Hantelių krūtinės treniruotė, kuri taip pat rūkys jūsų pilvą


Raktas? Tai yra sunkus darbas su viena ranka.

    Katie Thompson

    Norint tinkamai subalansuoti jėgos treniruočių programą, negalima pamiršti apie krūtinės raumenis. Ši hantelių krūtinės treniruotė suteikia jūsų viršutinei kūno pusei reikiamą dėmesį - ji ne tik sutelkia dėmesį į jūsų krūtinės raumenis (didesnįjį didesnįjį ir mažesnįjį krūtinėlę po juo), bet ir veikia atraminius raumenis, pavyzdžiui, pečius ir tricepsas.

    Stiprindami šiuos „stumiančius“ raumenis - krūtinę, pečius ir tricepsą - galite atlikti kasdienius veiksmus, pavyzdžiui, nustumti daiktą atgal ant aukštos lentynos, sako ACE sertifikuotas asmeninis treneris Sivanas Faganas, „Strong with Sivan“ įkūrėjas Baltimorėje, MD SAVARANKIŠKAI. Tai taip pat padės sumažinti traumų riziką, nes tai sukuria jėgą, kurios reikia norint stabilizuoti pečių sąnarius ir pečių ašmenis.

    Kitas būdas padėti apsaugoti raumenis? Fagano krūtinės treniruotė labai priklauso nuo vienos rankos hantelių judesių, kurie padeda įsitikinti, kad kiekviena kūno pusė dirbama vienodai. Tai svarbu, nes tai padeda sumažinti raumenų disbalansą, kurį turi dauguma iš mūsų, sako Faganas.

    „Kai vienu metu stumiate abu hantelius, jūsų kūnas tiesiog nori juos nukreipti iš taško A į tašką B.Tavo stipresnė pusė gali tai atlikti per visą judesio amplitudę, tačiau kita pusė gali tai padaryti trumpai “, - sako ji. "Tikrai sunku tai pastebėti atskirai, kol neišskirsi šonų, o paskui būsi toks: Laikykis, aš negaliu to padaryti šioje pusėje".

    Vienos rankos darbas taip pat yra laimingas: tai tikrai iššaukia jūsų pagrindinį stabilumą, kuris šiuos viršutinės kūno dalies pratimus paverčia ir abs pratimais. Stumdami kiekvieną hantelį, jūsų pagrindiniai raumenys turi iššauti, kad jūsų kūnas nesisuktų priešinga kryptimi, sako Faganas.

    „Treniruotėje derinate„ stūmimo “raumenis su pagrindiniu stabilumu ir stiprumu“, - sako ji.

    Hantelių krūtinės treniruotė prasideda sudėtingiausių sudėtinių judesių - krūtinės preso ir pečių preso - pakaitomis. Čia išlaikysite mažesnį atstumo diapazoną nei likusios treniruotės metu, todėl nebijokite mesti iššūkio didesniu svoriu (jei išlaikysite tinkamą formą).

    Tada baigsite trisetu. Paspausite krūtinę ir tricepsą glaudžiai suimtu krūtinės presu, eikite tiesiai į pečių čiaupus, kurie jūsų krūtinę veikia izometriniu susitraukimu, kol jūs laikotės save aukštoje lentoje, ir baigsite viršutiniu tricepso prailginimu, kuris izoliuoja raumenys jūsų rankos gale, kurie taip pat šaudo visais spaudimo judesiais.

    Pasiruošę pradėti? Štai ko jums reikia nuostabiai namuose atliekant hantelių krūtinės treniruotę.

    Treniruotė

    Ko jums reikės: Du hantelių rinkiniai: vienas sunkesnis ir kitas lengvesnis. Pirmam supersetui galite mesti sau didesnį svorį. Lengviau eisite su kitais trisetais. (Jei neturite hantelių, galite naudoti įrangą iš savo namų, pvz., Vandens ąsočius, vandens butelius, sriubos skardines, kačių šiukšlių dėžes ar skalbinių ploviklių butelius.)

    Pratimai

    Superset:

    • Krūtinės presas (kintamos rankos)
    • Pečių presas (kintamos rankos)

    Triset:

    • „Close-Grip“ krūtinės presas
    • Plankas Bakstelėkite
    • Tricepso pratęsimas virš galvos

    Nurodymai

    • Supersetui atlikite po 8–12 pakartojimų kiekvienai pratybai. Pabandykite užbaigti superset, nepailsėdami tarp pratimų. Užpildykite 3-4 raundus.
    • Norėdami atlikti trisetą, atlikite 12–15 krūtinės preso ir tricepso pratęsimo pakartojimų ir tiek lentos pečių pakartojimų, kiek galite atlikti su gera forma. Pabandykite užpildyti triset nepailsiu tarp pratimų. Užpildykite 3-4 raundus.

    Demonstruoti judesius yra Harlanas Kellaway'us (GIF 1), transkultūrininkas iš Queens, Niujorkas; Rachel Denis (GIF 2, 3 ir 5), galiūnas, konkuruojantis su „USA Powerlifting“ ir turintis daugybę Niujorko valstijos jėgos kilnojimo rekordų; ir Amanda Wheeler (GIF 4), sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas bei vienas iš įmonės įkūrėjų Formacijos stiprumas, internetinė moterų mokymo grupė, aptarnaujanti LGBTQ + bendruomenę ir sąjungininkus.

    • Katie Thompson 1

      Krūtinės presas (kintamos rankos)

      • Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į kojas ir alkūnes ant grindų, sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu, kad svarmenys būtų ore. Tai yra pradinė padėtis.

      • Dešine ranka paspauskite hantelį link lubų, visiškai ištiesdami alkūnę ir laikydami delną nukreiptą į koją. Sustabdykite čia sekundę.

      • Lėtai sulenkite alkūnę ir nuleiskite ją atgal į grindis. Tai 1 rep. Pakartokite kairę ranką ir tęskite kaitaliojimą.

      • Užpildykite 8-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

      Jei pastebite didelį neatitikimą tarp jūsų jėgų vienoje ir kitoje pusėje, galbūt norėsite užbaigti visus savo pakartojimus kiekvienoje pusėje, o ne pakaitomis, sako Faganas. Pradėkite nuo silpnesnės pusės ir atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada atlikite tą patį numerį savo stipresnėje pusėje. Tvirtesnėje pusėje bakelyje liks daugiau dujų, tačiau tai padės sumažinti jėgų disbalansą.

    • Katie Thompson 2

      Pečių presas (kintamos rankos)

      • Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir padėkite juos pečių aukštyje, delnais atsukę vienas į kitą ir sulenkę alkūnes. Tai yra pradinė padėtis.

      • Paspauskite vieną hantelį virš galvos, visiškai ištiesdami alkūnę. Įsitikinkite, kad šerdis yra užfiksuota, o klubai - užkišti, kad nepakeltumėte apatinės nugaros dalies, kai keliate ranką.

      • Lėtai sulenkite alkūnę, kad svoris vėl sumažėtų į pradinę padėtį. Tai 1 rep. Pakartokite iš kitos pusės.

      • Užpildykite 8–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

    • Katie Thompson 3

      „Close-Grip“ krūtinės presas

      • Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų. Kiekvienoje rankoje laikykite svarmenį delnais vienas prieš kitą, rankos ant žemės laikykite šonus, o alkūnės liečia žemę ir sulenktos, kad dilbiai ir hanteliai būtų ore. Tai yra pradinė padėtis.

      • Paspauskite svarmenis link lubų, visiškai ištiesdami alkūnes ir laikydami delnus vienas prieš kitą. Sustabdykite čia sekundę.

      • Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite jas atgal į grindis. Tai 1 rep.

      • Atlikite 12–15 pakartojimų.

    • Katie Thompson 4

      Plankas Bakstelėkite

      • Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, o delnai turi būti plokšti ant grindų, rankos pečių plotyje, pečiai sukrauti tiesiai virš riešo, kojos ištiestos už jūsų, o jūsų šerdis ir sėdmenys užrišti.

      • Dešine ranka palieskite kairįjį petį, tuo pačiu pritraukdami šerdį ir sėdmenis, kad klubai liktų kuo ramiau. Stenkitės nešokuoti ant klubų.

      • Darykite tą patį kairia ranka į dešinį petį.

      • Tęskite kaitaliojamas puses. Užpildykite kuo daugiau pakartojimų, išlaikydami tinkamą formą.

    • Katie Thompson 5

      Tricepso pratęsimas virš galvos

      • Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį už kaklo, alkūnės sulenktos ir nukreiptos link lubų. Paspauskite svorius kartu, kad jie liestų, ir pritraukite alkūnes kuo arčiau galvos. Tai yra pradinė padėtis.

      • Nejudindami viršutinių rankų, ištiesinkite alkūnes ir tieskite virš galvos svarmenis. Laikykite pečius žemyn, įtempkite šerdį ir rankas kuo arčiau galvos.

      • Pristabdykite sekundę ir tada lėtai nuleiskite svarmenis atgal žemyn už galvos. Tai 1 rep.

      • Atlikite 12–15 pakartojimų.