pusė)

      • Atsistokite kojomis tik platesniu nei klubo plotis, dešinę ranką laikydami ant klubo ir kairę ranką tiesiai link lubų.

      • Įtraukite savo šerdį, kai pakeliate kairįjį kelį ir traukite kairę alkūnę žemyn, kad ji atitiktų. Jūsų kelias turėtų būti maždaug klubo aukštis, o alkūnė turėtų ten bakstelėti keliu.

      • Tai turėtumėte pajusti įstrižose kaip nuolatinį krizę, įtraukdami savo pagrindą į pusiausvyrą.

      • Grįžkite į pradinę padėtį, pastatydami kairę koją atgal ant grindų ir ištiesdami dešinę ranką virš galvos. Susitelkite į tai, kad kairę koją švelniai nuleistumėte žemyn - ne tik leiskite jai paplušėti, kad susigaudytumėte.

      • Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje.

    • Katie Thompson 3

      Dviračio krizė

      • Atsigulkite atsukę kojas į stalviršio padėtį (keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir sukrauti ant klubų). Padėkite rankas už galvos, alkūnės sulenktos ir nukreiptos į šonus. Naudodamiesi pilvo raumenimis, susirenkite pečius nuo grindų. Arba atsisėskite aukščiau, kad daugiau ilsėtumėtės ant sėdimųjų kaulų (kaip parodyta aukščiau), tuo pačiu išlaikydami savo šerdį. Tai yra pradinė padėtis.

      • Pasukite, kad dešinė alkūnė būtų prie kairiojo kelio, tuo pačiu metu ištiesinkite dešinę koją.

      • Tada pasukite, kad kairė alkūnė būtų prie dešiniojo kelio, tuo pačiu metu ištiesinkite kairę koją. Tai yra vienas atstovas.

      • Tęskite kaitaliojamas puses. Eikite lėtai ir tolygiai, kad galėtumėte tikrai pasisukti ir pajusti, kaip veikia jūsų pilvo raumenys.

    • Katie Thompson 4

      Čiuožėjas

      • Atsistokite kojas pečių plotyje.

      • Šiek tiek sulenkite kelius, tada šokinėk į dešinę, kiek galėdamas, vedamas dešine koja ir siūbuojant kairę koją tiesiai už dešinės. Palenkite rankas per kūną, kad galėtumėte šokti toliau.

      • Nusileiskite ant dešinės kojos ir šiek tiek sulenkite kelį, sekundę balansuodami ant tos kojos.

      • Šokite atgal į kairę, nusileisdami ant kairės kojos. Stenkitės peršokti kuo toliau ir kuo greičiau, išlaikydami pusiausvyrą.

      BONUSAS: 4 MINUČIŲ DEGIMAS

      Kiekvieną toliau pateiktą pratimą atlikite nurodytą pakartojimų skaičių kuo greičiau. Jei liko laiko, laikykite paskutinį žingsnį, kol baigsis laikrodis. Kiekvienam judesiui, kuris kartojamas abiejose pusėse (pvz., Čiuožėjams), kiekviena pusė lygi vienai kartai.

    • Katie Thompson 5

      Šokantis Džekas (40 pakartojimų)

      • Pradėkite stovėti vertikaliai rankomis už šonų.

      • Pašok abi kojas, pakeldamas abi rankas virš galvos, kol rankos susitiks.

      • Grįžti į pradinę padėtį.

      • Tęskite šį judėjimą. Atlikite 40 pakartojimų.

    • Katie Thompson 6

      Kūno svorio pritūpimas (30 pakartojimų)

      • Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubų plotis, pirštai šiek tiek pasukti, rankos prie šonų, delnai.

      • Įtraukite savo šerdį ir laikykite krūtinę pakeltą ir nugarą plokščią, kai perkeliate svorį į kulnus, stumiate klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte į pritūpimą. Sulenkite alkūnes ir sulenkite delnus priešais krūtinę. (Taip pat visą laiką galite tiesiog laikyti rankas prieš krūtinę.)

      • Važiuokite per kulnus, kad stovėtumėte ir išspaustumėte sėdmenis viršuje vienam pakartojimui. Atlikite 30 pakartojimų.

    • Katie Thompson 7

      Čiuožėjas

      • Atsistokite kojas pečių plotyje.

      • Šiek tiek sulenkite kelius, tada šokinėk į dešinę, kiek galėdamas, vedamas dešine koja ir siūbuojant kairę koją tiesiai už dešinės. Palenkite rankas per kūną, kad galėtumėte šokti toliau.

      • Nusileiskite ant dešinės kojos ir šiek tiek sulenkite kelį, sekundę balansuodami ant tos kojos.

      • Šokite atgal į kairę, nusileisdami ant kairės kojos. Stenkitės peršokti kuo toliau ir kuo greičiau, išlaikydami pusiausvyrą. Atlikite 20 pakartojimų.

    • Katie Thompson 8

      Atsispaudimas (10 pakartojimų)

      • Pradėkite aukštoje lentoje, kai delnai yra plokšti, rankos pečių plotyje, pečiai sukrauti tiesiai virš riešo, kojos ištiestos už jūsų, o jūsų šerdis ir sėdmenys užrišti.

      • Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę ant grindų. Jei reikia, numeskite ant kelių.

      • Paspauskite delnus, kad ištiesintumėte rankas. Tai vienas atstovas. Atlikite 10 pakartojimų.

    • Katie Thompson 9

      Dilbio lenta

      • Padėkite dilbius ant grindų, alkūnės tiesiai po pečiais, rankos nukreiptos į priekį, kad rankos būtų lygiagrečios.

      • Ištieskite kojas už savęs, pėdos klubų plotyje.

      • Prikimškite uodegikaulį ir įsitraukite į šerdį, užpakalį ir keturkojus. Laikykite, kol baigsis keturios minutės.

    Amy yra A.C.E. sertifikuota asmeninė trenerė, PROnatal prenatalinė ir pogimdyminė specialistė, buvusi „Sweat With Fitlifeart“ treniruočių vaizdo įrašų vedėja. Ji yra gimtoji floridietė, daugiau nei dešimtmetį gyvenanti Niujorke, rašydama, taisydama ir dirbdama viską skaitmeniniu būdu. Ji gavo savo B.A. in ... Skaityti daugiau

    Rozalynn yra apdovanojimus pelniusi daugialypės terpės žurnalistė, gyvenanti Niujorke. Ji sukūrė „Fitlifeart“, „Health“, „Essence“, „Money“, „Reebok“, „Livestrong.com“ ir kitų turinį. Aistringas bėgikas Rozalynnas įveikė 10 maratonų ir daugiau nei 20 pusmaratonių JAV ir užsienyje. Kai ji nebėga aplink ... Skaityti daugiau

      Fitlifeart neteikia medicininės konsultacijos, diagnozės ar gydymo. Bet kokia šioje svetainėje arba šio prekės ženklo paskelbta informacija nėra skirta medicininių patarimų pakaitalui, todėl prieš konsultuodamiesi su sveikatos priežiūros specialistu neturėtumėte imtis jokių veiksmų.

      Namų treniruotės „Fitlifeart Challenge“, „Fitness Challenge“, kasdien sportuojantiems