5 tempimai prieš miegą, kurie padės iš tikrųjų miegoti


Išsitempkite dienos stresą.

    Brianne Wills

    Ar dar kas nors nemiega? Taip, tu ne vienas. Tarp streso ir baimės, kurią jaučia tiek daug mūsų, ir visiško smūgio mūsų įprastai rutinai, daugelis iš mūsų praranda miegą. Negalime sutvarkyti visko, kas jus palaiko naktį, tačiau galime pasiūlyti vieną dalyką, kuris gali padėti palengvinti perėjimą nuo jūsų dienų prie naktų (ypač jei jūsų dabartinė miego tvarka yra tiesiog pakeisti dienos pj į naktinius pj ). Tikimės, kad ši trumpa ruožas prieš miegą gali būti raminantis perėjimas, kuris padės pasiruošti miegui ir palikti dienos stresą.

    „Statiškas tempimas yra idealus būdas atsipalaiduoti ir sumažinti stresą po ilgos dienos“, - registravo jogos mokytoja Jessica Matthews, elgesio sveikatos daktarė, San Diego Point Loma Nazarene universiteto kineziologijos docentė ir knygos autorė. Tempimasis norint išlikti jaunam, sako SAVIS.

    Statiškai tempiant, ji paaiškina, kad jūsų raumuo yra ištemptas iki lengvos įtampos ar nemalonių pojūčių, o tada ilgesnį laiką, paprastai apie 30 sekundžių (arba ilgiau, jei jaučiasi gerai), laikomas be judesio. Nors statinis tempimas nėra saugiausias būdas paruošti kūną jūsų treniruotei - kaip jau pranešėme anksčiau, tyrimai rodo, kad tai gali turėti neigiamos įtakos raumenų jėgai ir slopinti sprogius judesius (pvz., Šokinėjimą ir spurtą) - tai labai naudinga atpalaiduojantis protą ir kūną.

    Taip yra todėl, kad lėtas, tikslingas judesys suteikia puikią galimybę kvėpuoti lėtai ir sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą, sako Matthewsas.

    "Lėtas, ritmiškas, diafragminis kvėpavimas į nosį ir iš jos leidžia sustiprinti atsipalaidavimą, nes šio tipo dėmesingas kvėpavimas sukelia atsipalaidavimo reakciją", - sako Matthewsas. Mūsų kūno atsipalaidavimo reakcija padeda įveikti fiziologinį streso poveikį, nes sumažina būdingus simptomus, tokius kaip aukštas kraujospūdis, raumenų įtampa ir didelis kvėpavimo dažnis, priduria ji.

    Ilgainiui tokie ritualai, kaip naktinės miego atkarpos, ir reguliari meditacija taip pat gali būti naudingi stresui ir visoms su tuo susijusioms galimoms sveikatos pasekmėms suvaldyti.

    „Atliekant jogos įkvėptus ruožus žemiau kartu su sąmoningu kvėpavimu, protas ir kūnas suteikia galimybę atsipalaiduoti, kad būtų sukurtas ramus ir atjauninantis naktinis miegas“, - sako Matthewsas. Pagalvokite apie tai kaip apie jaudinančią meditaciją.

    Atsižvelgiant į tai, jūsų kvėpavimas vaidina svarbų vaidmenį atpalaiduojant šias atkarpas - laikykite tai savo ruožo intensyvumo vadovu. "Jei bet kuriuo metu pastebite, kad atliekant ruožą ribojate ar sulaikote kvėpavimą, naudokite tai kaip ženklą, kad sumažintumėte tempimo intensyvumą iki taško, kuriame vėl galite kvėpuoti natūraliai ir laisvai", - sako Matthewsas.

    O ir prieš savo tempimo režimą galbūt norėsite pridėti karštą vonią ar dušą, siūlo ji. Ji sako, kad tai ne tik padidins atsipalaidavimo faktorių, bet ir saugiau ir efektyviau ištiesti šiek tiek šiltus raumenis.

    Skirdami laiko - vos penkias minutes! - norėdami atlikti šias miego atkarpas ir atsigaivinti prieš miegą, galite lengviau atsikratyti dienos streso ir nuvykti į svajonių šalį.

    Demonstruoti judesius yra Caitlyn Seitz (GIF 1 ir 2), Niujorke dirbantis grupės fitneso instruktorius ir dainininkas / dainų autorius; Shanna Tyler (3 ir 5 GIF), Niujorke įsikūręs jogos instruktorius; ir Charlee Atkins (GIF 4), sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas.

    • Katie Thompson 1

      Vaiko poza

      • Atsiklaupkite ant savo kilimėlio, klubai atsilenkę, o kojos - už nugaros. Giliai įkvėpkite ir, iškvėpdami, padėkite liemenį ant šlaunų.

      • Pabandykite pailginti kaklą ir stuburą, atitraukdami šonkaulius nuo uodegikaulio, o galvos vainiką - nuo pečių.

      • Kaktą laikykite ant žemės, ištiesę rankas priešais save.

      • Palaikykite 30–60 sekundžių.

    • Katie Thompson 2

      Užmaukite adatą

      • Pradėkite keturiomis rankomis po pečiais ir klubais per kelius.

      • Ištieskite dešinę ranką po apačia ir per kūną delnu į viršų.

      • Palenkdami kairę alkūnę, sulenkite dešinę; turėtumėte pajusti tempimą dešiniojo peties gale.

      • Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.

    • Brianne Wills 3

      Sfinkso poza

      • Atsigulkite ant pilvo, kojas tiesiai iš paskos.

      • Pakelkite krūtinę nuo grindų alkūnėmis po pečiais, dilbiais - ant grindų.

      • Prispauskite klubus ir šlaunis ant grindų ir pagalvokite apie stuburo prailginimą, tuo pačiu išlaikydami atsipalaidavusius pečius.

      • Atsisėskite tiek, kad pajustumėte gražų tempimą apatinėje nugaros dalyje. Nepersistenkite ir nedelsdami sustokite, jei pradėsite jausti diskomfortą ar skausmą.

      • Palaikykite 30–60 sekundžių.

    • Savanna Ruedy 4

      Kelio iki krūtinės tempimas

      • Atsigulkite ant nugaros ištiesę abi kojas.

      • Dešinį kelį įsitraukite į krūtinę, kairę koją laikydami tiesią, o nugaros apačią įspaustą į grindis.

      • Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.

    • Brianne Wills 5

      Supine Twist

      • Atsigulkite ant nugaros ir apkabinkite kelius į krūtinę, tada nusukite abu kelius į vieną pusę, kai sukate liemenį priešinga kryptimi.

      • Stenkitės, kad keliai ir klubai būtų tiesūs vienas kitam, kai juos traukiate link grindų, o krūtinę laikykite kuo kvadratiškesnę iki lubų.

      • Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.