6 būdai, kaip spręsti COVID-19 sielvartą ir netektį


Tu ne vienas.

Srdjanns74 / „Getty Images“

Kai Jungtinėse Valstijose prasidėjo „COVID-19“ užrakinimas, pažadėjau savo 97 metų močiutei vieną dalyką: kai tai pasibaigs, aplankyčiau ją Ženevoje, Niujorke. Aš jai pasakiau, kad surengsime didelę šventę. Bet kiek tikėjausi, kad tai įvyks, niekada neišpildžiau savo žodžio. Mano močiutė sausio mėnesį mirė nuo COVID-19. Niekada nemačiau jos asmeniškai, o jos gyvenimo pabaigoje didžiulės morfino dozės užmigo. Aš visiškai negalėjau su ja kalbėtis. Močiutės mirtis man paliko tą patį klausimą, su kuriuo kovoja milijonai liūdesių: Kaip mes galime rasti uždarymą, kai negalime atsisveikinti?

Atviras kalbėjimas apie sielvartą gali būti pažeidžiamas, tačiau ne paslaptis, kad mirtis ir netektis yra be galo trikdantys. "Tyrimai rodo, kad vieno žmogaus mirtis paveikė mažiausiai devynis žmones", - sako Natalija Skritskaya, Ph.D., Kolumbijos universiteto mokslininkė ir Niujorko Komplikuoto sielvarto centro įkūrėja. Iki šiol Ligų kontrolės ir prevencijos centrai praneša, kad Jungtinėse Valstijose nuo COVID-19 mirė daugiau nei 500 000 žmonių, o tai reiškia, kad daugiau nei 4 milijonai žmonių šioje šalyje prarado partnerį, draugą, šeimos narį ar kitą mylimąjį.

Tarsi COVID-19 mirtys nebūtų pakankamai pražūtingos, „daugelio BIPOC asmenų ir šeimų sielvarto procesą komplikavo netektis ir su rase susijusios traumos“, Orson Morrison, Psy.D., klinikinis psichologas ir DePaulo universiteto šeimos ir Bendruomenės paslaugos, sako SAVIS. Ne tik daugelyje spalvų bendruomenių COVID-19 mirčių dažnis buvo didesnis, bet ir toliau jie išgyveno sisteminį rasizmą, kuris padidina jų traumą, aiškina dr. Morrisonas.

„Mano šeima neteko mylimos tetos ir dėdės dėl COVID, ir tai buvo pražūtinga, nes jie abu mirė per savaitę vienas nuo kito“, - SAVE pasakoja Gvatemaloje gyvenanti rašytoja Cindy Lamothe. Praradimas tapo nepageidaujamu kompanionu tiek daugeliui žmonių, o kartu atsiranda ir būtinas gydymas.

Sielvartas yra fizinis ir emocinis išgyvenimas.

Jei kovojate su sielvartu, tikriausiai pastebėjote, kad jūsų emocijos yra visame žemėlapyje. Tai, ką mes paprastai apibūdiname kaip sielvartą, gali jaustis kaip milžiniška mėlynė, kurią švelniai paliesti, o jos šešėlyje dažnai seka pluoštas erškėčių emocijų, tokių kaip liūdesys, ilgesys ir nerimas. Šios emocijos gali jaustis kaip žarnyno smūgis, tačiau jos taip pat yra „sveika mūsų žmonijos išraiška“, - sako klinikinė psichologė, mokslų daktarė Anna Roth.

Emociniai sielvarto aspektai gali būti gerai žinoma teritorija, tačiau netektis yra viso kūno patirtis, o tai reiškia, kad tai gali pakenkti ir jūsų fizinei sveikatai. Jums gali pasireikšti nemiga, padidėjęs kraujospūdis ar rėmuo. Lamothe sako, kad jos praradimai padarė daugybę jos kūno. „Kadangi tiek daug žmonių neteko artimųjų iš COVID, aš nejaučiau teisės kalbėti apie savo sielvartą ir per vieną savaitę po šių netekčių nugara išnyko“, - sako ji ir priduria įtarianti, kad jos fizinis skausmas atsirado dėl negalinti išreikšti savo emocinio išgyvenimo.

COVID-19 sielvartas ir praradimas gali būti ypač sudėtingas.

Tikriausiai esate girdėję apie penkias psichiatrės Elizabeth Kübler-Ross sielvarto stadijas - neigimą, pyktį, derybas, depresiją ir priėmimą, tačiau sielvarto terapeutai įspėja, kad gedulas retai būna toks tiesinis. Kolumbijos universiteto Komplikuoto sielvarto centro duomenimis, naudinga galvoti apie sielvartą kaip apie du skirtingus etapus: ūminį ir integruotą.

Ūminės fazės metu jūs jaučiate visas anksčiau minėtas spygliuotas emocijas. Gali būti net sunku padaryti tokius dalykus, kaip išlipti iš lovos, ir gali kilti problemų galvojant apie ateitį. Tačiau laikui bėgant jūs suprantate, kaip sielvartas tinka jūsų gyvenimui. Liūdesys neišnyksta (o jums būna blogų dienų ir veiksnių), tačiau integruotame sielvarto etape „idealiu atveju jūs taip pat pradėsite atgauti savo pačios gerovės jausmą“, - M. Katherine Shear, MD Komplikuoto sielvarto centras, anksčiau pasakęs Fitlifeart. "Ir, tikiuosi, jūs pradedate matyti savo gyvenimo kelius, kurie turi tam tikrą džiaugsmo, pasitenkinimo ir tolesnio tikslo potencialą".

Tačiau kartais ūmus sielvartas užsitęsia. Pavyzdžiui, jei jūsų artimo žmogaus mirtis buvo staigi ir socialinės paramos trūksta, galite būti labiau pažeidžiami dėl ilgalaikio sielvarto sutrikimo ar komplikuoto sielvarto, kai ūmūs sielvarto simptomai išlieka mažiausiai šešis mėnesius. "Ilgai besielgiantiems šokas ir gniuždantis emocinis skausmas neatslūgsta", - paaiškina daktarė Skritskaja. Net praėjus laikui, nuostolis vis tiek jaučiamas žalias. Neabejotinos emocijos, tokios kaip pyktis, kaltė ir apgailestavimas, ir toliau jaučiasi didžiulės. "Jūs linkęs jaustis įstrigęs laike, ir tai daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui", - paaiškina daktarė Skritskaja. "Net jei jums pavyksta išlipti iš lovos ir eiti į darbą, jaučiatės sustabdytas kančios."

Niekas tiksliai nežino, kodėl vieniems žmonėms užsitęsia sielvartas, o kitiems - ne. Apskaičiuota, kad 10–15% gedinčiųjų gali susidurti su šia liga, anksčiau pranešė Fitlifeart. Pasak Mayo klinikos, yra rizikos veiksnių, tokių kaip depresija, išsiskyrimo nerimas ar potrauminio streso sutrikimas, taip pat piktnaudžiavimas ar nepriežiūra. Jei liūdite dėl to, kuris netikėtai ar smarkiai mirė, jums gresia susidoroti su sudėtingu sielvartu. Tokie veiksniai kaip vaiko mirtis, socialinė izoliacija ir gyvenimo veiksniai, tokie kaip finansinės bėdos, taip pat gali turėti įtakos jūsų sielvarto procesui.

Ar jūsų pandeminis sielvartas automatiškai užsitęsia sielvarto sutrikimu? Nebūtinai. „Tyrėjai dar tik pradeda tirti pandemijos ir užsitęsusio sielvarto sutrikimo ryšį“, - sako dr. Skritskaya ir kadangi mes vis dar esame į pandemijos, taip pat yra didelė tikimybė, kad kovojate su ūmiu sielvartu. Trumpai: jei per šį laiką ką nors pametėte, tikėtinos tikėtinos sudėtingos ir nemalonios emocijos, tačiau žinant, kad sielvartas pandemijos metu atneša rizikos veiksnių, galite sužinoti, kaip jūs apdorojate savo jausmus.

Yra dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami save išlaikyti, liūdėdami.

Nėra lengvo kelio per sielvartą - ir gali atrodyti, kad visos jūsų įveikos strategijos šiuo metu yra nepasiekiamos, tačiau jūsų nuostolių apdorojimas gali padėti jums užsidaryti. Žemiau rasite keletą dalykų, kuriuos galite padaryti, kad palaikytumėte save per šią patirtį, nesvarbu, ar jūs gedite mylimojo mirties, grumiatės su sielvartu, patiriančiu išgyvenant pasaulį kaip spalvotą asmenį, ar susiduriate su bet kokio kito tipo sielvarto.

1. Įvardykite savo jausmus.

Kai atsiveria didesnė nei gyvybė žaizda, jūsų plaukų reakcija gali būti skausmo išjungimas. Kad išvengtumėte liūdesio, pykčio ar bet kokio kito dūrio jausmo, galite atsidurti žiemos miegą lovoje, įsilieti į „Netflix“ ar ignoruoti šeimos ir draugų tekstinius pranešimus. Kad ir koks būtų paguodžiantis toks elgesys, emocijų pritaikymas tik priverčia jas riaumoti. Jūsų jausmai greičiausiai laukia, kol baigsite „Netflix“ sesiją, kol vėl pasirodysite.

Daktaras Morrisonas paaiškina, kad lėtinės traumos ir stresoriai, pvz., Anti-Azijos ir juodaodžių smurtas bei rasinė diskriminacija, gali dar labiau paveikti sielvarto procesą ir sukelti nuoskaudą. Tai nėra iracionalu, jei dėl šių įvykių jaučiate sielvartą. „Dėl šių praradimų galite suskaidyti savo didžiules emocijas“, - aiškina jis ir priduria, kad gali būti terapija rasti mažų būdų pastebėti ir įvardyti tas emocijas.

Paskelbtoje 2017 m. Metaanalizėje Psichologinio mokslo perspektyvos, socialinis psichologas Jamesas W. Pennebakeris, daktaras, atkreipia dėmesį į tai, kad jūsų emocijų užgulimas gali būti toks pat įtemptas kaip ir skausmingos paslapties saugojimas, tačiau jausmai linkę mažėti, kai jas išreiškiate. Taigi įvardinti savo jausmus yra vienas iš būdų suvaldyti skausmą. Taip pat galite pabandyti užrašyti savo jausmus ir kelias įveikos strategijas, kurios gali padėti šiuo metu, rekomenduoja Amerikos psichologų asociacija. Tai gali svyruoti nuo verkimo iki pasivaikščiojimo. Galų gale savo jausmų įvardijimas gali padėti apgalvoti būdus, kaip save nuraminti.

2. Pasitikėkite bendruomenės parama.

"Kiekvieno sielvarto ir netekties kelias skiriasi", - sako San Francisko psichoterapeutas, daktaras Abigailas Levinsonas Marksas. Nors kiekvieno žmogaus patirtis yra unikali, egzistuoja panašumo gijos. Pradžiai daktaras Marksas sako, kad negalime liūdėti vieni. Nesvarbu, ar dalyvausite laidotuvėse, ar sėdėsite šivoje, ar surengsite gyvenimo šventės šventę, susirinkimas su artimaisiais yra vienas iš būdų palaikyti vienas kitą per bendruomeninį sielvartą. Daugeliui sielvartaujančiųjų tai yra vienas žingsnis uždarymo link. „Mes turime laiko ir vietos pasidalinti atsakymais į tokius klausimus:„ Kas tau buvo šis žmogus? “Ir„ Ko tau trūksta? “, - paaiškina daktaras Marksas. Be šių ritualų praradimas gali užtrukti kaip neatsakytas klausimas, todėl gyvybiškai svarbu rasti paramą net tada, kai neįmanoma surengti IRL.

Žinodamas, kad nesi vienas, kančia gali panaikinti kai kuriuos dalykus, ir net už laidotuvių paslaugas yra begalė būdų kurti bendruomenę. „Gear Unraveled“ yra „Instagram“ bendruomenė, skirta liūdesiui normalizuoti. Sąskaitoje dalijamasi kitų sielvartininkų citatomis ir patarimais, kaip susidoroti su nuostoliais. Klubo namuose išgyvenusi išgyvenusi sielvartą Barri Grant per savo klubą „Atminties ratas“ siūlo bendraamžių sielvarto palaikymą. Granto klubas siekia, kad sielvarto ciklas taptų bendra patirtimi ir suteiktų gydymą kitiems “. Jei norite pasidalinti žinute su kažkuo, kurį pametėte, atlikėjas ir muzikantas Oliveris Blankas „Twitch“ rengia tinklalaidę, vadinamą „Twitch“. Tas, kuris pabėgo; sielvartaujantieji gali paskambinti į podcast'ą ir atsakyti į šį klausimą: "Ką pasakytumėte pabėgusiam?" Autorius Nora McInerny taip pat rengia tinklalaidę, Baisu, ačiū, kad paklausėte, kad demistifikuoja klausytojų sielvarto procesą.

Jei jūsų sielvartas susijęs su traumomis, būtina susirasti saugias, palaikančias bendruomenes, kuriose jūsų skausmas ir netektis būtų „ištirti ir išgydyti pokalbio ir ritualo pagalba“, sako dr. Morrisonas. Tai gali būti laiko praleidimas su artimaisiais, susiduriančiais su panašiais iššūkiais, arba prisijungimas prie bendrų interesų grupės, skirtos spalvotiems žmonėms, išgyvenantiems sielvartą ar panašias aplinkybes. Pavyzdžiui, jei ieškote internetinės bendruomenės paramos, „The Sad Girls Club“ suteikia spalvotoms moterims saugią erdvę susisiekti su kitais apie tai, ką jaučia.

3. Saugokitės gailesčio.

Sielvartas vaidina jūsų proto gudrybes, ir įprasta užstrigti „jei tik“ mąstymo tipuose, sako dr. Skritskaya Fitlifeart. Klaidingos mintys: „Jei tik būčiau pasakęs mylimajam, kiek jos man reiškia, nesijausčiau kalta“ arba „Jei nebūtume pandemijoje, būčiau galėjęs atsisveikinti“, gali pamaitinti savęs jausmus. -kalta ir gailėtis. Šios mintys yra natūralios, tačiau dėl jų sielvartą dar lengviau išnarplioti, Irvin Yalom, MD, Stanfordo universiteto psichiatrijos profesorius emeritas ir knygos autorius. Mirtis ir gyvenimas, sako SAVE: „Tai verčia sutelkti dėmesį į viską, ko nepadarei ar nepasakei“.

Užuot gailėdamasis apgailestavęs, daktaras Yalomas rekomenduoja sielvartą paversti veiksmu. „Vienas iš būdų susitaikyti su tuo, ko nepadarei, yra pakeisti gyvenimo būdą“, - sako jis. Nors jokia burtų lazdelė negali ištrinti praeities, tu gali paveikti ateitį. Galite pasakyti artimiesiems, kiek juos dievinate, arba nuspręsti iš naujo įgyvendinti savo gyvenimą.

4. Pratinkite savęs atjautą judėdami per emocijas.

Kai jūsų savikritiškas pasakojimas vis sukasi, pabandykite apversti scenarijų, suteikdami sau užuojautą. "Jei jaučiuosi prislėgtas, pakeičiu savo kalbą, primindamas sau, kad sielvartauju ir kad gerai nebūti laimingu", - sako Lamothe SAVE. Psichologė ir savęs užuojautos mokslų daktarė Kristin Neff taip pat rekomenduoja padaryti „savęs atjautos pertrauką“. Iš esmės ši mini pertrauka yra proga pastebėti savo kančią ir pripažinti, kad tai nėra savęs sukeltas dalykas - tai žmogaus būsenos dalis. Daktaras Neffas taip pat siūlo savęs paklausti: „Ką man reikia girdėti dabar, kad galėčiau išreikšti gerumą sau?“ Galbūt yra tokia frazė, kaip „Ar galėčiau sau atleisti“, kuri užfiksuoja jausmus, kuriuos reikia išgirsti.

5. Kreipkitės į terapeutą.

Sielvartas yra kalneliai, o kai kurios dienos yra sunkesnės nei kitos. Jei pastebėjote, kad baigėte savo sugebėjimą susitvarkyti savarankiškai, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą, anksčiau NYU „Langone Health“ psichiatrijos klinikos profesorę, mokslų daktarę Rachel L. Goldman. pasakė SAVE. Nepaisant to, kiek laiko praėjo, atkreipkite dėmesį į tai, kokį sielvartą daro jūsų savijauta. Didžiulis sielvartas (net kai tai nėra sudėtingas sielvartas) gali apsunkinti kasdienį funkcionavimą. Jei jūsų sielvartas jaučiasi kaip sunkus emocinis rūkas, kuris jus slegia ir sunku įžvelgti netektį, terapija gali padėti. Tai gali suteikti nustatytą vietą ir laiką emocijoms reikšti ir kalbėti apie praradimą. Jei norite rasti terapeutą, bet nežinote, nuo ko pradėti, apsilankykite tokiose svetainėse kaip „Betterhelp“ ar „Psychology Today“, kur rasite išteklių. Gydytojai ir ligoninės socialiniai darbuotojai taip pat gali pateikti siuntimus pagalbos sielvarto grupėms ir patarėjams.

6. Atminkite, kad sielvartas niekada nepraeina.

"Sielvartas neegzistuoja chronometre", - paaiškina daktaras Rothas. Žinodami, kad nėra nuspėjamo kelio per sielvartą, galime išgyventi procesą. Dalis šio proceso yra mokymasis gyventi su nuostoliais. Nors sielvartas niekada neišnyksta, skausmas ne visada jaučiasi toks aštrus, o džiaugsmo akimirkos grįžta. "Kai kurios dienos yra kupinos nepaaiškinamo skausmo, bet kartais vis tiek patiriu džiaugsmą juokdamasi iš kvailos katės memo", - sako Lamothe. „Gali egzistuoti ir džiaugsmas, ir liūdesys; Aš mokausi, kad viskas gerai “.

Susijęs:

  • Kaip mes dabar apskritai liūdime?
  • Štai kai atėjo laikas pamatyti ką nors apie jūsų sielvartą
  • Kaip pasijusti mažiau vienišam, kai praradai savo asmenį