11 geriausių kojų stiprinimo pratimų kojoms sustiprinti


Pridėkite juos prie apatinės kūno dalies treniruočių.

    Katie Thompson

    Norėdami kuo geriau išnaudoti apatinės kūno dalies treniruotę, įtraukdami kelis kojų sąnario pratimus, tai puikus būdas įsitikinti, kad treniruojatės efektyviai - ir išlaikyti savo kasdienybę subalansuotą.

    Stiprios šlaunikauliai (raumenys, einantys per šlaunų galą) yra svarbūs, nes jie padeda ištiesti klubus ir sulenkti kelius - judesius, leidžiančius daryti viską, pradedant stačia padėtimi ir lenkiantis į priekį, einant ir bėgant, Danė Miklaus, CSCS, Darbo mokymo studijos Irvine, Kalifornijoje, generalinis direktorius ir savininkas, sako Fitlifeart.

    Tačiau daugelis žmonių paprastai būna keturkampiai dominuojantys, aiškina jis, turėdamas omenyje, kad jų keturkampiai raumenys, einantys palei šlaunų priekį, yra labiau išsivystę nei juosmens raumenys. Nors normalu, kad jūsų keturračiai yra a šiek tiek stipresnis už tavo pakinklius, didelis raumenų disbalansas gali padėti kelio traumas žemyn, ypač jei tokie judesiai kaip sprintas, šokinėjimas, šokinėjimas ar pritūpimas yra įprasta jūsų kasdienybė.

    „Jei nestabilizuojate ties keliu tinkamai - ir tai yra didelė jūsų kelio pakinklio dalis; tai padeda išlaikyti kelio sąnarį vietoje - rizikuojate dažniau susižeisti, kai jūsų keturračiai yra per daug išsivystę, o šlaunikauliai yra per silpni “, - aiškina jis.

    Be to, dėl per didelio neveikimo visą dieną - pagalvokite apie ilgas dienas sėdėdami prie savo stalo ar automobilyje, kad važinėtumėte į darbą - jūsų pakinklio raumenys linkę sugriežtėti, sako Miklaus. Šis sandarumas gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies skausmo. Taigi, reguliarus jų judinimas, kaip ir atliekant specialius šlaunikaulio pratimus, padeda išlaikyti raumenis ištemptus ir elastingus, o tai gali padėti išvengti nugaros skausmo, sako jis.

    Taigi, kokie yra geriausi šlaunikaulio pratimai, dirbantys tuos raumenis? Viskas priklauso nuo tų, kurie apima klubo tiesimo judesius (galvok su klubo vyriu, pavyzdžiui, jei būtum nuleidęs galvą) arba sulenkdamas kelį (pavyzdžiui, su sėdmenų tilteliu, kur tavo pakinkliai šaudo, kai kulnas daro jėgą aukštas), - sako Miklaus.

    Net ir pratimai, kuriuos tradiciškai laikytumėte keturkampiais dominuojančiais judesiais, pvz., Pritūpimai ar kišenės, taip pat gali praversti jūsų pakinklius. Taip yra todėl, kad kai pasineriate ar pritūpiate, jūsų šlaunies raumenys turi įsijungti, kad jūsų koja būtų stabili ir padėtų atsistoti, sako jis. Tokie variantai, kaip atvirkštinis pasvirimas (dėl kurio reikia labiau suaktyvinti sėdmenis ir pakaušius, o ne į priekį) ir sumo pritūpimas - platesnė laikysena verčia labiau iššaudyti vidinius klubinio raumens raumenis - būtų geriausi statymai, atliekant šlaunikaulio treniruotę.

    Jei norite sukurti gerai subalansuotą kojų treniruotę, prie kiekvienos rutinos pridėkite du ar tris iš toliau nurodytų šlaunikaulio pratimų. Prieš pradėdami treniruotis pakinkliais, įsitikinkite, kad tinkamai sušilote, sako Miklaus. Tai gali reikšti kelias minutes pasivaikščiojimo ant bėgimo takelio nuolydžio, lipimo laiptais ar važiavimo dviračiu, kad kraujas tekėtų - judesiai, kurie sušildo būtent jūsų pakinklius - prieš atlikdami kelis apšilimo rinkinius pasirinktų pratimų, tačiau su mažesnis svoris nei jūsų darbo rinkiniai (arba tik su kūno svoriu). Čia yra keletas lengvų įtraukimo pratimų.

    Šiuos žingsnius demonstruoja Cookie Janee, foninis tyrėjas ir oro pajėgų rezervo saugumo pajėgų specialistas; Rachel Denis, galiūnas, rungtyniaujantis su „USA Powerlifting“ ir turintis daug Niujorko valstijos jėgos kilnojimo rekordų; Mia Kang, modelis ir kovos menininkė; Nikki Pebbles, daugiau nei devynerius metus Niujorke dirbanti kūno rengybos instruktorė ir AFAA bei NCCPT atestuota asmeninė trenerė ir grupės fitneso trenerė, reguliariai mokanti dviračių ir šokių kardio; Grace Pulliam, jogos jogos ir „Vinyasa“ jogos mokytoja Niujorke; modelis Harlanas Kellaway'us, transkultūrininkas, įsikūręs Kvinsse, Niujorke; Amanda Wheeler, sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė bei „Formation Strength“, internetinės moterų mokymo grupės, aptarnaujančios LGBTQ bendruomenę ir jos sąjungininkus, įkūrėja; ir balandžio mėn. Nicole Henry, jėgos sportininkė, motina ir žmona, gimusi ir augusi Niujorke.

    Visus produktus, rodomus Fitlifeart, redaktoriai pasirenka nepriklausomai. Jei ką nors įsigysite per mūsų mažmeninės prekybos nuorodas, mes galime uždirbti filialų komisinius.

    • Katie Thompson 1

      Hantelio nuleidimas

      • Atsistokite atsikėlę kojas į klubų plotį, keliai šiek tiek sulenkti, o rankos atsipalaidavusios jūsų keturkampio priekyje, kiekvienoje rankoje su tokiu hanteliu (53 USD, amazon.com). Tai yra pradinė padėtis.

      • Lankstykite į priekį ties klubais ir šiek tiek sulenkite kelius, kai stumiate užpakalį atgal. Laikydami nugarą plokščią, lėtai nuleiskite svorį ties blauzdikauliais. Liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims.

      • Laikydami užimamą šerdį, stumkite per kulnus, kad atsistotumėte tiesiai ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Traukdami laikykite svorį arti savo blauzdų.

      • Padarykite pertrauką viršuje ir išspauskite užpakalį. Tai vienas atstovas.

    • Katie Thompson 2

      Hantelio vienos kojos nuleidimas

      • Atsistokite kartu kojomis, kiekvienoje rankoje laikydami svorį priešais savo kojas. Tai yra pradinė padėtis.

      • Perkelkite savo svorį į dešinę koją ir, laikydamiesi šiek tiek sulenkę dešinįjį kelį, kairę koją pakelkite tiesiai už kūną, vyriai ties klubais, kad liemuo būtų lygiagretus grindims, ir nuleiskite svorį link grindų.

      • Nugarą laikykite plokščią. Judesio apačioje liemuo ir kairė koja turėtų būti beveik lygiagretūs grindims, o svoris būtų keli centimetrai nuo žemės. (Jei jūsų pakinkliai yra įtempti, gali nepavykti pakelti kojos taip aukštai.)

      • Laikydami tvirtą šerdį, stumkite per dešinį kulną, kad atsistotų tiesiai, ir vėl patraukite svorį į pradinę padėtį. Kairę koją pakelkite žemyn, kad ji atitiktų jūsų dešinę, tačiau stenkitės, kad didžioji svorio dalis liktų dešinėje kojoje.

      • Pristabdykite ten ir suspauskite užpakalį. Tai vienas atstovas. Atlikite visus pakartojimus ant vienos kojos, tada pakartokite su kita koja. (Jei kovojate su pusiausvyra dėl vienos kojos atramų, šie patarimai gali padėti.)

    • Katie Thompson 3

      „Hantelio atraminis stovas“

      • Atsistokite kartu kojomis, kiekvienoje rankoje laikydami svorį priešais savo kojas. Ženkite dešine koja į priekį ir pakilkite ant kairės kojos kamuolio, naudodamiesi jį kaip atramą pusiausvyrai palaikyti. Tai yra pradinė padėtis.

      • Laikydami šiek tiek sulenkę kelius, vyriai laikykite klubus, kad liemuo būtų lygiagretus grindims, ir nuleiskite svorį link grindų. Nugarą laikykite plokščią. Judėjimo apačioje jūsų liemuo turėtų būti beveik lygiagretus grindims, o svoris būtų keli centimetrai nuo žemės.

      • Laikydami užimamą šerdį, stumkite per pasodintą koją, kad atsistotų tiesiai, ir vėl patraukite svorį į pradinę padėtį. Turėtumėte pajusti, kad judesys yra pagrindinis priekinėje kojoje.

      • Pristabdykite ten ir suspauskite užpakalį. Tai vienas atstovas.

      • Atlikite visus pakartojimus dešine koja į priekį, o tada pakartokite kairę koją į priekį.

    • Katie Thompson 4

      Svertinis glute tiltas

      • Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - plokščios ant grindų. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir paimkite juos tiesiai po klubų kaulais. Tai yra pradinė padėtis.

      • Išspauskite sėdmenis ir pilvą ir stumkite per kulnus, kad pakeltumėte klubus kelis centimetrus nuo grindų, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių.

      • Laikykite sekundę ir tada lėtai nuleiskite klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai yra vienas atstovas.

      Norėdami papildomai suaktyvinti šlaunikaulį, atitraukite kojas šiek tiek toliau nuo užpakalio, sako Miklaus.

    • Katie Thompson 5

      Žygiuojantis glute tiltas

      • Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius, o kojos - klubų plotyje.

      • Įjunkite savo šerdį, kad juosmens nugara prispaustų grindis. Iš šios užimtos padėties pakelkite klubus, viršuje spausdami sėdmenis. Laikykis čia.

      • Dešinę koją pakelkite nuo grindų, nukreipdami kelį link krūtinės, ir sustokite, kai klubą pakelsite maždaug iki 90 laipsnių.

      • Padėkite koją ant grindų ir nedelsdami pakelkite kairę koją nuo grindų, kad pakartotumėte iš kitos pusės.

      • Toliau žygiuokite pakaitomis kojomis, išlaikydami pakeltus klubus.

    • Katie Thompson 6

      Vienos kojos glute tiltas

      • Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų, rankas laikydami ant šonų. Pritraukite savo šerdį, kad prispaustumėte apatinę nugaros dalį prie grindų.

      • Iš šios padėties pakelkite dešinę koją nuo grindų ir ištieskite koją.

      • Nustumkite kairę koją, užfiksuokite šerdį ir, iškeldami klubus ir atlikdami sėdmenų tiltelį, suspauskite sėdmenis.

      • Lėtai nuleiskite klubus atgal į grindis. Tai vienas atstovas.

      • Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pakartokite kitoje.

      Norėdami suaktyvinti šlaunikaulio sąnarį, pastumkite koją ant grindų šiek tiek toliau nuo užpakalio.

    • Katie Thompson 7

      Štangos klubo trauka

      • Atsisėskite ant grindų nugara prie suolelio. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant žemės lygiai taip, kad atsiliktų. Atloškite viršutinę nugaros dalį ant suolelio krašto ir lėtai pakelkite arba pastumkite juostą ant kojų ir padėkite ją klubų raukšlėje. Plokštės (jei jas naudojate) turėtų atsiremti į grindis.

      • Važiuokite per kulnus, kad pakeltumėte klubus aukštyn link lubų, išlaikydami viršutinę nugaros dalį ant suoliuko.

      • Pristabdykite ir išspauskite glutes viršuje.

      • Lėtai ir valdomai judesiu nuleiskite užpakalį atgal į žemę. Tai yra vienas atstovas.

      Norėdami pataikyti į pakinklius labiau nei į užpakalį, perkelkite kojas toliau nuo kūno, sako Miklaus.

    • Katie Thompson 8

      Virtuvės sūpynės

      • Padarykite trikampį su virduliu (32 USD, amazon.com) ir kojomis, kojas trikampio apačioje ir virdulį apie koją priešais save trikampio viršuje.

      • Minkštai sulenkdami kelius, vyniokite į priekį ties klubais, stumkite užpakalį atgal ir abiem rankomis suimkite rankeną. Pakreipkite varpą ant šono, rankena link kūno.

      • Pakelkite varpą aukštai į kirkšnies sritį (riešai turi liesti aukštai vidinę šlaunies dalį) ir agresyviai stumkite klubus į priekį taip, kad sūpynės viršuje jūs būtumėte stovinčioje lentoje, žiūrėtumėte tiesiai į priekį, gniauždami šerdį. , glutes ir keturračiai.

      • Kai varpas pasiekia maždaug krūtinės aukštį (ir ne aukščiau nei pečių aukštis), vyniokite į priekį ties savo klubais ir vėl stumkite užpakalį atgal, leisdami varpui savaime nukristi, kaip ir jūs. Jūs neturėtumėte jaustis taip, lyg ką nors pakeltumėte rankomis. Tegul jūsų akys, galva ir kaklas seka taip, kad neapkraustumėte kaklo. Tai yra vienas atstovas.

      • Kai baigsite visus pakartojimus, atlikite užpakalinę sūpynę, kad saugiai nuleistumėte svorį: perkelkite varpą per kojas, bet užuot pastūmėję klubus į priekį, kad pakeltumėte juos iki pečių lygio, padėkite atgal ant grindų.

    • Katie Thompson 9

      Hantelis Labas rytas

      • Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje, laikydami vieną hantelį horizontaliai prie krūtinės. Nukryžiuokite rankas, kad laikytumėtės saugiau. Tai yra pradinė padėtis.

      • Laikydami minkštą sulenkimą keliuose, lenkite į priekį ties klubais ir stumkite užpakalį atgal, kai sulenkiate liemenį į priekį. Sustokite, kai liemuo yra tiesiai lygiagrečiai grindims.

      • Pakelkite liemenį į viršų ir grįžkite į pradinę padėtį, judėdami klubais į priekį. Viršuje išspauskite sėdmenis. Tai yra vienas atstovas.

    • Katie Thompson 10

      Hantelis Sumo pritūpimas

      • Atsistokite kojas plačiau nei pečių plotyje, pirštai pasisuko apie 45 laipsnius. Laikykite vieną svorį abiem rankomis ant vieno galo, kad jis pakibtų vertikaliai. Tai yra pradinė padėtis.

      • Sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal, kai nusileisite į pritūpimą.

      • Važiuokite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą, o viršuje išspauskite sėdmenis. Tai vienas atstovas.

    • Katie Thompson 11

      Hantelių atvirkštinis paspaudimas

      • Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje. Abiejose rankose laikykite hantelį, rankomis remdamiesi išilgai kojų šonų, delnai į vidų. Tai yra pradinė padėtis.

      • Pakelkite dešinę koją ir atsitraukite maždaug dvi kojas, nusileidę ant pėdos kamuolio ir laikydami kulną nuo grindų. Sulenkite abu kelius, kol kairysis keturkampis ir dešinysis blauzdikauliai bus maždaug lygiagretūs grindims. Liemuo turi būti šiek tiek pasviręs į priekį, kad nugara būtų plokščia, nelinkusi ar suapvalinta. Kairysis kelias turi būti virš kairiosios kojos, o užpakalis ir šerdis turi būti sujungti.

      • Stumkite kairės kojos kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

      • Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pakartokite kita koja.

      3 GIF: fotografas: Katie Thompson; stilistas: Sara Van Pée ties Quadriga; plaukai: Jerome'as Cultrera L 'Atelier; makiažas: Deanna Melluso adresu Žr. Valdymas. Visi kiti GIF: Fotografas: Katie Thompson; stilistė: Rika Watanabe; plaukų kirpimas: Jukiko Tajima; makiažas: Risako Matsushita.

      GIF 1: modelis Slapukas Janee dėvi „Vaara Cloe“ sportinę liemenėlę vaara.com; „Tory Sport Chevron“ antblauzdžiai, 125 USD, nordstrom.com; ir „Nike Metcon 4 Champagne“ sportbačiai, panašių stilių nike.com.

      2 ir 11 GIF: modelis Rachel Denis dėvi lauko balso „Athena“ derliaus viršūnę, 45 USD, lauko sąskaitos.com; GapFit antblauzdžiai, panašūs stiliai gap.com; ir „APL Techloom Pro“ sportbačiai, panašių stilių athleticpropulsionlabs.com.

      3 GIF: Modelis Mia Kang dėvi panašaus stiliaus „Alala Surf“ liemenėlę alalastyle.com; „Carbon38“ aukšto liemens „Takara“ antblauzdžiai, panašūs stiliai carbon38.com; APL moteriški sportiniai bateliai „Techloom Breeze“, 200 USD, athleticpropulsionlabs.com.

      GIF 4: Denisas dėvi lauko balso „Athena“ derliaus viršūnę, 45 USD, lauko sąskaitos.com; GapFit antblauzdžiai, panašūs stiliai gap.com; ir „APL Techloom Pro“ sportbačiai, panašių stilių athleticpropulsionlabs.com.

      5 GIF: modelis Nikki akmenukai dėvi „Lululemon“ liemenėlę lululemon.com; Alo kelnės, panašūs stiliai aloyoga.com; ir „Puma“ sportbačiai, panašaus stiliaus puma.com.

      GIF 6: modelis Grace Pulliam dėvi „Athleta Renewal“ liemenėlę, 49 USD, athleta.com; Lululemon antblauzdžiai, panašūs stiliai lululemon.com; „Nike AirMax2 Light“ sportiniai bateliai, panašūs stiliai nike.com.

      GIF 7: Modelis Harlanas Kellaway'as dėvi „GapFit“ marškinėlius be rankovių, panašių stilių gapfit.com; „Outdoor Voices“ šortai, 55 USD, lauko sąskaitos.com; ir „Pharrell Williams x“ „Adidas Solar Hu“ batai, panašūs stiliai adidas.com.

      GIF 8: Amanda Wheeler dėvi panašaus stiliaus „Nike Bliss Lux“ vidutinio aukščio treniruočių kelnes nike.com; „Nancy Rose Performance“ rezervuarą; ir „Nike Air Zoom Pegasus 35“ sportbačiai, panašių stilių nike.com.

      GIF 9: modelis Balandis Nicole Henry dėvi „Perfect Moment“ sportinę liemenėlę theoutnet.com; Crane & Lion antblauzdžiai, panašūs stiliai craneandlion.com; ir „Asics DynaFlyte 2“ sportbačiai, panašūs stiliai asics.com.

      GIF 10: Džanis dėvi „Alala“ kryžminę liemenėlę, panašių stilių alalastyle.com; „Alala Harley“ pėdkelnės, panašių stilių alalastyle.com; ir „Adidas x Stella McCartney Ultraboost“ sportbačiai, panašaus stiliaus adidas.com.