Mažo poveikio kardio treniruotė: mūsų naujausias „prakaitas su savimi“ yra gyvas!


Šioje 25 minučių treniruotėje naudojamas tik jūsų kūno svoris.

    Christina Gandolfo

    Mes norime pasidalinti mažo poveikio kardio treniruote, kuriai reikia tik jūsų kūno ir kilimėlio, jei norite juo naudotis! Pasiruoškite prakaituoti savo svetainėje ir nepamirškite peržiūrėti vaizdo įrašo „YouTube“!

    Šios savaitės treniruotę jums atnešė Taylor ir Justin Norris, LIT metodo įkūrėjai. LIT reiškia mažo poveikio mokymai—Ir būtent tai ir yra jų metodas. Tiek šiame treniruotės vaizdo įraše, tiek bet kurioje kitoje įprastoje Justino ir Tayloro pamokoje, joks šokinėjimas, bėgimas ar svoris nebus. Taigi, jei patyrėte kelio skausmą, atsigaunate po traumos ar paprasčiausiai nemėgstate šokinėti, tai jums skirta treniruotė. Atminkite, kad norint, kad treniruotė būtų efektyvi, jūsų treniruotė neturi turėti didelio poveikio.

    Jei dar nesinaudojote sportu, šiuo metu esate sužeistas ar atsigaunate po neseniai patirtos traumos, prieš pradedant šią ar kitą naują treniruotę, verta pasikalbėti su savo gydytoju. Nors ši treniruotė turi nedidelį poveikį, ji gali būti netinkama ar saugi visiems. Būtinai įsiklausykite į savo kūną ir nebedarykite jokių judesių, kurie jaučiasi nepatogiai ar skausmingai. Justinas ir Tayloras pateikia keletą modifikacijų, todėl jaudinkitės - jūs esate gerose rankose su šia mažo poveikio kardio treniruote. Peržiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą.

    DIRBIMO NURODYMAI

    Pirmiausia atlikite apšilimą. Kiekvieną judesį atliksite toliau nurodytą laiką.

    Tada atliksite sudėtinę grandinę. Kiekvieną judesį atlikite nurodytą laiką. Kai baigsite grandinę, pailsėkite 15 sekundžių, tada dar kartą pakartokite grandinę.

    Pradėkite apatinės kūno grandinę. Kiekvieną pratimą atlikite toliau nurodytą laiką.

    Tada atlikite viršutinės kūno grandinę. Kiekvieną pratimą atlikite toliau nurodytą laiką. Pailsėkite 15 sekundžių, tada pakartokite grandinę dar kartą.

    Vieną kartą užpildykite šerdies grandinę, tada atvėsinkite.

    PRATIMAI

    Apšilimas:

    • Modifikuoti šuolių kėlikliai x 45 sekundės
    • Viršutinis aukštis siekia 30 sekundžių
    • Pritūpkite iki „X-Reach“ x 45 sekundės

    Sudėtinė grandinė:

    • Dešinės pusės ilgintuvas x 30 sekundžių
    • Squat to Bagažinės pasukimas x 45 sekundės
    • Kairės pusės prailgintuvas x 30 sekundžių
    • Pritūpkite įstrižai pasukdami x 45 sekundes
    • Inchworm x 45 sekundės
    • Aukšta lenta x 45 sekundės
    • Alpinistas x 30 sekundžių

    Apatinės kūno grandinė:

    • Mažo pritūpimo pirštų spąstai x 45 sekundės
    • Sumo pritūpimas x 45 sekundės
    • „Sumo Squat Hold“ x 30 sekundžių palaikymas
    • Keičiamas atvirkštinis metimas x 45 sekundės
    • Laiko pulsas x 30 sekundžių

    Viršutinė kūno grandinė:

    • Įlenkta eilutė x 45 sekundės
    • Eilės palaikymas x 30 sekundžių
    • Atsispaudimas x 30 sekundžių
    • Eilutės x 30 sekundžių

    Pagrindinė grandinė:

    • Obliques Crunches x 30 sekundžių
    • „Tempo“ dviračiai x 45 sekundės
    • Sulenktas kelio traškėjimas x 30 sekundžių
    • Dilbio lenta x 30 sekundžių

    Atvėsk:

    • Antžmogis
    • Vaiko poza
    • Kurto salė 1

      Modifikuoti šuoliai

      • Jūs tikriausiai esate labai gerai susipažinęs su šiuo pratimu, tačiau tik tuo atveju: atsistokite susikibę kojomis, užimkite šerdį ir rankas prie šonų.
      • Užuot šokinę, dešinę koją žengsite plačiai į dešinę ir pakelsite rankas, kad galėtumėte ploti rankomis virš galvos. Palikite kairę koją vietoje.
      • Dešinę koją pakelkite atgal į centrą ir pakelkite rankas į šonus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
      • Dabar, kairę koją žingsniuokite plačiai į kairę ir pakelkite rankas aukštyn, kad galėtumėte ploti rankomis virš galvos. Palikite dešinę koją vietoje.
      • Kairę koją pakelkite atgal į centrą ir pakelkite rankas į šonus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
      • Tęskite tokiu būdu, judėdami kuo greičiau.
      • Padaryk sunkiau: Laikykite savo kelį žemiau sulenktą ant stovinčios kojos. Kad būtų dar sunkiau, įšok į įprastą šokinėtoją.
    • Kurto salė 2

      Viršutinis pasiekia

      • Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje arba šiek tiek platesnius. Įtrauk savo branduolį.
      • Uždėkite dešinę ranką ant klubo ir pusmėnulio formos kairę ranką pasiekite aukštyn ir virš galvos delnu žemyn.
      • Ištieskite ranką atgal į vidurį, o paskui nuleiskite abi rankas žemyn į šonus.
      • Pakartokite kitą pusę uždėdami kairę ranką ant klubo ir dešinės rankos ranką aukštyn ir virš galvos pasiekdami pusės mėnulio pavidalu delnu žemyn.
      • Tęskite besikeičiančias puses, išlaikydami savo šerdį.
    • Kurto salė 3

      Pritūpkite iki „X-Reach“

      • Atsistokite aukštai, kojos išsidėsčiusios klubo plotyje, o šerdis - įstrigusi.
      • Atsiųskite klubus atgal ir sulenkite abu kelius, kad nukristumėte į pritūpimą, leisdami keliams sulenkti bent 90 laipsnių kampu, taigi abi šlaunys yra lygiagrečios grindims.
      • Kai krisite į pritūpimą, nuleiskite rankas link grindų, sukryžiuodami riešus mažu X apačioje.
      • Grįžkite į pradinę padėtį, suspaudę sėdmenis. Kai stovite, atsukite rankas ir pakelkite jas virš galvos plačia V forma.
    • Kurto salė 4

      Dešinės pusės ilgintuvas

      • Pradėkite šiek tiek palinkti į kairę, svorį laikydami ant kairės kojos ir šiek tiek sulenkdami kelį.
      • Pakelkite rankas virš galvos, rankos glaudžiai viena prie kitos, šiek tiek palenkite į kairę. Išeikite iš dešinės kojos taip, kad nukreiptas pirštas paliestų grindis. Įtrauk savo branduolį.
      • Sulenkite ir pakelkite kairįjį kelį iki klubo aukščio, kad jis būtų arti 90 laipsnių kampo. Tuo pačiu metu nuleiskite rankas, kad susidurtumėte priešais savo kelį, švelniai jomis bakstelėdami.
      • Vėl ištieskite rankas į orą ir dešinę koją atgal į dešinę, visiškai ištiesdami jas priešingomis kryptimis.
      • Dešinė koja turėtų tik trumpai paliesti grindis, kol vėl sulenkite ir vėl ją pakeliate, susitikus rankomis viduryje. Tęskite balansą ant kairės kojos.
      • Palengvinkite: Užuot pakėlę dešinį kelį į klubo aukštį, palieskite dešinę koją prie kairės kojos, atsidūrę pusiau pritūpę centre. Tada vėl pratęskite savo pradinę padėtį ir pakartokite.
    • Kurto salė 5

      Squat to Bagažinės pasukimas

      • Atsistokite aukštai, kojos išsidėsčiusios klubo plotyje, o šerdis - įstrigusi. Rankas laikykite tiesiai priešais save, rankos glaudžiasi kumščiais arba suglaustos.
      • Atsiųskite klubus atgal ir sulenkite abu kelius, kad nukristumėte į pritūpimą, leisdami keliams sulenkti bent 90 laipsnių kampu, taigi abi šlaunys yra lygiagrečios grindims.
      • Grįžkite atgal ir pasukite liemenį bei rankas į kairę. Pasukite dešinės kojos rutulį, kad pasisuktumėte dešinę koją taip, kad dešinysis kelias taip pat būtų nukreiptas į kairę.
      • Valdydami pasukite rankas atgal į centrą, atsukdami dešinės kojos rutulį, nukreipdami abi kojas ir liemenį į priekį. Nedelsdami nuleiskite į pritūpimą.
      • Kai pakilsite, šį kartą pakreipkite rankas į dešinę pusę, pasisukdami į kairės kojos rutulį ir sukdami dešinės pusės link.
      • Rankas, liemenį ir kojas sugrąžinkite į centrą, nuleiskite į pritūpimą. Pakartokite, pakaitomis.
    • Kurto salė 6

      Kairės pusės prailgintuvas

      • Pradėkite šiek tiek pasilenkti į dešinę, svorį laikydami ant dešinės kojos ir šiek tiek sulenkdami kelį.
      • Pakelkite rankas virš galvos, rankos glaudžiai viena prie kitos, šiek tiek pasilenkite į dešinę. Išeikite iš kairės kojos taip, kad nukreiptas pirštas paliestų grindis. Įtrauk savo branduolį.
      • Sulenkite ir pakelkite dešinį kelį iki klubo aukščio, kad jis būtų arti 90 laipsnių kampo. Tuo pačiu metu nuleiskite rankas, kad susidurtumėte priešais savo kelį, švelniai juos bakstelėdami.
      • Vėl ištieskite rankas į orą ir dešinę koją atgal į kairę, visiškai ištiesdami jas priešingomis kryptimis.
      • Kairė koja turėtų tik trumpai paliesti grindis, kol vėl sulenkite ir vėl ją pakeliate, susitikus rankomis viduryje. Tęskite balansą ant dešinės kojos.
      • Palengvinkite: Užuot pakėlę kairįjį kelį į klubo aukštį, palieskite kairę koją prie dešinės kojos, tūpdami pusiau pritūpę. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
    • Kurto salė 7

      Pritūpkite į įstrižą posūkį

      • Atsistokite rankas už galvos, alkūnes išimkite, kojas laikykite klubo plotyje ir užimkite šerdį.
      • Atsiųskite klubus atgal ir sulenkite abu kelius, kad nukristumėte į pritūpimą, leisdami keliams sulenkti bent 90 laipsnių kampu, taigi abi šlaunys yra lygiagrečios grindims.
      • Grįžkite vertikaliai ir pasitelkite pagreitį, kad kairysis kelias būtų krūtinės link. Nugriebkite link kelio ir pasukite liemenį į kairę taip, kad dešinė alkūnė bakstelėtų kairiuoju keliu.
      • Vėl ištieskite kairę koją, padėkite liemenį vertikaliai ir nuleiskite į pritūpimą.
      • Šį kartą, kai grįšite atgal, naudokite pagreitį, kad dešinis kelias būtų krūtinės link. Nugriebkite link kelio ir pasukite liemenį į dešinę taip, kad kairė alkūnė bakstelėtų dešiniuoju keliu.
      • Dar kartą ištieskite dešinę koją, padėkite liemenį tiesiai ir nuleiskite į pritūpimą.
      • Tęskite, pakaitomis.
      • Palengvinkite: Atsistokite rankas už galvos, kojas laikykite klubo plotyje ir užimkite šerdį. Dešinį kelį pakelkite link krūtinės, sukdami liemenį į dešinę taip, kad kairė alkūnė atitiktų (arba pasiektų dešinįjį kelį). Vėl ištieskite koją žemyn ir atsistokite vertikaliai, ir nedelsdami pasukite į priešingą pusę - pakelkite kairįjį kelį link krūtinės, tuo pačiu sukdami į dešinę, kad dešinė alkūnė atitiktų (arba pasiektų kairįjį kelį).
    • Kurto salė 8

      Inchworms

      • Pradėkite aukštai stovėti kilimėlio gale, rankas nuleiskite už šonų.
      • Sulenkite per kojas, sulenkite kelius, kol rankos bus tvirtai pasodintos ant žemės. Jums taip pat gali tekti judinti rankas į priekį, kad galėtumėte patogiai susisiekti.
      • Nedelsdami pradėkite ropoti rankomis į savo kilimėlį, kol atsidursite lentoje. Laikykite tik sekundę ir tada sulenkite kelius, kai ropojate rankomis atgal link kojų.
      • Kai rankos susitiks su kojomis, atsistokite tiesiai ir pakelkite rankas, kad galėtumėte ploti virš galvos. Pakartokite.
    • Kurto salė 9

      Aukšta lenta

      • Padėkite delnus lygiai ant grindų, pečius sukraukdami tiesiai virš riešo
      • Ištieskite kojas už savęs, pakeldami kūną nuo grindų, laikykite užimtus šerdį ir sėdmenis. Laikykis.
      • Palengvinkite: Nuleisk kelius ant grindų. Nugarą laikykite plokščią.
    • Kurto salė 10

      Alpinistas kalnuose

      • Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, riešus tiesiai po pečiais, užimta šerdis, klubai lygūs ir kojos ištiestos tiesiai už jūsų.
      • Įtraukite savo šerdį ir pritraukite dešinį kelį prie krūtinės.
      • Grįžkite į pradinę padėtį ir nedelsdami pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės.
      • Grįžkite į pradinę padėtį.
      • Tęskite kaitaliojimą, greitai judėdami.
      • Palengvinkite: Iš aukšto lentos dešine koja bakstelėkite į dešinę ir vėl ją nukreipkite į centrą. Tada greitai bakstelėkite kairę koją į kairę ir tada grąžinkite ją atgal į centrą. Tęskite kaitaliojamas puses. Padarykite tai sunkiau: Iš aukšto lentos kairįjį kelį perbraukite per krūtinę į dešinę kūno pusę ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada dešinį kelį perbraukite per krūtinę, į kairę kūno pusę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Greitai tęskite.
    • Kurto salė 11

      Žemo pritūpimo pirštų spąstai

      • Pradėkite pritūpę, siųsdami klubus atgal ir sulenkdami abu kelius, leisdami keliams sulenkti bent 90 laipsnių kampu, taigi abi šlaunys yra lygiagrečios grindims.
      • Laikydami pritūpimą, kairiaisiais pirštais bakstelėkite toli į kairę pusę. Grįžkite atgal į pradinę padėtį.
      • Palieskite dešinius pirštus į dešinę pusę. Grįžkite į pradinę padėtį.
      • Tęskite kintamąsias puses kuo greičiau, sėdėdami žemai pritūpę, neaukodami formos.
      • Palengvinkite: Vietoj to pabandykite pritūpimo impulsus. Pradėkite nuo įprasto pritūpimo. Iš čia atsistokite pusiaukelėje, suspaudę sėdmenis, kad patektumėte į pusiau pritūpimą. Vėl nusileiskite į visą pritūpimą ir toliau pulsuokite iki pusės ir atgal.
    • Kurto salė 12

      Sumo pritūpimas

      • Atsistokite kojomis plačiau nei klubų plotyje. Jūsų pirštai turėtų būti šiek tiek nukreipti į išorę.
      • Lėtai nusileiskite į pritūpimą dviem skaičiais. Kelių apačioje turi būti apie 90 laipsnių kampas.
      • Vienu skaičiumi šaudykite atgal, pritraukdami sėdmenis ir šerdį viršuje. Pakartokite.
    • Kurto salė 13

      „Sumo Squat Hold“

      • Atsistokite kojomis plačiau nei klubų plotyje. Jūsų pirštai turėtų būti šiek tiek nukreipti į išorę.
      • Nuleiskite žemyn į pritūpimą. Kelių apačioje turi būti apie 90 laipsnių kampas.
      • Laikykis.
    • Kurto salė 14

      Kintama atvirkštinė pasvirimas

      • Stovėkite kojas pečių plotyje, užimkite šerdį.
      • Dešine koja atsitraukite ir sulenkite abu kelius, kad paskęstumėte. Laikykite savo šerdį užfiksuotą, klubus įtrauktus ir nugarą tiesią.
      • Grįžkite į pradinę padėtį, nustumdami dešinę koją ir žengdami į priekį.
      • Pakartokite iš kitos pusės. Tęskite pakaitines puses.
      • Padaryk sunkiau: Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
    • Kurto salė 15

      Įtempimo pulsas

      • Stovėkite kojas pečių plotyje, užimkite šerdį.
      • Dešine koja atsitraukite ir sulenkite abu kelius, kad paskęstumėte. Laikykite savo šerdį užfiksuotą, klubus įtrauktus ir nugarą tiesią.
      • Pulsas, sulenkite kelius centimetrus žemyn ir vėl porą centimetrų atgal.
      • Pakeiskite kojų padėtį, kad baigtumėte kitoje pusėje.
    • Kurto salė 16

      Sulenktos eilės

      • Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
      • Užsiėmę šerdį, vyriai į priekį ties klubais, stumdami užpakalį atgal. Sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad neaplenkiate pečių. (Jūsų klubo judrumas ir lankstymasis lems, kiek galite pasilenkti.)
      • Žvilgsnis į žemę keli centimetrai priešais kojas, kad kaklas būtų patogioje, neutralioje padėtyje.
      • Darykite eilę, traukdami rankas atgal į krūtinę, alkūnes laikydami glaudžiamas prie kūno ir judesio viršuje dvi sekundes spausdami pečių ašmenis.
      • Lėtai nuleiskite, ištiesdami rankas link grindų. Tai 1 rep.
      • Padarykite tai sunkiau: Užuot irklavę, traukdami rankas atgal link krūtinės, plačiai atmerkite rankas, laikydamiesi krūtinės ir liemens.
    • Kurto salė 17

      Eilių laikymas

      • Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
      • Užsiėmę šerdį, vyriai į priekį ties klubais, stumdami užpakalį atgal. Sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad neaplenkiate pečių. (Jūsų klubo judrumas ir lankstymasis lems, kiek galite pasilenkti.)
      • Žvilgsnis į žemę keli centimetrai priešais kojas, kad kaklas būtų patogioje, neutralioje padėtyje.
      • Darykite eilę, traukdami rankas atgal į krūtinę, alkūnes laikydami glaudžiamas prie kūno ir judesio viršuje dvi sekundes spausdami pečių ašmenis.
      • Laikykis.
    • Kurto salė 18

      Atsispaudimas

      • Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, riešus tiesiai po pečiais, užimta šerdis, klubai lygūs ir kojos ištiestos tiesiai už jūsų.
      • Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną ant grindų. Jei reikia, numeskite ant kelių.
      • Paspauskite delnus, kad ištiesintumėte rankas.
    • Kurto salė 19

      Eilutės

      • Atsisėskite ant kelių, įsitraukite į sėdmenis ir stumkite dubenį į priekį.
      • Laikykite rankas virš galvos rankomis glaudžiai viena prie kitos.
      • Ištraukite rankas, suglauskite pečių ašmenis ir nuleiskite rankas žemyn, kad alkūnės įspaustų link juosmens.
      • Vėl ištieskite rankas į viršų, grįždami į pradinę padėtį. Tai 1 rep.
    • Kurto salė 20

      Obliques Crunches

      • Atsisėskite ant kelių, įsitraukite į sėdmenis ir stumkite dubenį į priekį.
      • Laikykite pirštus prie smilkinių, kad alkūnės išsiskleistų.
      • Laikydami užimamą šerdį, palenkite visą liemenį į kairę, nejudindami klubų. Pabandykite išlenkti žemyn, kad alkūnė siektų juosmenį.
      • Pakelkite atgal į pradinę padėtį. Tada palenkite liemenį į dešinę, nejudindami klubų.
      • Toliau keiskite puses kuo greičiau, neprarandant formos.
    • Kurto salė 21

      Tempo dviračiai

      • Atsigulkite atsukę kojas nuo žemės, kad blauzdikauliai būtų lygiagretūs grindims, keliai sulenkti iki 90 laipsnių ir sukrauti ant klubų. Padėkite rankas už galvos, alkūnės sulenktos ir nukreiptos į šonus. Norėdami pakelti pečius nuo grindų, naudokite pilvo riešą.
      • Pasukite, kad dešinė alkūnė būtų prie kairiojo kelio, tuo pačiu metu ištiesinkite dešinę koją.
      • Tada pasukite, kad kairė alkūnė būtų prie dešiniojo kelio, tuo pačiu metu ištiesinkite kairę koją.
      • Tęskite kaitaliojamas puses. Eikite lėtai, tolygiai, kad galėtumėte tikrai pasisukti ir pajusti, kaip veikia jūsų pilvo raumenys.
      • Palengvinkite: Pradėkite gulėti veidu į viršų, abi kojas tvirtai pasodinę ant žemės. Sukite, kad dešinė alkūnė būtų prie kairio kelio. Kairę koją padėkite atgal ant grindų, kai liemuo grįš į centrą. Tada pasukite, kad kairė alkūnė būtų prie dešiniojo kelio. Dešinį kelį grąžinkite atgal į grindis. Tęskite kaitaliojimą.
    • Kurto salė 22

      Sulenktas kelio traškėjimas

      • Atsigulkite veidu ant grindų, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Padėkite rankas už galvos, kad alkūnės išlenktų į šonus.
      • Sutraukite šerdį taip, kad juosmens apačia švelniai prispaustų grindis. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
      • Iš čia iškvėpkite pakeldami galvą ir pečius kelis centimetrus nuo grindų, sutraukdami savo pilvą. Būkite atsargūs, kad neapkraustumėte kaklo, nesikrapštytumėte pečių ar netraukite kaklo į priekį rankomis.
      • Dabar įkvėpkite, kai valdydami lėtai nusileidžiate atgal į pradinę padėtį.
      • Tokiu būdu pakartokite nustatytą laiką arba pakartokite.
    • Kurto salė 23

      Dilbio lenta

      • Padėkite dilbius ant grindų, alkūnės tiesiai po pečiais, rankos nukreiptos į priekį, kad rankos būtų lygiagrečios. Ištieskite kojas už savęs, pėdos klubų plotyje. Prikimškite uodegikaulį ir įsitraukite į šerdį, užpakalį ir keturkojus.
      • Laikykis.
      • Palengvinkite: Jei sunku laikyti lentą visą laiką, švelniai leiskite keliams ateiti ant grindų, keletą kartų giliai įkvėpkite, tada vėl pakelkite juos. Atsispirk norui paprasčiausiai nugriūti krūtinę ant grindų. Dirbkite, kad keliai būtų valdomi, o tada vėl juos pakelkite.
    • Kurto salė 24

      Antžmogis

      • Atsigulkite veidu į apačią ant grindų, kairę ranką ištiesdami ant grindų priešais save, o dešines rankas - pečių aukštyje, tiesiai ištiesę priešais save.
      • Iš šios padėties, pakelkite pečius ir krūtinę nuo grindų, užfiksuokite šerdį ir viršutinę nugaros dalį. Išspauskite sėdmenis ir dešinę koją taip pat pakelkite nuo grindų. Būkite atsargūs, kad nepakeltumėte apatinės nugaros dalies pakeldami. Šis žingsnis nėra susijęs su lankstumu; tai jėgos žingsnis.
      • Nuo šios pakeltos padėties žiūrėkite žemyn link grindų, kad jūsų kaklas stuburo atžvilgiu būtų neutralus. Laikykis.
      • Iškvėpkite, kai viską nuleisite atgal ant grindų.
      • Norėdami perjungti šonus, pakelkite ir ištieskite dešinę ranką, tada užfiksuokite sėdmenis, kad kairė koja pakeltų nuo grindų. Laikykis.
      • Palengvinkite: Nekelkite kojų nuo grindų, tiesiog sutelkite dėmesį į viršutinę kūno dalį.
    • Kurto salė 25

      Vaiko poza

      • Keliaukite klūpėdami, kai keliai atsilieka nuo klubų, o kojos - už nugaros.
      • Giliai įkvėpkite, o ant iškvėpimo uždėkite liemenį ant šlaunų, prispauskite užpakalį ant kulnų ir ištieskite rankas į priekį.
      • Pagalvokite apie kaklo ir stuburo prailginimą, atitraukdami šonkaulius nuo uodegikaulio ir galvos vainiką nuo pečių.
      • Paremkite kaktą ant kilimėlio. Turėtumėte pajusti tempimą ant nugaros ir galbūt klubų. Taip pat galite pajusti tempimą rankose, jei jos yra tiesios priekyje. Palaikykite 30–60 sekundžių.
      • Jei šioje padėtyje jaučiate bet kokį nugaros skausmą, priartinkite kelius.

    Hannah Pasternak yra Fitlifeart specialiųjų projektų asocijuota direktorė. Ji prisijungė prie komandos 2018 m. Gegužės mėn., Vadovaudama „Snapchat Discover Channel“ redakcijai, prieš tapdama vyresniąja redaktore 2019 m. Sausio mėn. Ji dirba su turinio strategija, palapinės paketais, iššūkiais, apdovanojimais ir auditorijos plėtra. Ji taip pat yra kultūra ir ... Skaityti daugiau

    Fitlifeart neteikia medicininės konsultacijos, diagnozės ar gydymo. Bet kokia šioje svetainėje arba šio prekės ženklo paskelbta informacija nėra skirta medicininių patarimų pakaitalui, todėl prieš konsultuodamiesi su sveikatos priežiūros specialistu neturėtumėte imtis jokių veiksmų.

    Temos „cardio“ treniruotės „Home Workout“ namuose „Home“ treniruotės „Workout“ treniruotės „Workout“ jėgos treniruotės „Low-workout“ treniruotės