Kaip saugiai sportuoti dėvint kaukę lauke


Jūs vis tiek galite patekti į gerą treniruotę.

Vadym Pastukh / Getty Images

Kaukės dėvėjimas šiek tiek pripranta - ir tai dvigubai tinka, kai dirbate vienoje. Bet kai mankštinatės kaukėje, galite padaryti keletą dalykų, kad jaustumėtės šiek tiek patogiau.

Visų pirma, yra teisėta priežastis, kodėl sportuodami turite nešioti kaukę, nesvarbu, ar bėgate lauke, ar važiuojate dviračiu. Kai kuriose vietose, ypač perpildytose vietose, gali būti labai sunku ar net neįmanoma išlaikyti rekomenduojamą šešių ar daugiau pėdų atstumą tarp jūsų ir kitų, kurie nėra jūsų namų ūkyje. (Esu buvęs keliuose pėsčiųjų takuose, kurie staiga iš apleistų vietų tapo perpildyti, mažai įspėdami.) Tokio atstumo laikymasis ir kaukės dėvėjimas viešoje erdvėje yra svarbios gairės siekiant sumažinti riziką užsikrėsti ar perduoti naują koronavirusą.

Taip, kaukės dėvėjimas mankštinantis gali jaustis kitaip - daugiau apie tai žemiau. Bet dėvint vieną, taip pat nereikia užpildyti treniruotės. Štai ką reikia žinoti.

Sportuodami dėvėkite kaukę valios jaustis kitaip.

Pirma, svarbu pripažinti, kad kaukės dėvėjimas mankštinantis pakeis jūsų savijautą treniruotės metu.

„Dėvėjus kaukę, šiek tiek sunkiau atlikti bet kokį mankštą, kurią atliekate“, - sako Irvinas Sulapasas, M.D., sporto medicinos gydytojas ir Bayloro medicinos koledžo šeimos ir bendruomenės medicinos docentas. "Jūs galite šiek tiek sunkiau kvėpuoti arba pajusti, kad jūs negaunate pakankamai oro."

Priežastis, kodėl taip atsitinka, yra paprasta: viskas, kas dengia nosį ir burną, blokuos oro srautą. Dėl šio papildomo pasipriešinimo, norėdami patekti į orą ir iš jo, turėsite šiek tiek sunkiau įkvėpti ir iškvėpti, fizikos mokslų daktaras Cedricas X. Bryantas, fizinių ligų fiziologas, Amerikos mankštos tarybos prezidentas ir vyriausiasis pareigūnas, pasakoja SAVIS. Jūs vis dar sugebate patekti į jums reikalingą orą - jums reikia tik šiek tiek daugiau dirbti, kad jį gautumėte. (Teiginiai, kad kaukė pašalins jūsų deguonį, tiesiog nėra tiesa, kaip Fitlifeart pranešė anksčiau.)

Šis atsparumas oro srautui taip pat padidina jūsų suvokiamą krūvį - tai, kaip sunkiai jaučiasi treniruotė, taip pat padidina širdies ir kraujagyslių sistemos poreikį. Tai reiškia, kad jūsų širdies ritmas greičiausiai bus šiek tiek didesnis nei tada, kai tą patį pratimą atliksite tuo pačiu intensyvumu be kaukės, sako Bryantas. Jis pastebi, kad per savo treniruotes jis pastebėjo, kad jo pulsas yra 8–10 dūžių per minutę didesnis, kai jis dėvi kaukę. (Jei nešiojate kūno rengybos treniruoklį su širdies ritmo galimybėmis, galbūt pastebėjote panašų modelį.)

Kaukė taip pat gali padaryti jūsų treniruotę sudėtingesne, nes jaučiatės karštesnė, sako Jennifer C. Richards, Ph.D., Kolorado valstijos universiteto Žmogaus širdies ir kraujagyslių fiziologijos laboratorijos docentė. „Kvėpavimo drėgmė linkusi įstrigti audinyje ir sukuria drėgnesnę aplink veido odą esančią aplinką, todėl mankštos metu būna sunkiau išlikti vėsiam ar patogiam.“ Tai ypač pasakytina apie karštesnį ir drėgnesnį orą.

Be viso to, yra tikras faktas, kad daugelis mūsų šios pandemijos metu nesportavo tiek daug. Jei jūsų įprastinė rutina buvo nutraukta, treniruotės, kurias anksčiau dvelkėte, dabar gali jaustis žymiai sunkiau.

Daugumai žmonių mankšta kaukėje yra visiškai saugi.

Daugumai sveikų žmonių pridėtas kaukės intensyvumas gali jaustis nejaukiai, tačiau tai nėra pavojinga, sako dr. Sulapas. Tiesą sakant, „dėvėti kaukę yra labai saugu“, - sako jis.

Be to, žmogaus kūno grožis yra tas, kad jis sukurtas prisitaikyti prie naujų iššūkių. Taigi laikui bėgant papildomas intensyvumas nebus toks pastebimas. "Tai gali užtrukti keletą savaičių reguliaraus fizinio krūvio, bet galų gale jausitės patogiau sportuodami su kauke", - sako dr. Sulapas.

Vis dėlto svarbu įsiklausyti į savo kūną: jei pradėsite jaustis apsvaigęs, svaigti galva ar pernelyg pavargęs, padarykite pertrauką ir nuimkite kaukę, sako Bryantas (bet pirmiausia atitolkite nuo kitų).

Be to, dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų mankšta kaukėje gali tapti pavojinga. Žmonės, turintys kvėpavimo takų, tokių kaip astma ir lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL), prieš pasimankštindami kaukėje turėtų pasitarti su savo gydytoju, sako dr. Sulapas. Tas pats pasakytina ir apie tuos, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip širdies liga ar krūtinės angina, sako Bryantas. Šiose situacijose, jei gydytojas patarė mankštos metu nedėvėti kaukės, Bryantas siūlo mankštintis namuose ar lauko aplinkoje, kur yra daug vėdinimo ir pakankamai vietos, kad galėtumėte išlaikyti pakankamą socialinį atstumą.

Yra keletas lengvų koregavimų, kuriuos galite atlikti norėdami puikiai treniruotis su kauke.

1. Nustatykite realius tikslus.

Pirma, perkelkite savo mąstymą nuo su rezultatais susijusių tikslų, pvz., „Aš vidutiniškai praleisiu devynių minučių mylią 5K atstumui“, į su procesu susijusius tikslus, kur tikslas yra tik ką nors padaryti (pvz., „Aš“). 30 minučių judėsiu “), - sako Bryantas.

„Norite galvoti apie įprasto įpročio nustatymą, užuot taip sutelkę dėmesį į intensyvumą ar našumą“, - sako jis. Susitelkimas į procesą padės sukurti gerą pagrindą be spaudimo atlikti tam tikrą lygį.

2. Pasirinkite tinkamą kaukę.

Bryantas siūlo rasti veido kaukę, kuri būtų pralaidi orui ir nebūtų šlapi bei permirkusi, kai per visą treniruotę prakaituojate ir sunkiai kvėpuojate. (Taip pat galite atsinešti papildomą kaukę, kad pakeistumėte drėgną kaukę - prieš perjungdami galite atsinešti rankų dezinfekavimo priemonę, kad išvalytumėte rankas.) „Daugelis fitneso prekių ženklų dabar kuria veido kaukes, kurios yra šiek tiek malonesnės sportuojantiems. ," jis sako. Tai apima „Athleta“, „Beyond Yoga“ ir „Under Armour“. Taip pat galite norėti getro stiliaus kaukės, kurią būtų lengva nusimauti, kai nesate šalia kitų žmonių ir kuri galėtų greitai atsipūsti. (Peržiūrėkite mūsų kaukių rekomendacijas bėgimui lauke, kad gautumėte daugiau galimybių).

3. Pradėkite lėtai ir palaipsniui stiprinkite intensyvumą.

Bryantas siūlo iš pradžių sutelkti dėmesį į mažo ar vidutinio intensyvumo treniruotes, kuriose vis tiek galėtumėte gana patogiai kalbėtis. Tai ypač pasakytina, jei kurį laiką nebuvote įpratę mankštintis, tačiau tai taikoma ir tiems, kurie įprato sukurti didesnio intensyvumo kaukę be sanso. (Tai taip pat taikoma jūsų apšilimui - jūs tikrai norite lengvai pradėti kiekvieną treniruotę.)

Kai esate labiau pripratę prie kaukės ir jaučiatės pasirengę didesniam širdies ir kraujagyslių sistemos iššūkiui, trumpais intervalais pridėkite, kur stipriau stumiate. "Trumpai atlikite intensyvų darbą ir tada skirkite laiko atsigauti", - sako Bryantas. Laikui bėgant jausitės pasirengę lėtai didinti tų intervalų intensyvumą. Vėlgi, šie intervalai gali būti lėtesni arba mažiau intensyvūs, nei esate įpratę - ir tai yra visiškai normalu.

4. Laikykite širdies ritmo skirtukus.

Jei mankštos metu paprastai naudojate veiklos stebėjimo priemonę, galite įsivaizduoti, koks yra „normalus“ širdies ritmas tam tikros veiklos metu. Jei taip, galite tai naudoti, kad žinotumėte, kada skambinti atgal.

Kelis kartus per minutę didesnis nei įprastai širdies susitraukimų dažnis gali būti ženklas, siekiant sumažinti intensyvumą, sutrumpinti visos treniruotės trukmę arba pailginti poilsio laikotarpius tarp intervalų, sako Richardsas.

5. Kalbant apie kardio, sutelkite dėmesį į ištvermę, palyginti su greičiu.

Tikriausiai negalėsite bėgti taip greitai, kaip ir tuo atveju, jei nedėvėtumėte kaukės, sako Bryantas. Ir tai gerai; užuot susitelkęs į greitį orientuoto laiko tikslo siekimą, dabar gali būti tinkamas laikas susikaupti stiprinant ištvermę - bėgti tolygiai, vidutiniškai ir ilgesnį laiką.

Laikydamiesi vidutinio intensyvumo, galite jaustis lengviau nei stumdami intensyvumą, todėl galėsite dirbti link tikslo, kuris jums dabar atrodo realus. Galų gale, kai jausitės patogiai bėgdami su veido danga, natūraliai galėsite padidinti greitį.

6. Darykite pertraukėles.

Gerai daryti pertraukas. Rimtai. Įtraukite pasivaikščiojimo pertraukėles į savo bėgimą arba padarykite poilsio intervalus šiek tiek ilgesnius nei įprastai, siūlo Bryantas. O jei jaučiatės pavargęs ar apsvaigęs, sutrumpinkite treniruotę.

7. Nepamirškite drėkinti.

Daktaras Sulapas siūlo įsitikinti, kad išliksite gerai hidratuotas. Tai svarbu, nes dehidracija taip pat gali padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį treniruotės metu, galbūt padidindama kaukės ir šilumos poveikį.

Nėra griežtos taisyklės, kiek ar kaip dažnai reikia drėkinti, tačiau daktaras Sulapas sako, kad įsitikinkite, jog reguliariai geriate vandenį visos treniruotės metu (ir tikrai visada, kai jaučiate troškulį) ir ilsitės, kai to reikia. Pasak jo, ypač šaltas vanduo gali padėti atvėsti. Jei sportuojate esant labai drėgnam klimatui arba ilgiau nei valandą vienu metu, kai kurių elektrolitų įtraukimas į mišinį nėra bloga mintis, kaip neseniai pranešė Fitlifeart.

8. Sportuokite, kai lauke nėra taip karšta.

Jei sportuojate lauke, darykite tai arba anksti ryte, arba labai vėlai vakare, kai temperatūra šiek tiek pakenčiama, sako dr. Sulapas. Jūsų kūnas galiausiai prisitaikys prie šilumos, tačiau kaip ir kaukė, dėl karščio pirmąsias kelias savaites jūsų treniruotės bus intensyvesnės. Erdvių ir lengvų sportinių drabužių pasirinkimas taip pat gali padėti išvengti perkaitimo ir padaryti vasaros treniruotes malonesnes.

9. Išbandykite ką nors naujo.

Jei jaučiatės atkalbėtas dėl to, kaip kaukė riboja įprastą treniruotę, apsvarstykite kitas mankštos formas, kurių kaukė nepaveiks, siūlo Richardsas. „Pavyzdžiui, jei reguliariai atliekate ištvermės pratimus, galbūt svorio pakėlimas bus labiau toleruojamas. Niekada nėra bloga mintis apsvarstyti galimybę sutelkti dėmesį į kažkokį pratimą, kurį paprastai atidedi ar jo vengi “, - sako ji. „Susitelkite į lankstumo didinimą, įkyrusios traumos atkūrimą, raumenų disbalanso problemą ar naujos veiklos ar sporto mokymąsi“.

Richardsas sako, kad jo pakeitimas ir naujų dalykų pridėjimas gali būti tikrai naudingas ir pagerinti jūsų bendrą fizinę būklę.

Ir visada atminkite: vien todėl, kad negalite atlikti įprastos treniruotės įprastu intensyvumu, dar nereiškia, kad turėtumėte mesti rankšluostį. Sportas apskritai yra puikus būdas pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą, ir kažkas visada yra geriau nei nieko, sako Richardsas. Būkite malonus sau.