Greitas kūno svorio stiprumo formuotojas


Be to, gudrybės, kad šie judesiai būtų dar efektyvesni.

    Katie Thompson

    Yra priežastis, dėl kurios žmonės imasi kūno svorio pratimų: tokios treniruotės (kaip šiandieninis greitas kūno svorio stiprintuvas) yra paprastas būdas gauti puikią treniruotę su visiškai nuline įranga, todėl galite sportuoti bet kur ir bet kada. Tačiau kartais galite kovoti su kuo tiksliai gauti daugiau smūgio iš savo kūno svorio jėgos grandinių.

    Tiesa ta, kad yra daugybė būdų, kaip tokio tipo mokymus padaryti dar sudėtingesnius. Pradedantiesiems galite pridėti impulsą, kuris apima patekimą į sunkią pratimo dalį ir tada tiesiog judėjimą aukštyn ir žemyn coliu į abi puses. Tai ilgiau išlaiko jūsų raumenis. Arba galite sulėtinti viską (klausykitės, visi, greičiau ne visada geriau). Lėtesnis tempas padeda ne tik sutelkti dėmesį į kiekvieną pratimo aspektą, bet ir išjudina judesio pagreitį, priverčiantį pasikliauti, taip, jūs atspėjote, savo jėgomis. Jūs netgi galite padaryti savo kūno svorį labiau sprogus, pridėdami greitį ir galią, o tai labai padės sukurti jūsų ištvermę.

    Šiandienos treniruotei raskite būdų, kaip suderinti šiuos pasiūlymus - nesvarbu, ar tai keli impulsai „Poliquin“ pritūpime, ar labai lėtas atbulinis pasisukimas, ar dvigubas laiko nustatymas jūsų alpinistui. Kad ir ką pasirinktumėte, tikrai pajusite kitokio tipo nudegimus.

    Žemiau pateikiama kūno svorio jėgos treniruotė skirta 23 dienai. Nepamirškite čia patikrinti viso mėnesio treniruočių arba eikite į treniruočių kalendorių čia.

    Treniruočių nurodymai:

    Kiekvieną judesį atlikite žemiau pasirinktu laikotarpiu ir pailsėkite. Visų judesių pabaigoje pailsėkite 60 sekundžių. Tai 1 grandinė. Atlikite visą grandinę 3-5 kartus.

    • 1 variantas: 30 sekundžių įjungta, 30 sekundžių išjungta
    • 2 variantas: įjungta 40 sekundžių, išjungta 20 sekundžių
    • 3 variantas: įjungta 50 sekundžių, išjungta 10 sekundžių

    Premija: 4 minučių perdegimas

    Kiekvieną toliau pateiktą pratimą atlikite nurodytą pakartojimų skaičių kuo greičiau. Jei liko laiko, laikykite dilbio lentą, kol baigsis laikrodis. Kiekvienam judesiui, kuris kartojamas abiejose pusėse (kaip ir čiuožėjai), kiekviena pusė lygi 1 pakartojimui.

    • Čiuožėjas
    • Alpinistas kalnuose
    • Polikinas pritūpęs
    • Pritūpęs trauka
    • Dilbio lenta
    • Katie Thompson 1

      Polikinas pritūpęs

      • Padarykite pritūpimą, siųsdami klubus atgal, įtraukdami šerdį ir sėdmenis bei sulenkdami abu kelius, kad pasiektų 90 laipsnių kampą.
      • Dabar atsistokite pusiaukelėje, laikydami užpakalines sėdmenis į tai, kas iš esmės yra pusė pritūpimo.
      • Iš pusės pritūpimo pozicijos vėl nuleiskite į žemiausią pritūpimo padėtį.
      • Dabar atsistokite iki galo, suspaudę sėdmenis ir laikydami savo pagrindą.
      • Pagalvokite apie šį žingsnį kaip apie 3 aukštų liftą: viršutinį, vidurinį, apatinį. Taigi judėjimas turėtų būti: iš viršaus į apačią, iš vidurio į apačią, į viršų.
    • Katie Thompson 2

      Vienkartinis peilis (kiekviena pusė)

      Pastaba: atlikite šį žingsnį dešinėje pusėje norimu laiko intervalu, tada perjunkite į kairę pusę ir pakartokite.

      Vieno kojelio peilis (dešinė pusė)

      • Gulėkite veidu į viršų, ištiesę kojas ir rankas prie šonų. Sutarkite savo abs, kad nuspaustumėte žemą nugarą į žemę. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
      • Suspauskite šlaunis kartu, išspauskite sėdmenis ir tuo pačiu metu pakelkite kairę koją ir viršutinę nugaros dalį nuo žemės, dešinę ranką pasiekdami į priekį, kad sutiktumėte kairę koją. Liemuo ir kairė koja turėtų sudaryti V raidę.
      • Laikykitės savo šerdies, kai lėtai nusileisite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį; pakartoti.

      Vieno kojelio peilis (kairė pusė)

      • Gulėkite veidu į viršų, ištiesę kojas ir rankas prie šonų. Sutarkite savo abs, kad nuspaustumėte žemą nugarą į žemę. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
      • Suspauskite šlaunis kartu, išspauskite sėdmenis ir kartu pakelkite dešinę koją ir viršutinę nugaros dalį nuo žemės, kairę ranką pasiekdami į priekį, kad sutiktumėte dešinę koją. Liemuo ir dešinė koja turėtų sudaryti V raidę.
      • Laikykitės savo šerdies, kai lėtai nusileisite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį; pakartoti
    • Katie Thompson 3

      Reverse Lunge (kintamos pusės)

      • Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje ir įsikiškite į šerdį.
      • Kairia koja žingsniuokite atgal, nusileiskite ant kairės kojos kamuolio ir laikykite kulną nuo žemės.
      • Sulenkite abu kelis iki 90 laipsnių kampo. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų širdis būtų įsitraukusi, o klubai būtų įstrigę (neiškiškite užpakalio). Kartais gali būti naudinga uždėti rankas ant klubų, kad galėtumėte įsitikinti, jog klubai nėra linkę į šoną, į priekį ir atgal.
      • Nuspauskite kairės kojos kamuolį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
      • Dabar dešine koja atsitrauk ir nugrimzk į kitą pusę.
      • Tęskite žemyn, kiekvieną kartą pakaitomis.
    • Katie Thompson 4

      Alpinistas kalnuose

      • Pradėkite nuo aukšto lentos, delnus plokščią grindis, rankas pečių plotyje, pečius sukrauti virš riešo, ištiestas kojas ir užfiksuotą šerdį. Tai yra pradinė padėtis.
      • Laikydami įtemptą šerdį, dešinį kelį pritraukite prie krūtinės.
      • Grįžkite į pradinę padėtį ir nedelsdami pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės.
      • Grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį. Tai 1 pakartojimas.
      • Toliau keiskite. Kuo greičiau judinsite kojas, tuo labiau tai taps kardio iššūkiu.
      • Įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra užimta ir nugara plokščia. Jei turite išlaikyti tempą, kad išlaikytumėte formą, tai gerai.

      BONUSAS: 4 MINUTĖS DEGIMAS

      Kiekvieną toliau pateiktą pratimą atlikite nurodytą pakartojimų skaičių kuo greičiau. Jei liko laiko, laikykite dilbio lentą, kol baigsis laikrodis. Kiekvienam judesiui, kuris kartojamas abiejose pusėse (kaip ir čiuožėjai), kiekviena pusė lygi 1 pakartojimui.

    • Katie Thompson 5

      „Bonus Move 1“: čiuožėjas (40 pakartojimų)

      • Atsistokite kojas pečių plotyje.
      • Šiek tiek sulenkite kelius, tada šokinėk į dešinę, kiek galėdamas, vedamas dešine koja ir siūbuojant kairę koją tiesiai už dešinės. Palenkite rankas per kūną, kad galėtumėte šokti toliau.
      • Nusileiskite ant dešinės kojos ir šiek tiek sulenkite kelį, sekundę balansuodami ant tos kojos.
      • Šokite atgal į kairę, nusileisdami ant kairės kojos. Atlikite 40 pakartojimų, stengdamiesi šokti kuo toliau ir kuo greičiau, išlaikydami pusiausvyrą.
    • Katie Thompson 6

      „Bonus Move 2“: alpinistas (30 pakartojimų)

      • Pradėkite nuo aukšto lentos, delnus plokščią grindis, rankas pečių plotyje, pečius sukrauti virš riešo, ištiestas kojas ir užfiksuotą šerdį. Tai yra pradinė padėtis.
      • Laikydami įtemptą šerdį, dešinį kelį pritraukite prie krūtinės.
      • Grįžkite į pradinę padėtį ir nedelsdami pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės.
      • Grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį. Tai 1 pakartojimas.
      • Tęskite pakaitomis 30 pakartojimų. Kuo greičiau judinsite kojas, tuo labiau tai taps kardio iššūkiu.
      • Įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra užimta ir nugara plokščia. Jei turite išlaikyti tempą, kad išlaikytumėte formą, tai gerai.
    • Katie Thompson 7

      „Bonus Move 3“: „Poliquin Squat“ (20 pakartojimų)

      • Padarykite pritūpimą, siųsdami klubus atgal, įtraukdami šerdį ir sėdmenis bei sulenkdami abu kelius, kad pasiektų 90 laipsnių kampą.
      • Dabar atsistokite pusiaukelėje, laikydami užpakalines sėdmenis į tai, kas iš esmės yra pusė pritūpimo.
      • Iš pusės pritūpimo pozicijos vėl nuleiskite į žemiausią pritūpimo padėtį.
      • Dabar atsistokite iki galo, suspaudę sėdmenis ir laikydami savo pagrindą.
      • Pagalvokite apie šį žingsnį kaip apie 3 aukštų liftą: viršutinį, vidurinį, apatinį. Taigi judėjimas turėtų būti: iš viršaus į apačią, iš vidurio į apačią, į viršų. 1 pakartojimas = 1 seka (iš viršaus į apačią, iš vidurio į apačią, iš apačios į viršų). Atlikite 20 pakartojimų.
    • Katie Thompson 8

      Premija Perkelti 4: pritūpimo trauka (10 pakartojimų)

      • Atsistokite taip, kad kojos būtų bent klubo pločio, užimta šerdis.
      • Padėkite abi rankas ant grindų, tada šokinėkite kojomis atgal, kad atsidurtumėte aukštoje lentos padėtyje. Jūsų šerdis turi būti užimtas, klubai lygūs, o riešai turi būti tiesiai po pečiais.
      • Šokinėkite kojas į priekį, kad pasiektumėte žemą pritūpimo padėtį, ir nedelsdami atsistokite, viršutinėje dalyje suspaudę sėdmenis. Pakartokite 10 pakartojimų.
      • Norėdami modifikuoti šį žingsnį, užuot šokinėdami atgal, atsitraukite kojas.
    • Katie Thompson 9

      5 premijos perkėlimas: dilbio lenta

      • Padėkite dilbius ant grindų, alkūnės tiesiai po pečiais, rankos nukreiptos į priekį, kad rankos būtų lygiagrečios.
      • Ištieskite kojas už savęs, pėdos klubų plotyje.
      • Prikimškite uodegikaulį ir įsitraukite į šerdį, užpakalį ir keturkojus. Laikykite, kol baigsis likusios 4 minutės.

    Amy yra A.C.E. sertifikuota asmeninė trenerė, PROnatal prenatalinė ir pogimdyminė specialistė, buvusi „Sweat With Fitlifeart“ treniruočių vaizdo įrašų vedėja. Ji yra gimtoji floridietė, daugiau nei dešimtmetį gyvenanti Niujorke, rašydama, taisydama ir dirbdama viską skaitmeniniu būdu. Ji gavo savo B.A. in ... Skaityti daugiau

    Rozalynn yra apdovanojimus pelniusi daugialypės terpės žurnalistė, gyvenanti Niujorke. Ji sukūrė „Fitlifeart“, „Health“, „Essence“, „Money“, „Reebok“, „Livestrong.com“ ir kitų turinį. Aistringas bėgikas Rozalynnas įveikė 10 maratonų ir daugiau nei 20 pusmaratonių JAV ir užsienyje. Kai ji nebėga aplink ... Skaityti daugiau

      Fitlifeart neteikia medicininės konsultacijos, diagnozės ar gydymo. Bet kokia šioje svetainėje arba šio prekės ženklo paskelbta informacija nėra skirta medicininių patarimų pakaitalui, todėl prieš konsultuodamiesi su sveikatos priežiūros specialistu neturėtumėte imtis jokių veiksmų.

      Namų treniruotėsSporto treniruotėsFitness ChallengechallengeFitlifeart iššūkis kasdien sportininkams Iš viso kūno treniruotėsJėgos treniruotėsVisos lygmens treniruotėsPo 30 minučių treniruočių