10 būdų atsispirti norui pakenkti


Intensyvios emocijos šiuo metu yra norma.

Ponomariova_Maria / „Getty Images“

Jei turite savęs žalojimo anamnezę, dar vadinamą savižudišku savęs sužalojimu (NSSI), jūs žinote, kad noras įskaudinti gali smogti iš anksto nepranešęs arba reaguodamas į tam tikrus veiksnius. Dėl to visada naudinga turėti savęs žalojimo alternatyvų ir įveikos mechanizmų įrankių rinkinį, kurį galite panaudoti, kad padėtumėte atsispirti potraukiui, kai jis pasitaiko. Tai gali būti ypač aktualu dabar tarp naujos koronaviruso pandemijos. Geriausiu metu sunku įveikti nerimą, vienatvę, depresiją ir pasijusti priblokštu, tačiau be to, visa ši socialinė izoliacija galėjo palikti jus be įprastų išteklių ir paramos sistemų tik tada, kai jums jų labiausiai reikia.

Nors savęs žalojimą geriausia spręsti ilgalaikio profesionalo pagalba, yra keletas savęs žalojimo įveikimo mechanizmų ir alternatyvų, kuriuos ekspertai rekomenduoja padėti jums susidoroti su intensyviais potraukiais šiuo metu. Šie mechanizmai dažnai grindžiami kognityvine elgesio terapija (CBT), kuri padeda žmonėms pertvarkyti savo mintis ir veiksmus, ir dialektinio elgesio terapija (DBT), kuri yra CBT forma, orientuota į tolerancijos distresui ir emocinį reguliavimą. Nors nėra vieno „geriausio“ savęs žalojimo terapijos būdo, CBT ir DBT yra pagrindiniai dalykai.

Čia mes paprašėme ekspertų kelių strategijų, kurias turėtumėte nepamiršti kitą kartą, kai jums jų prireiks. Kaip ir bet kokie psichinės sveikatos patarimai, ne kiekvienas patarimas bus naudingas jums asmeniškai, todėl apmąstykite ir eksperimentuokite, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.

1. Pirmiausia supraskite, kodėl jūs save žalojate.

Žmonės save žaloja dėl kelių skirtingų priežasčių, o jūsų motyvacijos ir veiksnių supratimas gali padėti pasirinkti šiame sąraše jums labiausiai naudingas įveikos strategijas. „Mes matome, kad kai žmonės save žaloja, jie paprastai apibūdina vieną iš dviejų potraukių: arba jie turi tiek daug emocijų, kad tai yra didžiulė, ir jie save žaloja, norėdami būti paleisti, arba jie nieko nejaučia, emocinis nejautrumas ir noro kažką pajusti, jie pakenks sau “, - Fitlifeart sako Nina Vasan, medicinos mokslų daktarė, MBA, klinikinė psichiatrijos profesorė Stanfordo medicinos mokykloje. Dr. Vasanas taip pat yra „Brainstorm“, Stanfordo psichinės sveikatos inovacijų laboratorijos, įkūrėjas ir vykdomasis direktorius, kur ji ir jos komanda teikia konsultacijas technologijų įmonėms, kad padėtų kurti išteklius, susijusius su savęs žalojimu. (Aš taip pat stažuojuosi „Brainstorm“.)

Remiantis Kanados psichiatrijos asociacijos 2014 m. Tiriamuoju tyrimu, kitos priežastys, dėl kurių žmonės save žaloja, yra noras nubausti save, sukurti fizinius emocinio išgyvenimo požymius ir sušvelninti pyktį. Nepaisant to, kas skatina save žaloti, gali būti, kad galite patenkinti norą mažiau kenksmingu būdu.

Pasak Mayo klinikos, suprasti, kodėl užsiimate savęs žalojimu, taip pat reiškia išmokti atpažinti, kokie jausmai ir situacijos gali sukelti norą, todėl esate geriau pasirengę naudoti savo įveikos mechanizmus. Tokiu būdu galite sudaryti ilgalaikį planą, kaip nelaimės metu elgtis ir priimti skirtingus sprendimus.

2. Sukrėskite savo sistemą kažkuo šaltu.

„Jausdami intensyvų fizinį pojūtį galite atitraukti jus nuo emocinio išgyvenimo“, - sako dr. Vasanas. „Pavyzdžiui, laikydami rankoje ledo kubą ir leisdami jam lėtai tirpti su kūno šiluma, galite jaustis ramiai.“

Kai kuriems stingdančio šalčio perštėjimas ir skausmas taip pat patenkina potraukį skausmui, kurio jie ieško per savęs žalojimą, tačiau daug saugiau. Nesvarbu, ar tikslas yra pasiekti ramybę, suaktyvinti pojūčius, ar sukelti skausmo jausmą, nesukeliant sau realios žalos, gali būti naudinga kita vėsinimo veikla, pvz., Prausimasis po dušu, gerti šaltą vandenį ir vartoti vėsų maistą (pavyzdžiui, ką nors su mėtomis). naudingos alternatyvos.

3. Arba pasidarykite šiltas ir jaukus.

Šilumos pojūtis gali padėti išlikti ramiam ir pagrįstam. „Kai žmonės jaučia didelį nerimą ar pervargimą, jų kūnai gali parodyti to požymius, nesvarbu, ar tai yra didesnis širdies susitraukimų dažnis, ar kraujospūdis, ar spaudimo jausmas krūtinėje“, - Harvardo medicinos mokyklos klinikos instruktorius Gowri Aragamas ir psichiatras iš Masačusetso bendroji ligoninė, sako Fitlifeart. „Kai kuriems žmonėms sušilimas ar savijauta gali fiziškai nuraminti jų kūną [ir] išsiskirti natūraliai atpalaiduojančiomis cheminėmis medžiagomis, o tai savo ruožtu padeda jiems jaustis ramiau ir geriau kontroliuoti.“

Yra daugybė būdų jaustis šiltai ar jaukiai. Galbūt norėsite nusiprausti po karštu dušu, prisiglausti antklodę, suvalgyti dubenį jaukios sriubos ar išgerti puodelį šiltos arbatos. Šiluma gali būti netgi emocingesnė nei fizinė, pavyzdžiui, priglausti savo augintinį, jei tai suteikia jums paguodos.

4. Atpalaiduokite kūną.

Intensyvios emocijos gali sukelti įtampos jausmą jūsų kūne, todėl kūno atsipalaidavimas ir judinimas gali padėti. Maža to, tai gali išsiblaškyti ir paskatinti sveikesnius įpročius. „Padėti mano pacientams rasti sau saugų būdą išlaisvinti ar įveikti intensyvias emocijas, kad būtų išvengta savęs žalojimo elgesio, yra natūrali gijimo proceso dalis“, - sakė dr. Aragamas. „Tai padeda jiems geriau jaustis savyje ir padeda sumažinti gėdos jausmą, kuris dažnai siejamas su savęs žalojimu.“

Paprastai kūno judėjimas gali apimti tokius dalykus kaip pasivaikščiojimas, tačiau, atsižvelgiant į jūsų komforto lygį, mankštinantis lauke pandemijos metu, net ir saugiai, socialiai nutolus, galite pasirinkti mankštą patalpose.

Jei jums reikia vietos pradėti, štai kaip pasportuoti namuose ir iš tikrųjų tai patinka. Tačiau nepamirškite, kad jums nereikia sportuoti tradicine prasme - pasitempimas, šokiai aplink savo kambarį ar dar kas nors kitas, kas jums tinka, yra tvirtos galimybės.

5. Išlaisvinkite savo emocijas kitu veiksmu.

Emocijų pašalinimas ant kitų objektų taip pat gali būti puikus būdas pabėgti nuo aštrių ir sunkių emocijų, kurias galite jausti. „Dažnai savęs žalojimas pasibaigia kaip greitas būdas pašalinti įtampą kūne“, - sako daktaras Aragamas. „Mūsų gydymo tikslas yra… rasti sveikesnių būdų, kaip sumažinti įtampą ir, savo ruožtu, pasijusti geriau be kenksmingo fizinio poveikio“.

Kaip saugesnes šios įtampos pašalinimo alternatyvas, daktaras Aragamas rekomenduoja sunaikinti popieriaus gabalus, mušti minkštu daiktu (pavyzdžiui, pagalve ar moliu) ar garsiai daužyti puodus ir keptuves. Jums taip pat gali būti naudinga emocijas nukreipti į kūrybą, pvz., Meną ar muziką.

6. Susitelkite į kvėpavimą.

Gilus kvėpavimas ne tik turi daugybę fizinių privalumų (pavyzdžiui, įtraukti parasimpatinę nervų sistemą, kad padėtų jums fiziškai atsipalaiduoti), bet ir nuraminti. Pasak dr. Vasano, tai gali prireikti net kelių sekundžių, kad sulėtintumėt ir giliai įkvėptumėte, ir tai gali padėti jums šiek tiek daugiau dėmesio skirti galingoms emocijoms.

Ji taip pat rekomenduoja gilų kvėpavimą ir vadovaujamą meditaciją kaip ilgalaikę praktiką, kad tai būtų naudingesnė šiuo metu. Pradedantiesiems daktaras Vasanas siūlo atsisiųsti „Calm and Headspace“ ir išbandyti nemokamas abiejų versijas bent savaitę. Kuo daugiau praktikuojate, tuo lengviau galite pasikliauti šiomis priemonėmis, kai jų tikrai reikia.

7. Parašykite kelią per norą.

„Parašyti keletą žodžių apie tai, kaip jūs jaučiatės, ar tik apie bendras mintis, yra naudinga norint susitvarkyti su savimi“, - sako Rachel Hoffman, Ph.D., terapijos vadovė NYC įsikūrusioje psichikos sveikatos studijoje, skirtoje moterims ir nebineriams žmonėms Real. SAVARANKIŠKAI. „Tai leidžia klientams apdoroti mintis ir jausmus.“

Pabandykite užrašyti, kokia veikla save žalojate nori užsiimti, o ne veikti pagal tai. Arba išsakykite giliausias, giliausias mintis, kad jas išvestumėte iš galvos ir į puslapį. Galite net tiesiog piešti, rašyti ar užrašyti emocingus žodžius, o ne vargti pilnais sakiniais. Jei tai padės, susirašykite savo kovą užrašę popierių.

Kita vertus, jums gali būti naudingiau užsirašyti dalykus, kurie padeda jaustis priešingai nei jaučiatės. Kas tave džiugina? Kas jus džiugina? Hoffmanas rekomenduoja laikyti dėkingumo žurnalą, kad susikauptų nelaimės metu, pridedant jį ar skaitant ankstesnius įrašus.

8. Naudokitės programa, sukurta padėti susidoroti su savęs žalojimu.

Kartais šiuo metu sunku prisiminti susidorojimo mechanizmus ir veiklą, kuri jums padeda. Laimei, yra daug nemokamų technologijų, kurios padės jums prie jų prisijungti. „Rami žala“ yra populiarus pasirinkimas dėl daugybės paraginimų ir idėjų, pagrįstų tuo, ko jums reikia, kai kyla noras pakenkti sau, pavyzdžiui, komfortas ar blaškymasis. Panašiai „savigyda“ skatina jus atlikti alternatyvias veiklas (pavyzdžiui, rašyti sau raudonu žymekliu, o ne įskaudinti). Kita vertus, „Mano blizgantis dalykas“ pateikia tokius trukdžius kaip juokingus, mielus ar jaudinančius vaizdo įrašus, atsižvelgiant į tai, kaip vertinate savo dabartinę nelaimę.

Jūs netgi galite rasti pagalbos svetainėse ir programose, kurias jau naudojate kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, praėjusiais metais „Pinterest“ išleido naują produktą, sukurtą kartu su „Stanford Brainstorm“, kuris nukreipia vartotojus, ieškančius savęs žalojimo terminų, įveikimo pratimus, kurie padės jiems palengvinti kai kurias jų kovas.

Yra daugybė variantų - išsirinkite vieną, su kuriuo dėl bet kokios priežasties jaudinatės, ir atsiremkite į jį, jei reikia idėjų.

9. Kalbėkitės su draugu ar artimu žmogumi.

Panašiai kaip ir kiti šiame sąraše esantys blaškymuisi pagrįsti susidorojimo mechanizmai, kartais kreipkitės į draugą tiesiog pasikalbėti, tai gali būti tai, ko jums reikia norint išlipti iš savo paties galvos, kol noras praeis. Jums net nereikia tiksliai nurodyti, ką išgyvenate; kartais gali pakakti atsitiktinio pokalbio išsiblaškymo.

Nors jums nereikia kalbėti su jais apie savo jausmus, jei nesijaučiate pasirengęs, pasakymas patikimam draugui, ką išgyvenate, gali padėti susidoroti ir su jūsų norais pakenkti sau. Mayo klinika netgi rekomenduoja paskirti konkretų mylimą žmogų, su kuriuo susisieksite, kai kils noras save žaloti. Be to, tai taip pat gali būti galingas pirmasis žingsnis siekiant profesionalios pagalbos, jei to dar nepadarėte.

"Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti sau, yra pagalbos prašymas, kai jums to reikia", - sakė dr. Vasanas. „Žmonės yra ten ir nori padėti jums pasveikti. Susisiekite su mylimu žmogumi, pavyzdžiui, geriausiu draugu, partneriu ar tėvais, apie savo nerimą keliančias mintis “.

10. Susiekite su profesionaliu šaltiniu.

Nors pirmiau pateikti pasiūlymai gali būti labai naudingi, kad padėtų susidoroti su intensyviomis emocijomis, jie nėra alternatyva profesionaliai priežiūrai, ypač jei jaučiatės nesaugūs. "Jei jūsų mintys tamsios arba nerimaujate dėl savo saugumo, nedelsdami kreipkitės į medicinos bendruomenę", - sako dr. Vasanas. „Skambinkite savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojui, kreipkitės į psichiatrą ar terapeutą arba susisiekite su terapijos pagalbos telefonu ar programa.“

Net jei nesate ištikusi krizės, verta pagalvoti apie savęs žalojimo istoriją su specialistu, jei to dar nepadarėte. Turėdami profesionalą savo kampe, galėsite ne tik aprūpinti daugiau tokių įrankių, bet ir suteikti jums saugią erdvę tyrinėti savo emocijas ir išgyvenimus. Jums nereikėtų to daryti vienam.

Jei galvojate apie savęs žalojimą arba tiesiog reikia ką nors pakalbėti dabar, palaikymą galite gauti paskambinę į Nacionalinę savižudybių prevencijos tarnybą telefonu 1-800-273-TALK (8255) arba parašę NAMAI žinutes telefonu 741-741, Krizės teksto eilutė. Čia pateikiamas tarptautinių pagalbos savižudybėms sąrašas, jei esate už JAV ribų.