Nugaros ir bicepso treniruotė, padedanti atsistoti tiesiai


Sukūrus tinkamus raumenis, jūsų laikysena gali padaryti daug.

    Kelsey McClellan

    Ei, sėdintys žmonės daug (taigi, hm, tikriausiai visi): ši nugaros ir bicepso treniruotė gali būti būtent tai, ko jums reikia, kad padėtumėte pagerinti laikyseną, kad galėtumėte atsistoti tiesiau.

    Kai praleidi toną laiko sėdėdamas - ypač jei esi susigūžęs per ekraną, galva, kaklas ir pečiai linkę trauktis į priekį, o tai lemia tą suapvalintą laikyseną, kaip pranešė Fitlifeart. Netinkama laikysena gali sukelti nemalonų sandarumą.

    Vienas iš būdų padėti kovoti su šiuo polinkiu į nuosmukį yra laiko skyrimas užpakalinės grandinės ar kūno nugaros raumenų darbui, Fitlifeart sako ACE sertifikuotas asmeninis treneris Sivanas Faganas, „Strong With Sivan“ savininkas Baltimorėje. Tai apima jūsų romboidus (viršutinį nugaros raumenį, jungiantį pečių ašmenis su šonkaulių narveliu), vidurinį ir apatinį trapecinį raumenį (raumenys per kaklo galą ir viršutinę nugaros dalį) ir užpakalinius deltinius raumenis (pečių galą).

    "Raumenys, susiję su gera laikysena, yra tie, kurie atitraukia pečių ašmenis, nuspaudžia pečių ašmenis ir pakelia pečių ašmenis į gerą padėtį, kad padėtų jums būti tiesiems", - sako ji.

    Dirbdami šiuos raumenis, kaip ir kitus kūno gale esančius raumenis, pvz., Latissimus dorsi (didelius, trikampius raumenis, kurie apima jūsų apatinę nugaros dalį), galima atsverti tą priekinį šleifą ir stengtis sukurti subalansuotą, visavertį. kūno jėga. Daugelis žmonių linkę nepaisyti nugaros raumenų, naudodami judesius, kurie dirba prieš kūno raumenis, pvz., Presus, priekinius ir šoninius pakėlimus, sako Faganas.

    Štai kodėl daugelis trenerių rekomenduoja jūsų nugaros raumenis dirbti dviem santykiais su stumiančiais raumenimis, sako Faganas - tai reiškia, kad, pavyzdžiui, kiekvienam atsispaudimų rinkiniui turite atlikti du pratimų rinkinius. kad nukreipta į jūsų užpakalinę grandinę.

    Ši treniruotė yra puikus būdas tikrai patobulinti tuos kūno nugaros raumenis, kartu suteikiant papildomą TLC. Nors jūsų bicepsas šaudo bet kokiu traukimo judesiu, pridedant kai kuriuos izoliuotus bicepso darbus, kuriuos ši nugaros ir bicepso treniruotė sudaro kaip apdailos priemonė, galite įgyti rimtų rankų jėgų.

    Geriausia dalis? Ši treniruotė suteiks jums pilną kūno nugaros nudegimą per kiek daugiau nei 20 minučių.

    Treniruotė

    Ko jums reikia: saikingų ir lengvų hantelių pora, taip pat kilpinė pasipriešinimo juosta. Patogumui taip pat galite naudoti mankštos kilimėlį.

    Pratimai

    1 superset

    • Vienos rankos eilė
    • Juostinis peties išorinis pasukimas

    2 superset

    • Megztinis
    • Šone gulintis galinio diržo pakėlimas

    Apdailininkas

    • Kryžiaus kūno bicepso garbanos

    Nurodymai

    • „Superset 1“ atlikite po 8 pakartojimus kiekvienoje eilės pusėje ir tada, nepailsėję, atlikite 12–15 peties išorinio pasukimo pakartojimų. Pailsėkite 1-2 minutes. Baigti 3 raundus iš viso.
    • „Superset 2“ atlikite 10 megztinio pakartojimų ir tada, nepailsėję, atlikite po 12 pakartojimų kiekvienoje galinio diržo pakėlimo pusėje. Pailsėkite 1-2 minutes. Baigti 3 raundus iš viso.
    • Apdailininkui atlikite 12–15 bicepso garbanos pakartojimų kiekvienoje pusėje. Poilsis 30–60 sekundžių. Iš viso 3 komplektai.

    Žemiau pateiktų judesių demonstravimas yra Nathalie Huerta (GIF 1 ir 3), treneris „Queer“ sporto salėje Ouklande, Kalifornijoje; Hejira Nitoto (GIF 2), šešių vaikų mama ir sertifikuota asmeninė trenerė bei fitneso ir drabužių linijos savininkė, įsikūrusi Los Andžele; ir Erica Gibbons (4 ir 5 GIF), Kalifornijoje gyvenantis asmeninis treneris ir magistrantas, turintis vedybų ir šeimos terapeuto licenciją.

    • Kelsey McClellan 1

      Vienos rankos eilė

      • Atsistokite atsikišę kojas klubų plotyje, laikydami svorį dešinėje rankoje, ranką laikydami šone. Ženk į priekį kaire koja ir remk kairę ranką ant kairio keturkojo. Tai yra pradinė padėtis.

      • Užsiėmę šerdį, vyriai į priekį ties klubais, stumdami užpakalį atgal, sulenkite kairįjį kelį, įsitikindami, kad neapsivyniojate pečių. (Jūsų klubo judrumas ir lankstymasis lems, kiek galite pasilenkti.)

      • Žvilgsnis į žemę keli centimetrai prieš kojas, kad kaklas būtų patogioje padėtyje.

      • Patraukite svorį krūtinės link, laikydami alkūnes prie kūno ir judesio viršuje dvi sekundes spausdami pečių ašmenis. Alkūnė turėtų praeiti už nugaros, kai svoris bus nukreiptas į krūtinę.

      • Lėtai nuleiskite svorį, ištiesdami rankas link grindų. Tai 1 rep. Užpildykite 8 pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite puses.

      Eilės yra puikus pratimas, skirtas nukreipti raumenis tarp pečių ašmenų, kurie atlieka didžiulį vaidmenį laikysenoje, sako Faganas.

    • Meiko Arquillos 2

      Išorinė sukama juosta

      • Rankose laikykite kilpuotą pasipriešinimo juostą delnais į viršų. Sulenkite alkūnes taip, kad dilbiai būtų tiesūs. Tai yra pradinė padėtis.

      • Laikydami alkūnes tvirtai prie šonų, atitraukite delnus vienas nuo kito, tada sugrąžinkite juos į pradinę padėtį. Tai 1 rep.

      • Atlikite 12–15 pakartojimų.

      Pečių išorinis pasukimas veikia jūsų rotatoriaus manžetės raumenys o jūsų užpakalinė dalis delta, padedanti sustiprinti kūno galą, sako Faganas.

    • Kelsey McClellan 3

      Megztinis

      • Atsigulk ant šono ant kilimėlio, o priešais - hantelis. Suimkite svorį abiem rankomis, laikykite jį prie krūtinės ir apsukite plokščią nugarą. Kojas laikykite klubų plotyje.

      • Kiekviena ranka saugiai suimkite hantelį iš abiejų pusių. Pakelkite jį į orą tiesiai virš pečių, laikydami rankas tiesiai.

      • Lėtai perkelkite hantelį ant galvos ir švelniai palieskite jį ant grindų.

      • Grąžinkite svorį į pradinę padėtį, pritraukdami savo šerdį, kai judate svorį. Tai 1 rep.

      • Atlikite 10 pakartojimų.

      Hantelių megztinis yra puikus pratimas, kad dirbtumėte savo latą, kai negalite patekti į sporto salę - pagalvokite apie tai kaip apie namuose esančią latų ištraukimo versiją, sako Faganas.

    • Kelsey McClellan 4

      Pakelkite ant šono gulintį galinį diržą

      • Atsigulkite ant kilimėlio dešinėje pusėje, kairėje rankoje laikydami lengvą hantelį. Kad būtų patogiau, palaikykite galvą dešine ranka. Kūną laikykite tiesioje linijoje, kad stabilumas būtų sulenktas.

      • Pakelkite svorį tiesiai ore per petį. Lėtai nuleiskite svorį tiesiai žemyn, kad jis pakiltų kelis centimetrus virš grindų. Valdydami judesį, grąžinkite svorį atgal į pradinę padėtį. Tai 1 rep.

      • Atlikite 12 pakartojimų, tada perjunkite puses.

      Nors jūsų užpakaliniai deltoidai yra jūsų peties dalis, jie taip pat gali būti laikomi jūsų kūno užpakalinės grandinės dalimi, nes jie yra jūsų kūno gale, sako Faganas. Daugelis pečių pratimų dirba priekinėje ar medialinėje jūsų peties dalyse, o galiniai delnai lieka nepakankami.

    • Kelsey McClellan 5

      Kryžminio kūno bicepso garbanos

      • Abiejose rankose laikykite hantelį, delnus nukreipkite į vidų.

      • Sulenkite vieną hantelį kūnu link priešingo peties, laikydami delnus į vidų. Pasiekę viršų, suspauskite bicepsą.

      • Lėtai grąžinkite ranką į pradinę padėtį, tada perjunkite šonus.

      • Tęsdami pakaitomis po 12-15 pakartojimų.

      Tempiant tokius judesius kaip eilės, jūsų bicepsas veikia, tačiau tokie pavieniai rankų pratimai suteikia papildomą stimulą jūsų viršutinės rankos raumenims, kad padėtų jums sustiprėti ir augti raumenims, sako Faganas.