30 minučių abs treniruotės, kad užbaigtumėte dieną


Atsiprašau, negaila.

    Katie Thompson

    Šiandien mes vesime jus į „Abs“ laboratoriją su šia 30 minučių trunkančia abs treniruote. Kaip ir visoms „Spring Refresh Challenge“ treniruotėms, jums nereikės jokių svorių. Be to, ši treniruotė turi nedidelį poveikį, taigi, jei turite keblius kelius ar esate atsargūs, kad nesusižeistumėte treniruotės namuose metu, tai jums tinka.

    Šią treniruotę pradėsite trimis judesiais, kuriuos atrėmėte į rankas, taip pat klastingai pataikydami į pečių raumenis. Tada apversite nugarą, kad atliktumėte paskutinius du treniruotės pratimus - kojų pakėlimus ir plazdenimus, kuriuos turėtumėte jausti apatinėje pilvo srityje. Nemeluosime: tai degs!

    Galiausiai rekomenduojame atlikti šios dienos papildomą kredito pratimą: 100 sėdimų vietų. Geros naujienos? Juos galite atlikti savo ritmu. Geresnės naujienos? Jums nereikia atlikti 100 pakartojimų, taip pat nereikia jų atlikti iš viso. Susitarkite su savijauta treniruotės pabaigoje ir pasiimkite iš ten daiktus. Įsiklausykite į tai, ko reikia jūsų kūnui: jei tai poilsis, paimkite vandens. Jei tai paskutinis energijos pliūpsnis, žinote, ką daryti. Sutriuškinkite tuos prisėdimus!

    Prieš pasinerdami į šią 30 minučių abs ir pagrindinę treniruotę, pateikiame greitą priminimą, kad tikrai išspaustumėte savo šerdį, išlaikydami visą vidurio dalį. Norėsite sutelkti dėmesį į apatinės nugaros dalies klijavimą ant grindų po savimi - tai užtikrins, kad dirbate iš savo širdies, o ne įtempiate nugarą. Jei pradėsite jausti tą nelabai gražią nugaros apatinę dalį, nutraukite tai, ką darote, ir sulėtinkite tempą. Pagalvokite apie tai, kaip užkišti savo uodegikaulį ir kiek įmanoma labiau įspausti šerdį. Visų pirma nepamirškite kvėpuoti.

    Žemiau esanti treniruotė skirta Fitlifeart Spring Reset Challenge 5 dienai. Patikrinkite viso mėnesio treniruotes čia. Arba eikite į treniruočių kalendorių čia. Jei neprisiregistravote gauti kasdienių el. Laiškų, atlikite tai čia.

    DIRBIMO NURODYMAI

    Kiekvieną žingsnį atlikite žemiau pasirinktu laikotarpiu. Visų 5 ėjimų pabaigoje pailsėkite 90 sekundžių. Tai 1 grandinė. Pakartokite grandinę 3–5 kartus. Po paskutinės grandies išbandykite papildomą papildomą kreditą.

    • 1 variantas: 20 sekundžių darbo, 40 sekundžių poilsio
    • 2 variantas: 25 sekundės darbo, 35 sekundės poilsio
    • 3 variantas: 30 sekundžių darbo, 30 sekundžių poilsio
    PRATIMAI
    • Alpinistas kalnuose
    • Šoninis lentų pasivaikščiojimas
    • Breakdancer
    • Kojos pakėlimas
    • Plazdena spardytis
    PAPILDOMAS KREDITAS

    Atlikite 100 sėdimų vietų. Jei 100 jaučiasi daug (nes taip yra!), Pabandykite 50. Pristabdykite arba padarykite pertraukas, jei reikia, visą laiką.

    • „Sit-Up“ x 100 pakartojimų
    • Katie Thompson 1

      Alpinistas kalnuose

      • Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, riešus tiesiai po pečiais, užimta šerdis, klubai lygūs ir kojos ištiestos tiesiai už jūsų.
      • Įtraukite savo šerdį ir pritraukite dešinį kelį prie krūtinės.
      • Grįžkite į pradinę padėtį ir nedelsdami pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės.
      • Grįžkite į pradinę padėtį.
      • Tęskite kaitaliojimą, greitai judėdami.
    • Katie Thompson 2

      Šoninis lentų pasivaikščiojimas

      • Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, o delnai turi būti plokšti ant grindų, rankos pečių plotyje, pečiai sukrauti tiesiai virš riešo, kojos ištiestos už jūsų, o jūsų šerdis ir sėdmenys užrišti.
      • Ženkite dešinėn, pradedant dešine ranka ir dešine koja, sekdami kaire ranka ir koja, išlaikydami lentos padėtį judėdami. Tai 1 rep.
      • Atlikite nustatytą pakartojimų kiekį viena kryptimi ir pakartokite tą patį kiekį judėdami priešinga kryptimi.
    • Katie Thompson 3

      Breakdancer

      • Pradėkite keturiomis rankomis, sukrautomis po pečiais, o keliais - po klubais.
      • Šiek tiek pakelkite kelius nuo žemės.
      • Laikydami užpakalį žemai, dešinę koją ištieskite po liemeniu, sukdami kūną, kad atsivertų į kairę pusę. Kairę ranką laikykite priešais save (kaip parodyta). Kai pradėsite jaustis patogiai ir norite papildomo iššūkio pusiausvyrai, ištieskite ranką, kad patapštumėte dešine koja.
      • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
    • Katie Thompson 4

      Kojos pakėlimas

      • Atsigulkite veidu į viršų, ištiesę kojas ir rankas ant grindų prie šonų. Jei apatinę nugaros dalį reikia papildomai palaikyti, galite padėti rankas tiesiai po užpakaliu iš abiejų pusių. Tai yra pradinė padėtis.
      • Lėtai pakelkite kojas į viršų ir link veido, laikydami jas kartu ir sustodami, kai jos yra maždaug vertikalios.
      • Tada lėtai nuleiskite juos atgal į žemę. Nugarą būtinai laikykite plokščią ant grindų. Jei turite problemų dėl to ar jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje, nenuleiskite kojų taip žemyn.
    • Katie Thompson 5

      Plazdena spardytis

      • Atsigulkite atsuktas rankomis ant grindų prie šonų. Jei apatinę nugaros dalį reikia papildomai palaikyti, galite padėti rankas tiesiai po užpakaliu iš abiejų pusių.
      • Pritraukite savo pilvą ir pakelkite abi kojas maždaug 6 colius nuo grindų. Apatinę nugaros dalį laikykite plokščią ant grindų. Jei tai per sunku, pakelkite kojas šiek tiek aukščiau.
      • Kojas (pavyzdžiui, plaukite laisvu stiliumi) nustatytą laiką.
    • 6

      Atsisėsti

      • Atsigulkite atsukę padus ant žemės, sulenkę kelius. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba nėrinėkite pirštus už galvos. Įjunkite šerdį taip, kad apatinė nugaros dalis švelniai prispaustų grindis.
      • Naudodamiesi pilvo raumenimis, pakelkite kūną aukštyn, kol sėdėsite tiesiai tiesia nugara.
      • Lėtai nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį ir nedelsdami pradėkite kitą pakartojimą.

    Hannah Pasternak yra Fitlifeart specialiųjų projektų asocijuota direktorė. Ji prisijungė prie komandos 2018 m. Gegužės mėn., Vadovaudama „Snapchat Discover Channel“ redakcijai, prieš tapdama vyresniąja redaktore 2019 m. Sausio mėn. Ji dirba su turinio strategija, palapinės paketais, iššūkiais, apdovanojimais ir auditorijos plėtra. Ji taip pat yra kultūra ir ... Skaityti daugiau

    Fitlifeart neteikia medicininės konsultacijos, diagnozės ar gydymo. Bet kokia šioje svetainėje arba šio prekės ženklo paskelbta informacija nėra skirta medicininių patarimų pakaitalui, todėl prieš konsultuodamiesi su sveikatos priežiūros specialistu neturėtumėte imtis jokių veiksmų.

    Daugiau informacijos apie prekę suteiks mūsų vadybininkai telefonu arba rašykitė į Pagalba internetu