Štai kaip išlikti centre ir būti sveikam prieglaudos vietoje esančio ramadano metu


Ekspertų patarimai, kaip tai padaryti per mėnesį.

„Maskot“ / „Adobe Stock“

Įprastame ramadane stebintys musulmonai mėnesį praleidžia pasninkaudami nuo ryto iki vakaro, meldžiasi visą naktį, atlieka labdaros veiksmus ir leidžia laiką su savo artimaisiais ir vietos bendruomene. Tačiau šiais metais, kai dėl naujojo koronaviruso visame pasaulyje yra užsakymai „likti namuose“, tipinis tapo neįmanomas.

JAV kai kurios valstijos nuo kovo 23 d. Buvo įsakiusios likti namuose. Tai reiškia, kad tuo metu, kai balandžio pabaigoje prasidėjo ramadanas, daugelis žmonių jau mėnesį atsidūrė socialinėje izoliacijoje. Kadangi nėra aišku, kada ir kaip pakils užsakymai, musulmonai turėjo masiškai pakeisti šio mėnesio lūkesčius.

Šiaurės Amerikoje mečetės buvo uždarytos savaites ir jose nebesiūloma greitai laužančių bendruomenės vakarienių ar naktinių tarawih maldų. Daugelis musulmonų „būtinų darbuotojų“, dirbančių sveikatos priežiūros, gabenimo ar pristatymo srityje, šiais metais patirs dvigubą smūgį, ir toliau dirbdami rizikuojami, nors vis dar nevalgę. Nebegalėdami aplankyti draugų ir šeimos, žmonės kreipiasi į „Zoom“ skambučius norėdami rasti bendruomenę.

Adeelas Khanas, MD, MPH, Harvardo medicinos mokyklos instruktorius ir Masačusetso bendrosios ligoninės stacionaras, rekomenduoja musulmonams ir toliau laikytis CDC nurodymų, laikantis socialinio atsiribojimo gairių (kas, deja, reiškia, kad nelankote draugų ir šeimos ar einate pas savo masjidą), dėvite kaukę viešoje erdvėje ir laikydamiesi savo valstybių taisyklių dėl prieglobsčio.

Įstrigusiems namuose yra nedaug, kad būtų galima sugriauti kasdienio gyvenimo užduočių monotoniją - dirbti, gaminti maistą, valyti ir bendrauti kasdien su tais pačiais žmonėmis. Filadelfijos „Fountain Medical Associates“ savininkas Safiyya Shabazz, MD, sako Fitlifeart: „Daugeliui žmonių, kurie nekantriai laukia bendro ramadano ir susirinkimo maldos, šis iššūkis bus iššūkis. Visi turės kurti naują tvarką “.

Nors virusas yra nenuspėjamas ir gali skirtingai paveikti žmones, „Shabazz“ sako, kad neturėtume pamiršti apie pagrindus, kaip pagerinti savo įprastą sveikatą taikant dietą, reguliariai mankštintis ir tinkamai išsimiegoti “. „Shabazz“ rekomenduoja užmegzti pokalbį su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, ar jie yra „susipažinę ir gerbia musulmonų tradicijas“ nustatydami, ar esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte pasninkauti. Be to, psichinės sveikatos įtampa karantino metu buvo labai susirūpinusi pasninką vykdantiems musulmonams. Fitlifeart kalbėjo su psichinės sveikatos ekspertais, gydytojais, fiziniais treneriais ir registruotais dietologais, kad karantine esantys musulmonai galėtų prisitaikyti prie naujų aplinkybių.

1. Pripažinkite, kad šis ramadanas bus kitoks.

Kameelah Rashad, „Psy.D.“, „Musulmonų sveikatingumo fondo“ įkūrėja ir prezidentė, didžiulę emocinę patirtį, kurią patiria karantinas turintis ramadanas, lygina su plakti. „Viskas įvyko taip greitai ir žmonės jaučiasi neturėję laiko pasiruošti. Mes jaučiamės blogai įrengti ir priblokšti. Praradimo jausmas veikia kaip kliūtis įsivaizduoti galimybes “.

Tačiau nors tikslas yra įsivaizduoti naują požiūrį į Ramadaną, pirmiausia žmonės turi pripažinti praradimą, sako Rashadas. „Turime pripažinti, kaip sunku, kaip sunku. Tai gali jus užpildyti nevilties jausmu. Ir tai gerai “. Pirmasis žingsnis ieškant būdų, kaip susidoroti su situacija, yra visiškas situacijos tiesos ir tikrovės pripažinimas.

2. Ir tada leiskite sau įsivaizduoti naujas galimybes.

Tačiau kai mes tai sutiksime, esame pasirengę pradėti kūrybiškai mąstyti, sako Rashadas, o tai padės mums prisitaikyti. "Sunku. bet tai taip pat neįtikėtina galimybė “. Viso pasaulio musulmonai jau pradėjo susidurti su iššūkiu, patiekė maistą sveikatos priežiūros darbuotojams ir nesaugų maistą, talpino virtualius „iftars“ ir netgi rado būdų, kaip liūdėti dėl viruso prarastų artimųjų.

„Mes turime ką pakeisti kartu reiškia “, - sako Khanas. „Taigi, ką mes galvojame, yra„ Zoom “ir„ FaceTime “iftars su draugais ir šeimos nariais, kad galėtume būti kartu ir vis tiek būti saugūs. Tai nereiškia, kad tas pats, bet tai yra geriausias dalykas, kurį galime padaryti šiomis aplinkybėmis “.

"Tam tikru požiūriu šis Ramadanas šiuo metu yra pagrindinis atstatymo mygtukas." Rashadas sako. „Mes ne tik iš naujo nustatome savo asmeninius metų tikslus, bet ir pasaulis turi pristabdyti, apmąstyti ir permąstyti bei permąstyti mūsų praktiką, sistemas, ryšių būdus, ką mes vertiname ir kodėl. Ar ne tokia ramadano dvasia? “

3. Kiekvienai dienai nustatykite nedidelį tikslą.

Gyvenimo monotonija pagal prieglobstį vietoje kelia iššūkį žinoti, kaip iš kiekvienos dienos padaryti ką nors teigiamo. Jūsų motyvacija natūraliai mažės ir tekės, sako Mt. terapeutė Bisma Anwar, L.M.H.C. Sinajus Niujorke, sako.Anwar siūlo per mėnesį nusistatyti sau dienos tikslą. „Padarykite tai kažkuo mažu ir lengvai valdomu. Tai turėtų būti kažkas, kas yra įmanoma ir ką galite pasiekti, nes tai gali jus išlaikyti kelyje “. Pagalvokite apie tikslus, pavyzdžiui, išsiųsti tą sudėtingą el. Laišką, paruošti naują „iftar“ receptą savo šeimai ar net užsiregistruoti pas mylimą draugą per „FaceTime“.

4. Skirkite laiko pailsėti kasdien.

Dienos tikslų nustatymas yra puiki praktika, tačiau Anwar taip pat sako, kad normalu jaustis iššūkiu: „Neigiamos mintys COVID metu kyla daug lengviau. Šiais metais Ramadane gali būti dienų, kai jums sunku ką nors padaryti. Tai gerai. Jaučiu, kad per daug spaudžiame save, kad būtume produktyvūs. Mums kartais gali reikėti įsiklausyti į savo kūną ir gali reikėti skirti sau šiek tiek vietos “.

5. Susikurkite sau erdvę ir ribas.

Jei dar neskyrėte laiko užsiregistruoti su savimi, ramadanas yra puikus laikas dirbti su savimi, o tai bus ypač naudinga šiais metais.

Jei gyvenate mažoje erdvėje ar patys, Anwar siūlo įkurti kampą kambaryje, kuriame turite knygų, tasbeeh, Korano ir visų dalykų, kurių jums reikia skirti 15 minučių, kad dvasiškai ir emociškai atsinaujintumėte.

O jei gyvenate vienas arba sunku nustatyti ribas, Rashadas siūlo užrašyti kelių žmonių, esančių už jūsų namų, vardus, kurie žino jūsų emocinę savijautą ir kuriuos galite pasiekti net per tekstą. "Tai yra žmonės, kurie tampa jūsų savęs priežiūros dalimi", - sako Rashadas. "Tai ne kažkas, kurį jūs apkrautumėte, ir jie jaustųsi sunerimę". Tai žmonės, į kuriuos galite atsiremti, kai viskas pribloškia ar vieniša. Ramadano metu, kai negalime išeiti iš namų, kaip niekada svarbu išlaikyti tuos ryšius, net jei jie yra virtualūs.

6. Nustatykite kasdienybę ir laikykitės jos.

Qadira Huff, MD, Vaikų nacionalinės medicinos gydytoja, sako, kad ji pataria savo pacientams susitelkti į įprastą tvarką, nepaisant karantino keistenybių ir galbūt dėl ​​jų. Nors jūsų suhoor ir iftar yra iš anksto nustatyti, jūsų miego grafikas taip pat daro didžiulę įtaką jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. „Turėdamas bendrą dienos srautą ir nustatęs miego bei pabudimo laiką, sukuriamas normalumo jausmas.“ Jei turite per mažų vaikų pasninkauti, svarbu, kad jie būtų kuo artimesni įprastai rutinai, sako Huffas.

7. Apsvarstykite galimybę į dienos planą įtraukti miegą.

Huffas skatina savo pacientus visą dieną miegoti kuo geriau, nepaisant riboto laiko per įprastą pasninką. „Renkantis miegą, kad būtų kompensuotas sumažėjęs naktinis miegas per ramadaną“, - sako ji, - daugeliui žmonių greičiausiai bus naudinga maždaug 20 minučių trukmės miego miegas. Ilgesnis miegas gali priversti jus pasidomėti, todėl ji siūlo planuoti trumpą miegą (mažiau nei 30 minučių) arba ilgesnį, maždaug 90 minučių, miego ciklą. "Kiekvienas žmogus turi rasti sau saldžią vietą, kurią reikia išsimiegoti", - sako Huffas, - tačiau svarbiausia yra tai, kad naps yra puiki priemonė Ramadano išgyvenimo įrankių rinkinyje! (Ypač pandemijos metu!)

8. Atlikite „iftar“ paruošimo koregavimą.

Kai tiek daug žmonių užsakomi prieglobsčio vietoje, daugelis žmonių kasdien valgo su ta pačia žmonių grupe. Daugumai žmonių tiesiog neįmanoma išeiti iš namų iftaro pas masjidą ar bendruomenės renginiuose, kur užduotys, susijusios su maisto ruošimu, maisto ruošimu ir patiekimu, yra paskirstytos grupei. Turėkite omenyje, kad maisto ruošimo našta gali sukelti perdegimą, o tai, pasak Rashado, gali užkirsti kelią žmonėms „pasinaudoti dvasinėmis šio Ramadano galimybėmis“.

"Mes turime visiškai įsivaizduoti, kaip atrodo iftar", - sako ji. Tai gali reikšti užduočių priskyrimą žmonėms: jei gyvenate su keliais žmonėmis, galite paskirti vieną žmogų plauti, kitą - džiovinti, kitą - daržovėms pjaustyti. Nors šie būdai skiriasi priklausomai nuo namų ūkio, daugelyje šeimų maisto ruošimo ir „iftar“ preparatų našta gali patekti ant moterų nugaros. Rashadas pažymi, kad tam tikrais būdais „Pandemija sako: mes turime užginčyti kai kuriuos iš šių tradicinių lyčių vaidmenų“. Žinoma, lyčių vaidmenys egzistuoja beveik bet kurioje kultūroje ar bendruomenėje. Taigi Rashadas sako paklausti: „Kaip mes galime įsitikinti, kad tai visiems teisingas ir teisingas ramadanas?“

9. Visada turėkite maisto prekių planą.

Shabazzas pažymi, kad šis ramadanas yra šiek tiek sudėtingesnis dėl valgio planavimo ir paruošimo karantinu iššūkių. "Kai kurių ingredientų prieinamumas nėra tas pats, kas buvę", - sako ji. „Ir jei naudojatės daugumos sveikatos specialistų patarimais, bandote išvengti fizinių kelionių į rinką.“ Tiems, kurie turi sveikatos problemų, nepaprastai svarbu planuoti maisto keliones ir maitinimą, kad būtų išsaugota sveikata.

Dietologas Nouras Zibdehas, R. D., kurio specializacija yra virškinimo sveikata, taip pat siūlo suplanuoti savo maisto prekes pagrindinėmis medžiagomis. Nenorite, kad galų gale turėtumėte grįžti į parduotuvę, nes pamiršote kažką pagrindinio, pavyzdžiui, aliejų. „Zibdeh“ rekomenduoja mažiau pasikliauti lengvai blogais dalykais, pavyzdžiui, nuplautais žalumynais, kad sumažėtų kelionių skaičius. "Aš taip pat rekomenduoju šaldytas daržoves, nes nors jos gali būti ne tokios skanios, galite jas išvirti į sriubą arba išvirti garuose ar tyrėje." Ji siūlo sušaldyti šaldytas daržoves į drėkinančią sriubą, greitai jas pakepinti arba užšaldytus žiedinius kopūstus sutrinti su česnaku ir alyvuogių aliejumi arba sviestu. "Daugelis žmonių, kurie yra įpratę prie šviežių daržovių, sakys, kad jiems nepatinka šaldytos", - sako Zibdeh. „Bet tai laikas prisitaikyti. Viskas nėra tobula “.

10. Pasinaudokite proga ir įsivaizduokite labiau subalansuotą plokštelę.

Jei kada nors buvote „iftar“ vakarėlyje, žinote, kad musulmonai per ramadaną mėgsta mesti ant kepto maisto lėkštės. Huffas siūlo žmonėms „pasilepinti sąmoningai“. Mėgaukitės mėgstamais iftar maisto produktais, tačiau „atminkite, kad tai saiko laikas. Kartais per ramadaną švytuoklė labiau sukasi link perviršio, o ne prie saiko “.

Tam tikra prasme ramadanas pandemijos metu leidžia iš naujo apibrėžti santykius su nakties valgiu taip, kad atitiktų pasninko mėnesio dvasią. „Kadangi yra trumpas langelis valgyti, svarbu kuo labiau padidinti mūsų valgomą maistą, kad dieną galėtume palaikyti savo energijos lygį.“ Zibdeh nerekomenduoja savo klientams skaičiuoti makrokomandų. Vietoj to ji siūlo vizualų metodą: pažiūrėkite į savo lėkštę ir, jei matote tik ryžius, mėsą ar troškinį, apsvarstykite galimybę padalinti plokštelę į trečdalius baltymų, spalvingų daržovių ir krakmolo. "Paprastai norėtumėte paklausti savęs: ar aš turiu valgio metu puodelį nearchinių daržovių?" ji sako. „Baltymų, riebalų ir skaidulų gavimas padeda ilgiau išlikti sotiems“.

11. Likite hidratuotas, net jei esate namuose.

Kadangi mažiau iš mūsų važiuoja į darbą, pasninko dieną dažnai būna mažiau fizinio krūvio. Bet vis tiek ryte ir naktį stenkitės su savimi laikyti vandens buteliuką. Zibdehas siūlo gerti vandenį visą vakarą ir išgerti puodelį ar du vandens. Taip pat galite pažvelgti į šlapimą, kad nustatytumėte, koks esate hidratuotas. Huffas pabrėžia, kad nevalgius yra mažai laiko gerti skysčius, todėl ji siūlo pacientams sutelkti dėmesį į vandenį, vengti saldžių gėrimų ir nepersistengti su kofeinu.

12. Laikykitės mankštos saugiai ir mažesnio intensyvumo.

Ramadano metu svarbu struktūrizuoti judėjimą, kai tik galite. Gydytojai ir treneriai, su kuriais kalbėjomės, giedojo kasdienio pasivaikščiojimo pagyrimus, jei tai leidžia jūsų vietinė buvimo namuose tvarka. Bet jei esate įstrigęs namuose, CPT ir „The Fit Nest“ įkūrėjas Zehra Allibhai sako apsvarstyti galimybę pažymėti mažo intensyvumo treniruotes savo kompiuteryje ar telefone. („Allibhai“ taip pat skelbia pradedančiųjų ir mažo intensyvumo ramadano treniruotes savo „YouTube“ ir sveiko ramadano vadove.) Joga, kūno svorio judesiai ir pasivaikščiojimai yra puikūs mažo intensyvumo variantai.

Ramadanas nėra tikslas pasiekti geriausią savo gyvenimo formą, sako Allibhai. „Pagalvokite apie ramadaną kaip apie išlaikymo būdą. Ramadanas skirtas sutelkti dėmesį ir į jūsų dvasinę gerovę “. Jei į savo kasdienybę įtrauksite mankštą, tai atneš daug naudos. Jos teigimu, daugelis žmonių mano, kad mankštinimasis per ramadaną suteikia daugiau energijos per visą pasninką.

Allibhai sutinka, kad svarbu likti hidratuotam, ypač jei nuspręsite, kad vis tiek dirbsite. „Per valgymo langą įsitikinkite, kad geriate vandenį. Įsitikinkite, kad valgote vaisius ir daržoves, kuriose yra daug vandens, pavyzdžiui, arbūzą, agurkus, salierus. Skutikliai ir sriubos taip pat drėkina “.

13. Ir atminkite, kad per bendruomenę mes išliksime.

Nors šis ramadanas skirsis gerokai, mes nepatiriame jo vieni. Bendruomenės paramos, tiek finansinės, tiek emocinės, ryšiai padės tiems mūsų bendruomenės žmonėms, kurie kovoja dėl socialinės izoliacijos ir karantino. Rashadas tikisi, kad po 20 metų žmonės pasakys: „Aš išgyvenau pandemijos Ramadaną ir to manęs išmokė“: „Tai būtų mano viltis. Kad galime atsigręžti į šiuos metus ir papasakoti būdus, kuriais buvome palaiminti “.