3 treniruotės su šuoliais, kurios privers jus mylėti kardio treniruotes namuose


Jie tikrai prakaituos.

Jordanas Tiberio

Kardio treniruotės namuose gali būti lengvesnės, nei jūs manote, ypač jei turite šokinėjimo virvę. Šuolio su virve treniruotė gali būti įdomus ir sudėtingas būdas įsitaisyti širdyje, kai tenka likti vienoje vietoje.

„Kai daugelis iš mūsų laikomės užsakymų„ likti namuose “, negalime tiek išeiti į lauką, nei eiti į sporto salę“, - sako Kollinsas Ezekhas, C.P.T., „Mayweather Boxing + Fitness“ Los Andžele programavimo direktorius. "Taigi tai puikus laikas įtraukti šokinėjimo virvę į savo širdies ritmą."

Ne, tai ne tik mokyklos kiemui. Šokinėjantis lynas gali būti treniruoklis, nes jis padeda išlaikyti ir pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių būklę, tuo pačiu sustiprindamas raumenis, kad sumažintų traumų riziką.

„Šokinėjantis virvė gali padėti maksimaliai padidinti jūsų treniruotę, net jei turite tik kelias minutes. Tai rimtai iššaukia širdies ir kraujagyslių sistemą, taip pat padeda pagerinti koordinaciją ir raumenų jėgą “, - sako Ezekhas. „Jūs stiprinate raumenis, juosiančius kulkšnies sąnarius, keturgalvį raumenį, šerdį ir dar daugiau - mažinate traumos tikimybę“.

Be to, reguliarus šokinėjimas virve taip pat padeda pagerinti jūsų koordinaciją, judrumą ir pusiausvyrą, - aiškina korekcinių pratimų specialistas ir NYC asmeninių treniruočių įkūrėjas Guy Codio, C.P.T. (Galų gale jūs laikotės laiko virvei ir vengiate joje susipainioti.) „Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurios matote, kad boksininkai tai įtraukia į savo treniruotes“, - sako jis.

Šokinėjantis lynas taip pat padeda stiprinti kaulų tankį, kuris apsaugo nuo osteoporozės, lūžių ir kaulų netekimo. „Kaulai tampa stipresni ir tankesni, skaidydamiesi ir atstatydami, reaguodami į apkrovos keliamą stresą“, - sako John-Paul Rue, MD, lentos sertifikuotas ortopedinės sporto medicinos chirurgas Mercy medicinos centre Baltimorėje, MD. "Kadangi tai yra sunkumų nešanti mankšta, šokinėjantis lynas padeda stiprinti kaulų tankį, suteikdamas reikiamą kaulų apkrovą, kad jie galėtų sustiprėti." (Vis tiek prieš šokinėdami pasikalbėkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, nes tokios sąlygos kaip klubo, kelio ar kulkšnies artritas gali šokinėti virve sunkiau.)

Norite pradėti? Štai keletas šuolio virvės patarimų, kuriuos turėtumėte žinoti.

Ko reikia norint pradėti šokinėti virve

Šokant virve nėra tinkamo tipo batų - svarbiausia yra patogumas, tačiau „CrossFit“ arba „HIIT“ treniruoklių bateliai su dideliu amortizatoriumi, kurie padėtų sugerti smūgį, kai jūsų koja atsitrenkia į žemę, paprastai veikia gerai, sako Morganas Reesas, CPT. sertifikuotas funkcinės jėgos treneris Los Andžele.

Tada nuneškite treniruotę į smūgiams palankų paviršių - tokį, kuriame būtų pakankamai paminkštinimų, kurie padėtų sušvelninti jūsų sąnarius, sako ji. Lucie Buissereth-Lindner, daugkartinė šuolių virvių šalies ir pasaulio čempionė bei AFAA sertifikuota šuolių virvių specialistė, SAVE sako, kad pakabinta mediena, randama daugelyje denių, yra ideali. Ir jei daug šokinėjate virve, gali padėti investuoti į sporto kilimėlį ar gumines plyteles, kad būtų padengtas šiurkštus paviršius, pavyzdžiui, cementas ar betonas. (Kietmedžio grindys būtų kitas geriausias jūsų pasirinkimas.)

Net turėdamas geriausius ketinimus ir kilimėlius, šokinėjantis lynas vis tiek gali būti labai triukšmingas tiems, kurie gyvena žemiau tavęs, taigi, jei jūs gyvenate bute, galbūt norėsite išvengti šokinėjimo anksti ryte ar vėlai vakare (arba treniruokitės lauke, jei turite vietos).

Kalbant apie virvės pasirinkimą, pabandykite ją su trupučiu atlošo. „Pradėkite nuo šiek tiek pasvertos virvės, kad gautumėte papildomų atsiliepimų, reikalingų laiko šuoliams ir sumažinti kelionių skaičių“, - sako „Crossrope“ treneris ir rinkodaros vadovas Srdjanas Popovičius.

1/4 svaro sverianti virvė tikrai ne jausti sunkus, bet jis valios padės lengviau išmokti šuolio mechanikos nei švelni virvė. "Kuo lengvesnė virvė, tuo mažiau atsiliepimų gausite šokinėdami", - sako Reesas. "Jūs negalite pajusti lyno spaudimo per rankenas, kai jis juda aplink kūną, jei jis yra per lengvas."

Ilgis taip pat yra labai svarbus. „Turėdamas per ilgą ar per trumpą šuolio virvę savo ūgiui, gali suklupti ir susižeisti“, - sako Ezekhas.

Apskritai ilgis svyruoja nuo 7 iki 10 pėdų. Prieš pirkdami patikrinkite gamintojo dydžių lentelę, kad rastumėte geriausią jūsų ūgio ilgį - paprastai maždaug trimis pėdomis ilgesnį už jus. Jei turite virvę, išmatuokite namuose, kad įsitikintumėte, jog jos dydis jums tinka: jei atsistosite ant virvės vidurio ir traukite rankenas aukštyn, jos turėtų pasiekti pažastis ar pečius, sako Ezekhas ir Codio.

Keletas šiuo metu galimų rekomendacijų? „Rees“ mėgsta „Crossrope“ svertines virves, vienviečių ir daugybinių lynų rinkiniuose (nuo 19 USD, Crossrope.com). Mėgstamiausios „Codio“ šuolių virvės yra daugybė kabelių ir karoliukų spalvų (nuo 12 USD, Buddyleejumpropes.com). Ezekhas palaiko britų kompanijos „Rush Athletics“ lynus (nuo 40 USD, Amazon.com).

Negalite patekti į virvę? „Galite imituoti šokinėjimo virvę nenaudodami tikrosios virvės“, - sako Jasmine Marcus, P. T., D. P. T., C.S.C. McCune ir Murphy fizinė terapija Niujorke. Pagalvokite apie tai kaip apie įsivaizduojamą virvę: judinkite rankas ir šokinėkite laiku.

Kaip šokinėti virve

Nuo vaikystės šokinėjate virve, todėl galite pagalvoti, kad ją nuleidote. Tačiau yra keletas svarbių formos ženklų, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį, kad įsitikintumėte, jog iš treniruotės gaunate kuo daugiau ir sumažinate traumų riziką.

"Geriau išsiugdyti gerus įpročius ir formą, nei progresuoti, kol dar neįsisavinsite pagrindų", - sako Ezekhas. „Kaip ir atliekant bet kokį fizinį judesį, neteisinga forma ilgainiui gali pakenkti.“

Taip yra todėl, kad bendros formos problemos, pvz., Siūbavimas nuo pečių, o ne riešų, per greitai pavargs, sako Reesas. Ji priduria, kad nusileidimas ant kulnų, o ne ant pirštų, gali apkrauti sąnarius.

Vietoj to, laikykitės savo šerdies ir laikykitės tiesiai, sako Ezekhas, ir venkite „dvigubo atšokimo“ (šokinėkite du kartus prieš virvę apeinant), kaip galbūt turėtumėte vaikystėje. Dauguma virvės veiksmų turėtų būti atliekami iš riešų, o ne iš rankų, alkūnes prigludus prie kūno ir atsipalaidavus.

Neperšok per aukštai, Reesas įspėja. "Tai užtruks per ilgai, kol jūsų kojos palies žemę ir pasiruošs šokinėti dar kartą, kol virvė visiškai pasisuks", - sako Reesas. Vietoj to, siekite peršokti vos vieną ar du centimetrus nuo žemės. "Tai pagerins kulkšnies stabilumą, nes jūs leisite atsimušti iš kojų ir kulkšnių, o mažiau - iš kelių."

Sužinoję pagrindus, palaipsniui kurkite savo šuolio virvės ištvermę. "Geriausia kauptis lėtai, o ne staiga šokinėti virve ilgesnį laiką, nes tai gali sukelti per didelę traumą", - sako Marcusas.

Intervalai yra puiki galimybė mokantis virvių. "Jei esate naujas sportas, pabandykite šokinėti virve per 20-30 sekundžių", - sako Codio. „Jei esate patyręs sporto salės lankytojas, praleisti 60 sekundžių intervalus jums gali būti naudingiau.“

Kai jums patogiau šokinėti virve, galite padidinti laiką, kurį praleidžiate tai atlikdami. "Pradėkite lėtai, trumpesnį laiką ir kaupkitės", - sako Rue. „Dirbkite šokinėdami lynu kaip kasdieninę dalį kas antrą dieną.“ Ezechas rekomenduoja pradedantiesiems siekti intervalų nuo vienos iki penkių minučių tris kartus per savaitę. Pažangesni sportininkai gali išbandyti 15 minučių ir tris kartus per savaitę pamažu treniruotis 30 minučių treniruotės metu.

Su skirtingais žingsnių tipais - pavieniai šuoliai, kintantys kojų šuoliai (pradedant nušokus nuo vienos kojos, paskui nušokus nuo kitos, tada toliau kaitaliojant, tarsi atliktumėte kelio pakėlimus vietoje), šokinėjimo kėlikliai, boksininko žingsniai, ir dar daugiau - šokinėjimo virvę galite padaryti tokį pat sunkų ar lengvą, kiek jums reikia. Taip pat galite pridėti kūno svorio judesių (pvz., Žemiau pateiktose treniruotėse), kad dar labiau iššauktumėte raumenis. "Šokimo lynu treniruotės intensyvumas bus toks, kokį jūs padarysite", - sako Codio.

Pasirengę šokti į jį? Griebkite virvę ir išbandykite šias treniruotes.

Treniruotės

Ko jums reikės: Šiose „Crossrope“ programos „Šuolis su virve“ treniruotėse pradedantiesiems naudojami skirtingo svorio lynai - 1/4 svaro, 1/2 svaro, 1 svaro ir 2 svarų svertiniai lynai. Bet jei jūs neturite skirtingo svorio, viską galite padaryti naudodami bet kokią virvę.

Šuolio virvės stiprumo treniruotė

Ko jums reikės: Viena 2 svarų virvė ir viena 1 svaro virvė. (Jei turite tik vieną virvę, tai taip pat puiku!)

Nurodymai: Pirmajai grandinei naudokite sunkesnę virvę, o antrai - lengvesnę virvę. Tarp dviejų grandinių pailsėkite 30 sekundžių. Tai užtruks 11 minučių.

Juda:

1 grandinė

  • Pagrindinis šuolis (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)
  • Atsispaudimas (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)
  • Pagrindinis šuolis (20 sekundžių) poilsis (40 sekundžių)
  • Pritūpimas (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)
  • Pagrindinis šuolis (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)

2 grandinė

  • Pagrindinis šuolis (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)
  • Inchworm (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
  • Pagrindinis šuolis (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)
  • Kūno svoris pritūpęs (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
  • Pagrindinis šuolis (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)
Šuolio virvė HIIT treniruotė

Ko jums reikės: Viena 1 svaro virvė, 1 1/2 svaro virvė ir viena 1/4 svaro virvė. (Jei turite tik vieną virvę, tai taip pat puiku!)

Nurodymai: Pirmajai grandinei naudokite sunkiausią virvę, antrajai grandinei - 1/2 svaro, o trečiajai - lengviausią. Tarp kiekvienos grandinės pailsėkite 30 sekundžių. Tai užtruks 16 minučių.

Juda:

1 grandinė

  • Pagrindinis šuolis (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)
  • Squat šuolis (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
  • Pagrindinis šuolis (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)
  • Alpinistas (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
  • Pagrindinis šuolis (20 sekundžių), poilsis (40 sekundžių)

2 grandinė

  • Kintantys šuoliai koja (20 sekundžių), poilsis (10 sekundžių)
  • Lašas pritūpimas (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
  • Kintantys šuoliai koja (20 sekundžių), poilsis (10 sekundžių)
  • Dilbio lenta (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
  • Pakaitinė pėda (20 sekundžių), poilsis (10 sekundžių)
  • Lašas pritūpimas (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
  • Pakaitinė pėda (20 sekundžių), poilsis (10 sekundžių)

3 grandinė

  • Šuolis laisvuoju stiliumi (pasirinkite savo stilių) (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
  • Kūno svoris pritūpęs (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
  • Šuolis laisvuoju stiliumi (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
  • Alpinistas (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
  • Šuolis laisvuoju stiliumi (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
Šuolio su virve ištvermės treniruotė

Ko jums reikės: Viena 1/4 svaro virvė ir viena 1/2 svaro virvė. (Jei turite tik vieną virvę, tai taip pat puiku!)

Nurodymai: Pirmajai ir trečiajai grandinėms naudokite lengvesnę virvę, o antrajai - sunkesnę. Po pirmosios grandinės pailsėkite 20 sekundžių ir po antrosios - 30 sekundžių. Tai užtruks 16 minučių.

Juda:

1 grandinė

  • Šuolis laisvuoju stiliumi (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
  • Kartokite iš viso penkis kartus

2 grandinė

  • Šuolis laisvuoju stiliumi (40 sekundžių), poilsis (20 sekundžių)
  • Kartokite iš viso penkis kartus

3 grandinė

  • Šuolis laisvuoju stiliumi (30 sekundžių), poilsis (30 sekundžių)
  • Kartokite iš viso penkis kartus

Visus produktus, rodomus Fitlifeart, redaktoriai pasirenka nepriklausomai. Jei ką nors įsigysite per mūsų mažmeninės prekybos nuorodas, mes galime uždirbti filialų komisinius.