12 įsilaužimų, kurie palengvins bėgimą šaltu oru


Tinkama pavara yra tik dalis atsakymo.

Getty / Jordan Siemens

Bėgimas šaltu oru žiemą atrodo baisus: pagrindas slidus, varvekliai gali susikaupti blakstienose, o sušalę pirštai blaškosi su GPS laikrodžiu. Kai sniegas plūsta ir šaltas vėjas staugia, paskutinis dalykas, kurį galbūt norėsite padaryti, yra kelių mylių laukas.

Tai teisinga, nes nors mūsų kūnas gali padaryti keletą nuostabių dalykų, padedančių mums šalti, pavyzdžiui, virpėjimas ir kraujo praliejimas iki šerdies, kad mes jausti šilčiau - jie tiesiog nėra tokie efektyvūs, kad šildytų mus, kaip ir vėsina, - sako Fitlifeart Kolorado Boulderio universiteto docentas, integracinės fiziologijos mokslų daktaras Danielis Craigheadas, maratonininkas. Štai kodėl lauko bėgimo šaltis mus taip smarkiai ištinka, sako jis.

Tačiau bėgimas šaltu oru neturi būti apgailėtinas, jei artėjate prie jo teisingai - pavyzdžiui, pasirenkate reikiamą įrangą, tinkamai sušildote ir pasiruošiate tiek protiškai, tiek fiziškai. Iš tikrųjų įmanoma išvengti šalčio, gauti mylių ir pasinaudoti jos teikiamais pranašumais. (Taip, yra, mes pažadame!)

Viena vertus, bėgimo šaltu oru sutriuškinimas gali būti tikras nuotaikos stiprintuvas - tai, ko daugeliui iš mūsų reikia, kai žiemos blazda įsibėgėja: nieko panašaus linktelėjimo neduodate kitiems bėgikams, šlifuodami ten su savimi. blogiausia diena, pripažįstant jūsų bendrą blogumą, sako mankštos fiziologė Jessica O'Connell, magistrė, Kanados olimpietė 5K ir pusė dueto už „Grit Coaching“. Ir tada yra dekoracijos; net tomis dienomis, kai Kalgaryje, Albertos mieste, Kanadoje, tempai nusileidžia iki maždaug 50 žemiau nulio, „matau, kad pasaulis yra toks gražus, nors ir šąla“, - sako O’Connellas.

Taigi, nors mūsų kūnas gali reaguoti į antžmogį mažiau nei antžmogišką fiziologinę reakciją į šaltį, mes taip pat esame apdovanoti galimybe protingai pasirinkti, kad ta žiema būtų malonesnė. Štai kaip. (Ir tik tuo atveju, jei jums įdomu, turėtumėte gerai sportuoti šaltu oru naudodamiesi tinkama įranga, tačiau jei vietos orų valdžia paskelbė įspėjimus apie mankštos lauke saugumą, turėtumėte treniruotis lauke. Ir jei turite Dėl esamų širdies problemų turėtumėte pasitarti su savo gydytoju, kada jums gali būti per šalta.)

1. Prieš eidami į lauką pašildykite raumenis.

Jūsų sėdmenų, keturračių ir kitų raumenų judesius kontroliuoja cheminė reakcija, kuri geriausiai veikia esant temperatūrai, kuri yra šiek tiek šiltesnė už jūsų kūno standartinius 98,6 laipsnius, sako Craigheadas. Taigi, praleidžiant šiek tiek laiko šilumai generuoti, kol išeisite, ne tik pakeisite temperatūros suvokimą, bet ir pasijusite mažiau standūs ir galingesni. Premija: Tai taip pat padės sumažinti traumų, tokių kaip įtempimai ir tempimai, riziką, sako O'Connellas.

Norėdami tai padaryti, prieš pradėdami išbandykite dinamišką apšilimą viduje. Craigheadas rekomenduoja penkis ar šešis skirtingus pratimus po 30 sekundžių - pagalvokite apie plaučius, oro pritūpimus ir asilo smūgius. Net kelios minutės šokinėjančių kėliklių gali pagreitinti širdies ritmą ir sumažinti sistemos sukrėtimą, kai atidarote duris, sako O'Connellas. Jei uždėjus rankas šlaunys jaučiasi šiek tiek šilta, žinai, kad esi pasirengęs išeiti, sako Craigheadas.

2. Ant dugno pridėkite bėgimo sijoną arba šortus.

Stebina pavarų dėžė, kurią prisiekia vienas Aliaskos bėgikas? Bėgantis sijonas. Najeeby Quinnas, maratonininkas, treneris, slidininkas ir buvęs bėgimo parduotuvės drabužių pirkėjas Girdwoode, netoli Anchorage, turi būti daugiasluoksnis. Rebekah Mayer, „Life Time“ nacionalinio bėgimo programos vadovė ir Minesotos maratonininkė, taip pat yra atsidavusi:

Pridėjus dar vieną sluoksnį, šie jautrūs regionai tampa šilčiau nei paprastos pėdkelnės ar antblauzdžiai, bet taip pat suteikia jums lankstumo prisitaikyti prie besikeičiančių sąlygų, pavyzdžiui, jei bėgimas prasideda labai šaltai ryte, bet kaista kaip saulė ima blizgėti. Be to, tai daro be daugybės sluoksnių ant dviejų kelnių porų.

Quinno favoritai yra Švedijos bendrovės „Skhoop“. Trumpesnės versijos, tokios kaip sintetinis „Mini sijonas“ (99 USD, „Skhoop“) arba „Mini Down“ (139 USD, „Backcountry“), palaiko jūsų jautrių regionų šilumą ir suteikia daug laisvės judinti kojas.

Norėdami sušilti kuo šilčiau, prieš pridėdami sijoną ar šortus, pradėkite nuo prigludusio, drėgmę praleidžiančio pagrindo sluoksnio, kuris palaiko šilumą prie kūno ir perneša drėgmę.

3. Dėvėkite švarką, kuris priešais yra neperpučiamas, o atgal - kvėpuojantis.

Šis derinys yra būtinas, todėl turite apsaugą nuo kramtymo šalčio, bet neperkaitinsite, sako Quinnas. Verta rinktis „Saucony“ moterišką „Vitarun“ striukę (120 USD, „Saucony“) ir „Brooks“ naktinio gyvenimo striukę (160 USD, „Brooks“), kuri taip pat daro jus labiau matomą ankstyvo ryto ar sutemų bėgimo metu.

Kalbant apie po švarku, Mayeriui patinka „New Balance“ apranga, tokia kaip „NB Heatgrid Hoodie“ (90 USD, „New Balance“). Arba, jei neturite vilnos jautrumo, ieškokite pagrindinių sluoksnių, pagamintų iš merino, minkštesnio, plonesnio audinio nei įprasta vilna, pavyzdžiui, „Smartwool“ moterų „Merino 250“ pagrindo sluoksnio 1/4 užtrauktukas iš XS į XL ( nuo 69 USD, „Amazon“) arba plius dydžiai (115 USD, „Smartwool“).

Sunku pateikti visiems tinkantį, žiemai skirtų drabužių, vadovą. Tiksliai, kiek dėvite, labai priklauso nuo jūsų vidinio termometro ir tokių veiksnių kaip jūsų kūno forma ir dydis, sako Craigheadas. Eksperimentuokite ir sužinokite, kas jums tinka. Jei pradžioje jums šiek tiek šalta, bet bėgimo pabaigoje prakaituojate, žinosite, kad tai darote teisingai, sako Quinnas.

4. Pasirinkite mažesnes bėgimo kilpas.

Vietoj ilgo atgal ir atgal pabandykite padaryti mažesnes kilpas aplink savo namą ar automobilį. Tokiu būdu, jei pasibaigsite šalčiau, nei manote, turėsite pasitraukimo strategiją - vietą, kur galite sutrumpinti bėgimą arba bent kuriam laikui sušilti, sako O'Connellas. (O jei per daug sušilsite, galite atsisakyti kai kurių savo sluoksnių, sako Craigheadas.)

Prieš išvykdami patikrinkite vėjo greitį ir kryptį naudodamiesi orų programa ar net stebėdami, kaip iš pastatų viršaus pučia dūmai ir garai. Jei galite, pirmoje bėgimo dalyje paleiskite vėją, taigi grįždami turėsite priešvėją. Jei negalite taip pritaikyti savo bėgimų, bent jau iš anksto žinosite, kad grįžus sąlygos bus daug šaltesnės, sako O'Connellas.

Ir tikriausiai tai jau darote, bet jei bėgate pats, pasiimkite telefoną. "Jei tikrai esate sunkioje padėtyje, galite" Uber "važiuoti ir grįžti namo", - sakė Mayeris. Laikykite jį įspaustą į vidinį sluoksnį, kad jis būtų pakankamai šiltas, kad galėtų veikti.

5. Suraskite pasimatymą su bėgančiu draugu ir nuspręskite temperatūros ribotumą.

Kai O'Connellas ir elitinis Manheteno kliūčių ruožo lenktynininkas Faye Stenningas - kita „Grit Coaching“ pusė - abu gyveno Kanadoje, jie susiporavo bėgimams šaltu oru - strategija leido jiems saugiai ir atsiskaityti. Susiraskite panašaus mąstymo bėgimo partnerį ir nustatykite keletą paprastų taisyklių, pavyzdžiui, sakykite, kad susitiksite kiekvieną antradienį 6.30 val., Nebent temperatūra nukris žemiau tam tikro taško (30 laipsnių, 15, nulis, jūsų skambutis!). Tiesiog nepamirškite patikrinti, ar jūsų vietos orų tarnyba nepateikė jokių lauko orų patarimų, ar ekstremali temperatūra, ar sniegas ar ledas, dėl kurių sąlygos gali būti slidžios.

Pasirinkus griežtą ribinę temperatūrą, paskutinę minutę nebus priimami sprendimai - žinosite, kad tai vyksta, nebent skaičius nukris žemiau šio taško.

Šis patarimas gali pasiteisinti, net jei jūs ir jūsų bėgiojantis bičiulis iš tikrųjų negalite patekti į takus, tačiau prieš atskiras treniruotes jūs pasitikite ir džiaugiatės tekstais: tvirtai laikydamiesi savo numerio ir žinodami, kad kažkas kitas taip pat yra jūs “ Turėsiu papildomos motyvacijos ten išeiti.

6. Apsaugokite odą audiniu arba balzamu.

Kai gyvsidabris nukrenta žemiau 5 laipsnių, padidėja nušalimo pavojus - Stenningas pajuto skausmą dėvėdamas žemas kojines ilgus bėgimus Kanadoje ir vis dar turi silpnus randus ant kulkšnių, kad tai įrodytų. Apsaugokite tą colį po pėdkelnėmis, pasirinkdami ilgesnes kojines ar net žygius pėsčiomis. „Smartwool“ gamina tiek bėgimo kojines, tiek pėsčiųjų kojines, pasižyminčias merino spalva: „Women’s PhD Run Cold Weather Mid Crew“ kojinės (nuo 16 USD, „Amazon“) arba „Women's PhD Outdoor Heavy Crew“ pėsčiųjų kojinės (27 USD, „Amazon“).

Kaklei ir veidui pabandykite susidėti daugiafunkcinių galvos apdangalų gabalus, tokius kaip „Buff“ (nuo 20 USD, „Buff“), rekomenduoja „Stenning“. Vieną galite dėvėti ant kaklo, kitą uždengti ausis ir vieną ant burnos. Mayer sako, kad tai ne tik suteikia papildomą apsaugą, bet ir galite jas pasukti, jei veidas sustingsta dėl jūsų kvėpavimo kondensato.

Subtili kaklo ir veido oda gali trūkčioti ir sustandėti net po bufetu, šaliku ar kaklo getru, sako Quinnas, kuris taip pat yra estetikas. Kai bus žemiau užšalimo, apsvarstykite galimybę patrinti apsauginį balzamą, pvz., „Dermatone Skin Protector & Pommade“ (9 USD, „Amazon“) ar net seną gerą vazeliną. Bėgdami jausitės patogiau, o vėliau - mažiau raudoni ir žali.

7. Įsitikinkite, kad vis dar drėkinate.

Be vaizdinių ženklų, tokių kaip varva prakaitas, ne visada supranti, kad esi ištroškęs šaltoje temperatūroje. Tačiau net jei neprakaituojate tiek, vis tiek prarandate skysčius dėl prakaito ir iškvėpdami vandens garus, sako Craigheadas.

Kiekvieno žmogaus skysčių poreikis yra šiek tiek kitoks - ir jums nereikės tiek drėkinimo, kiek reikėtų vasaros karščio metu, kai gausiau prakaituojate, tačiau įsitikinkite, kad geriate tiek, kiek vartojate esant vidutinei temperatūrai. dieną, jis rekomenduoja.

Nepamirškite, kad gurkšnodami ledus šaltus gėrimus, kai lauke šalta, jūsų temperatūra gali dar labiau sumažėti. Tai dar viena gera priežastis pasirinkti kilpinį kursą; skysčius galite laikyti patalpose arba šiek tiek šiltesniame automobilyje. Kitas variantas: suplanuokite kelią pro degalinę ar savitarnos parduotuvę ir paimkite šiek tiek grynųjų, kad nusipirktumėte butelį, sako Mayeris. (Karštą gėrimą išsaugokite kaip apšilimo taktiką po bėgimo - žiūrėkite žemiau!)

8. Apklijuokite savo batus lipnia juosta.

Daugumos įprastų bėgimo batų viršutinė dalis yra kvėpuojanti, kad kojos būtų patogios prakaituojant, tačiau žiemą jos būtų pažeidžiamos vėjo, sniego ir šalčio. Norėdami pigiai pataisyti, uždenkite juos lipnia juosta, kad neliktų elementų, rekomenduoja „Quinn“.

Jei reguliariai bėgate lauke šaltyje, galbūt norėsite investuoti į porą batų, kurie dažnai turi oro nepraleidžiančius batus ir turi papildomą geresnio sukibimo pranašumą. "Aš galvoju apie takus, tokius kaip žieminės padangos", - sako O'Connellas.

Kaip ir bet kurio kito tipo bėgimo bateliai, tikslus prekės ženklas ir modelis, kuris tiks geriausiai, yra labai asmeniškas; visada verta užsukti į vietinę bėgimo parduotuvę. „Stenning“ turi spintą, kurioje gausu skirtingų prekių ženklų, o Quinn yra Salomono ambasadorė - ji dažnai dėvi „Speedcross“, kuris pasižymi „Gore-Tex“ viršutiniu ir auliniu padu (130 USD, „Backcountry“). Ji sako, kad „Icebug“ taip pat gamina įvairius batelius su dygliukais, kurie neleidžia slysti ant ledo ir šliužuoti.

9. Dėvėkite kumštines pirštines ir į jas įklijuokite vienkartinius rankų šildytuvus.

Kai bus šalčiau nei 30 laipsnių, Mayer prekiauja savo tipinėmis pirštinėmis pirštinėmis - jūsų pirštai lieka šilčiau, kai jų neatskiria audinys.

Kai bus dar šalčiau, maždaug 10 laipsnių, ji paims vieną rankomis šildantį „HotHands“ paketą (6 USD už 10, „Amazon“) ir perkels jį pirmyn atgal. Jei ji nuima vieną kumštinę pirštinę, norėdama nufotografuoti „Instagram“ dekoracijas, paketas leidžia lengvai sušilti pirštus atgal.

Temperatūrai nuo 0 iki 10 ji naudoja kumštines pirštines po porą rankų, po vieną kiekvienoje rankoje. Vėjui atsparios kumštinės pirštinės iš „WhitePaws RunMitts“ (40 USD, „RunMitts“) turi kišenę, kurioje juos galima įsidėti.

10. Pasirinkite lenktynes ​​ar net lenktynių katijonus, kad būtumėte motyvuoti.

Kiekvienas bėgikas žino, kad yra daug lengviau išeiti pro duris, kai turi konkretų tikslą - tarkime, 5K, 10K ar maratoną - savo kalendoriuje ir treniruočių planą su treniruotėmis, kad galėtum tam pasiruošti.

Mayerio kompanija „Life Time Fitness“ rengia „įsipareigojimų dieną 5Ks“ - tai Naujųjų metų dienos lenktynių serija visoje šalyje, kad jūsų metai būtų pradėti dešine koja, tiesiogine to žodžio prasme. Pati Mayer taip pat vasarą bėgioja Majamio maratoną, kuris yra ir pabėgimas šiltu oru, ir būdas iš anksto išlikti susikaupusiam šaltomis dienomis.

11. Turėkite omenyje, kad pradėję tikrai sušilsite.

Jums gali prireikti šiek tiek daugiau laiko, kad sušiltų, tarkime, 15–20 minučių, palyginti su įprastomis 10, sako Craigheadas, tačiau kai tik prisitaikysite, jausitės daug mažiau sušalę. Taigi tiesiog žinok, kad nors per kelias pirmąsias minutes gali jaustis varveklis, iš tikrųjų pajudėjęs nesijausi beveik toks atvėsęs.

Negana to, sezonas tikrai palengvėja. "Mūsų kūnas, pakartotinai veikdamas šaltį, iš esmės nustoja stresuoti", - sako Craigheadas. Kai jūsų smegenys supranta, kad jūsų išgyvenimui iš karto negresia nenuoseklus vėjas, jūsų pagrindinė temperatūra gali nukristi žemiau be tiek daug pasekmių.

„Štai kodėl pirmą šaltą metų dieną jaučiasi tikrai šalta, tačiau žiemos pabaigoje turite dieną, kuri yra 30 laipsnių, ir jaučiasi beveik tropinė. Jūsų suvokimas, kaip yra šalta, keičiasi “, - sako jis. Taigi, kaip šaltis iš pradžių gali atrodyti kaip ir tiek daug gyvenime, geriausia išeitis yra per jį.

12. Suplanuokite apšilimą po bėgimo.

Jei esate linkę šaltkrėtis po bėgimo šaltu oru, tai gali sutrukdyti jums pirmiausia ten išeiti. Taigi žaiskite prevencinį žaidimą, kad po to būtų šilta.

Vos nustojus veikti, jūsų medžiagų apykaitos greitis sumažėja, sako Craigheadas - tai reiškia, kad jūsų kūno vidinė krosnis priverčia mažinti šilumos gamybą. Taigi greitai patekite į patalpą ir pašalinkite prakaituojančius, šlapius sluoksnius.

Jei esate sugniuždytas laiku, uždėję sausus sluoksnius ir gurkšnodami šiltą gėrimą, pavyzdžiui, arbatą ar kavą, galite pašildyti jus, - sako O'Connellas. Bet jei esate atvėsęs iki kaulų smegenų, šiltas dušas ar vonia yra geriausias būdas atitirpinti. Craigheadas sako, kad šiluma greičiau patenka į odą iš vandens nei iš oro.

Visus produktus, rodomus Fitlifeart, redaktoriai pasirenka nepriklausomai. Jei ką nors įsigysite per mūsų mažmeninės prekybos nuorodas, mes galime uždirbti filialų komisinius.