Kūno masės pagrindas ir nugaros rutina, kuri padės jums stovėti aukštai


Jūsų pagrindas apima ne tik jūsų abs.

    Katie Thompson

    Pasiruoškite parodyti savo širdžiai meilę naudodamiesi paprasta, tačiau veiksminga, pagrindine ir nugaros kasdienybe, kurioje yra tik trys judesiai.

    Skirtingai nei 1 savaitę, kai dirbote savo pagrindą dinamiškais judesiais, pvz., Dviračių traškesiais ir peteliškių sėdėjimais, šioje treniruotėje jūs treniruosite savo anti- judesio arba izometriniai pratimai. Tai reiškia, kad mokysite savo šerdį atsispirti judesiui, kuris leidžia jam tapti stabilesniam ir stiprėti. Taigi pasiruoškite laikyti keletą lentos variantų šioje rutinoje!

    Svarbus priminimas: į jūsų šerdį įeina ne tik jūsų pilvo raumenys ar tiesiosios pilvo ertmės (vadinamieji „šešių pakuočių“ raumenys, einantys per pilvo priekį). Jūsų šerdyje taip pat yra jūsų įstrižai (raumenys išilgai pilvo šonų), skersiniai pilvo raumenys (gilieji šerdies raumenys), taip pat apatinės nugaros ir dubens srities raumenys. Visi šie raumenys yra gyvybiškai svarbūs, kad padėtų jums pasisukti, stabilizuoti liemenį, saugiai judėti ir net išlaikyti tinkamą laikyseną.

    Nors jūsų pagrindas vaidina svarbų vaidmenį laikysenoje, jūsų užpakalinės grandinės (ar kūno gale) raumenys taip pat yra gyvybiškai svarbūs. Šie viršutinės kūno raumenys, kaip ir jūsų romboidai, vidurinis ir apatinis trapecijos raumenys bei užpakaliniai deltoidai, padeda jums atitraukti pečių ašmenis ir padėti juos į geresnę padėtį, kad galėtumėte išlikti tiesūs, kaip Fitlifeart pranešė anksčiau. Todėl jūsų pečiai rečiau linksta į priekį.

    Ši treniruotė skirta abiem šiems laikyseną gerinantiems galams: dirbsite su pagrindine jėga, laikydami dilbio lentos laikiklį ir šoninę lentą, o antžmogis pataiko į viršutinius nugaros raumenis (taip pat į apatinę nugaros dalį ir sėdmenis).Patikėkite, visa jūsų šerdis tai pajus vėliau!

    Pasirengę rutinai, padedančiai atsistoti aukštai? Štai ką reikia padaryti šiai trijų judesių pagrindinei ir atgalinei rutinai. Rytoj turite poilsio dieną, todėl nebijokite atiduoti visos jėgos!

    Žemiau esanti treniruotė skirta Fitlifeart Spring Reset Challenge 12 dienai. Patikrinkite viso mėnesio treniruotes čia. Arba eikite į treniruočių kalendorių čia. Jei neprisiregistravote gauti kasdienių el. Laiškų, atlikite tai čia.

    DIRBIMO NURODYMAI

    Atlikite kiekvieną judesį pasirinktu laikotarpiu. Visų 5 ėjimų pabaigoje pailsėkite 90 sekundžių. Tai 1 grandinė. Atlikite visą grandinę 3-5 kartus. Po paskutinės grandies išbandykite papildomą papildomą kreditą.

    • 1 variantas: 30 sekundžių darbo, 30 sekundžių poilsio
    • 2 variantas: 40 sekundžių darbo, 20 sekundžių poilsio
    • 3 variantas: 50 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio
    PRATIMAI
    • Dilbio lentos laikymas
    • Antžmogis
    • Šoninė lenta (dešinė pusė)
    • Antžmogis
    • Šoninė lenta (kairė pusė)
    PAPILDOMAS KREDITAS

    Padarykite 90 sekundžių supermeno laikymą. Jei reikia, darykite pertraukas, ypač jei jūsų forma pradeda klibėti.

    • „Supermeno sulaikymas“ x 90 sekundžių
    • Katie Thompson 1

      Dilbio lentos laikymas

      • Padėkite dilbius ant grindų, alkūnės tiesiai po pečiais, rankos nukreiptos į priekį, kad rankos būtų lygiagrečios. Ištieskite kojas už savęs, pėdos klubų plotyje. Prikimškite uodegikaulį ir įsitraukite į šerdį, užpakalį ir keturkojus.
      • Laikykis.
    • Katie Thompson 2

      Antžmogis

      • Atsigulkite ant pilvo ištiestomis kojomis už nugaros, o rankos ištiestos priešais jus, delnai remiasi į grindis. Tai yra pradinė padėtis.
      • Vienu metu pakelkite viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį nuo žemės ir užpakalio. Kaklą laikykite tiesiai į stuburą, žvilgsnį palaikydami ant pirštų galiukų, jiems judant.
      • Laikykite vieną ar dvi sekundes, tada nuleiskite nugarą žemyn. Tai 1 rep.
      • Palengvinkite: Nekelkite kojų nuo grindų, tiesiog sutelkite dėmesį į viršutinę kūno dalį.
    • Katie Thompson 3

      Šoninė lenta

      • Atsigulkite ant dešinės pusės dešine ranka tiesiai po dešiniuoju petimi. Ištieskite kojas ir sukraukite kairę koją ant dešinės, tada išspauskite pilvo ir sėdmenis, kad pakeltumėte klubus nuo grindų. Kairę ranką tieskite tiesiai lubų link.
      • Laikykite čia nustatytą laiką.
    • Katie Thompson 4

      „Supermeno sulaikymas“

      • Atsigulkite ant pilvo ištiestomis kojomis už nugaros, o rankos ištiestos priešais jus, delnai remiasi į grindis. Tai yra pradinė padėtis.
      • Vienu metu pakelkite viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį nuo žemės ir užpakalio. Kaklą laikykite tiesiai į stuburą, žvilgsnį palaikydami ant pirštų galiukų, jiems judant.
      • Laikykite nustatytą laiką. Kai reikia, būtinai pakeiskite judesį arba padarykite pertraukas.
    Christa Sgobba yra rašytoja ir redaktorė, prisijungusi prie Fitlifeart 2019 m. Lapkričio mėn. Ji yra ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir anksčiau dirbo spausdintose ir skaitmeninėse pozicijose „Men's Health“, „Runner's World“ ir „Dviračių sportas“, kur ji aprėpė sveikatą, fizinę būklę, mitybą ir profesionalus. sportas. Sporto salė yra jos laiminga vieta, ir ji yra įsipareigojusi ... Skaityti daugiau

    Fitlifeart neteikia medicininės konsultacijos, diagnozės ar gydymo. Bet kokia šioje svetainėje arba šio prekės ženklo paskelbta informacija nėra skirta medicininių patarimų pakaitalui, todėl prieš konsultuodamiesi su sveikatos priežiūros specialistu neturėtumėte imtis jokių veiksmų.

    Temos kūno svorio treniruotės, greita treniruotė, jėgos treniruotės, treniruotės namuose, treniruotės kasdien sportininkams „Fitlifeart Challengechallenge“, „Fitness Challenges“, pavasario atstatymo iššūkis