10 minučių trukmės HIIT treniruotė, kai viskas atrodo didžiulė


Išbandykite tai, kai rimtai vilkite.

    Katie Thompson

    Daugelis iš mūsų pradeda sportuoti, kai viskas jaučiasi pribloškianti - ir ši 10 minučių trukmės HIIT treniruotė yra puikus kasdienybės pavyzdys, kuris gali padėti jūsų dienai praeiti šiek tiek geriau.

    Jei šiomis dienomis jaučiatės priblokštas dėl visko, jūs ne vienas. Yra daug nerimauti dabar ir artėjant rinkimų dienai, ypač politika kelia „didžiulį stresą žmonių gyvenime“, Charlynnas Ruanas, Ph.D., klinikinis psichologas ir klestėjimo psichologijos grupės įkūrėjas Los Andžele ir Naujajame Jorkas, sako SAVE.

    Nors būdami individai, negalime vienišai kontroliuoti rezultato - dalies priežasties, kodėl tai kelia tokį stresą - mes gali darykite mažus dalykus, kad vėl jaustumėtės stiprūs ir įgalinti. Štai kur atsiranda ši 10 minučių trukmės HIIT treniruotė.

    Gerai, mes suprantame: „HIIT“ treniruotė tikriausiai yra paskutinis dalykas, kurį jaučiatės pradėjęs, kai esate įsitempęs. Bet širdies ritmo ir kraujospūdžio padidėjimas - tai vyksta natūraliai, kai sportuojate (ypač intensyviai) - gali padėti išsivaduoti iš „disociatyvios užšalimo būsenos“ arba išjungimo būsenos, reaguodamas į stresą, o pasijusti sėkmingu ir galingu. , - paaiškina Ruanas.

    Atsižvelgdamas į tai, ISA sertifikuotas asmeninis treneris įlankos srityje ir „The Body High Experience“ kūrėjas Daphnie Yangas sukūrė šią 10 minučių trukmės HIIT treniruotę Fitlifeart.Tai intensyvi viso kūno rutina, kuri pakels širdies ritmą, iššauks daugybę skirtingų raumenų ir, svarbiausia, padės jaustis stipriai ir pajėgiai. Tai tikrai ne viską išspręs, bet kiekvienas truputis padeda, tiesa?

    Atlikite šią treniruotę be įrangos ir greitai prakaituosite, nes du „Tabata“ raundai - 20 sekundžių maksimalių pastangų, po kurių seka 10 sekundžių poilsis, pakartotas aštuonis kartus, - tarp jų yra du sudėtingi pagrindinių pratimų rinkiniai. „Tabata“ tikslas, aiškina Yangas, yra eiti visi kiekvieną 20 sekundžių seriją. Norėdami paskatinti 100% pastangų per visą keturių minučių seką, Yangas siūlo suskaičiuoti pakartojimų skaičių, kurį atlikote per antrąjį iki paskutinio turo. Tada, neaukodamas formos, paskutiniame raunde pabandykite įveikti tą skaičių vienu švariu pavidalu.

    Spręsdami šešis šios sekos judesius, dirbsite beveik kiekvieną savo kūno raumenį, įskaitant tricepsą, pečius, nugarą, sėdmenis, klubus, pakinklius, keturkampius, vidines šlaunis ir išorines šlaunis. Jūs taip pat rūkysite kelis savo šerdies raumenis, įskaitant įstrižas (pilvo šonus), tiesiąją pilvo dalį (ką manote, kai galvojate apie abs) ir skersinį pilvo raumenį (gilų šerdies raumenį, apgaubiantį stuburą ir šonus).

    Kadangi ši rutina yra gana energinga - Yangas ją vertina kaip 9 iš 10 pagal intensyvumą, - prieš pradedant, verta atlikti trumpą apšilimą dinaminiais judesiais. Net toks paprastas dalykas kaip 30–60 sekundžių rankų sūpynės, žygiavimas vietoje ar užpakaliuko smūgiai gali padėti kraujui tekėti ir paruošti kūną tam, kas ateis, sako Yangas. Be to, nors treniruotė skirta tam, kad galėtumėte tai daryti tiesiai be pertraukų, tikrai tinka kvėpuoti pagal poreikį, ypač jei jaučiate, kad jūsų forma klibi. Kitas patarimas: pagalvokite apie tai, kaip įtraukti savo branduolį per visą rutiną, sako Yangas. Tai padės išlaikyti tinkamą formą ir apsaugoti apatinę nugaros dalį nuo įtempimo.

    Galiausiai, padarykite šią treniruotę (saugia) socialine patirtimi, jei įmanoma, siūlo Ruanas, nesvarbu, ar tai asmeniškai - būnant lauke ir užmaskuotas - su tais, kurie yra jūsų burbule, ar praktiškai su draugais. Užmegzti ryšį su kitais ir pajusti, kad esate komandos dalis, galite padėti toliau kovoti su stresu ir atgauti saugumo ir saugumo jausmą šiandien vis labiau neapibrėžtame pasaulyje.

    Treniruotė

    Ko jums reikia: tik jūsų kūno svoris ir mankštos kilimėlis, kad būtų patogiau.

    Pratimai

    Tabata 1

    • 180 laipsnių pop pritūpimas

    • Burpee atsispaudimas

    Šerdies rinkinys

    • Dviračio krizė

    • Dilbio lentos klubo panardinimas

    Tabata 2

    • Šoninis maišymas su grindų čiaupu

    • Alpinistų pasisukimas

    Šerdies rinkinys

    • Dviračio krizė

    • Dilbio lentos klubo panardinimas

    Nurodymai

    • Jei naudojate „Tabata 1“, atlikite 180 laipsnių popso pritūpimą 20 sekundžių, maksimaliai stengdamiesi, tada pailsėkite 10 sekundžių. Padarykite burpee prispaudimą 20 sekundžių, maksimaliai stengdamiesi, tada pailsėkite 10 sekundžių. Pakartokite keturis kartus.

    • Jei naudojate „Core Set“, dviračio traškesį atlikite 30 sekundžių. Tada, nepailsėję, atlikite dilbio lentos klubo panardinimą 30 sekundžių. Dėmesys formai, o ne greičiui.

    • Jei naudojate „Tabata 2“, maksimaliai pasistenkite šoninį maišymą su grindų čiaupu 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių. Atlikite kalnų laipiojimo posūkius 20 sekundžių, maksimaliai stengdamiesi, tada pailsėkite 10 sekundžių.

    • Pakartokite pagrindinį rinkinį.

    Žemiau pateiktų judesių demonstravimas yra Gegužė Yu (GIF 1), aistringas jogas ir sodininkas; Amanda Wheeler (GIF 2), sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas bei „Formation Strength“ įkūrėjas; Slapukas Janee (GIF 3 ir 6), foninis tyrėjas ir oro pajėgų rezervo saugumo pajėgų specialistas; Erica Gibbons (GIF 4), Kalifornijoje gyvenantis asmeninis treneris ir magistrantas, turintis santuokos ir šeimos terapeuto licenciją; ir Tiana Jones (GIF 5), šokių ir fitneso instruktorius, įsikūręs Niujorke.

    • Katie Thompson 1

      180 laipsnių pop pritūpimas

      • Pradėkite nuo kojų, kurios yra šiek tiek platesnės nei klubų plotis, ir užimkite šerdį.

      • Padarykite vieną mažą apynį vietoje, o antrame - pasukite 180 laipsnių kampu, kad atsuktumėte į priešingą pusę.

      • Padarykite dar vieną mažą apynį ir nedelsdami nusileiskite į pritūpimą, siųsdami klubus atgal, sulenkdami abu kelius, suspaudę glutes žemyn ir nuleisdami vieną ranką, kad spustelėtumėte grindis.

      • Atsistokite ir tuoj pat atlikite vieną šuolį, po to - ant antrojo šuolio, pasukite 180 laipsnių kampu, kad atsuktumėte kryptį, kuria pradėjote. Atlikite dar vieną šuolį ir nuleiskite kitą pritūpimą kitoje pusėje.

      • Tęskite apynių ir pritūpimus, kiekvieną kartą pasukdami pirmyn ir atgal.

      • Tai vienas atstovas. Tęskite 20 sekundžių.

      Modifikacija: atlikite pagrindinius pritūpimus, tačiau tarp kiekvieno pakartojimo atsistokite ant pirštų galų ir pasiekite rankas į dangų.

    • Katie Thompson 2

      „Burpee Push-Up“

      • Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas prie šonų.

      • Pritūpkite ant grindų ir ištiesite rankas ant grindų pečių plotyje.

      • Išmuškite kojas tiesiai iš paskos į aukštą lentą, rankas sukrovę po pečiais.

      • Sulenkite alkūnes, kad krūtinė būtų nuleista ant žemės, tada jas ištiesinkite, kad užbaigtumėte vieną atsispaudimą.

      • Šokinėkite kojomis link rankų, kad apatinė kūno dalis būtų pritūpusi. Šok į viršų tiesiai į viršų. Tai vienas atstovas. Tęskite 20 sekundžių.

      Modifikacijos: atlikite atsispaudimus ant kelių arba pakėlę rankas (jei turite prieigą prie dėžutės ar laiptelio), eikite - nešokinėkite - kojos į lentos padėtį ir iš jos arba atsistokite ant pirštų galų. šokinėjimo.

    • Katie Thompson 3

      Dviračio krizė

      • Atsigulkite atsukę kojas į stalviršio padėtį (keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir sukrauti ant klubų). Padėkite rankas už galvos, alkūnės sulenktos ir nukreiptos į šonus. Naudodamiesi pilvo raumenimis, susirenkite pečius nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.

      • Pasukite, kad dešinė alkūnė būtų prie kairiojo kelio, tuo pačiu metu ištiesinkite dešinę koją.

      • Tada pasukite, kad kairė alkūnė būtų prie dešiniojo kelio, tuo pačiu metu ištiesinkite kairę koją.

      • Tai vienas atstovas. Tęskite 30 sekundžių.

      Kruopščiodamas apsimesk, kad tarp smakro ir krūtinės yra oranžinė spalva, siūlo Yangas. Tai padės jums pakelti pečių ašmenis nuo žemės su pagrindiniais raumenimis, o ne įtempti kaklą. Be to, norėdami giliau įsitraukti į šerdį, iškvėpkite ir traukite pilvo mygtuką link stuburo, kai traškate.

      Modifikacija: ištieskite kojas didesniu kampu virš kūno, kad būtų lengviau. Kad judėjimas būtų sunkesnis, sumažinkite kampą arba visą laiką laikykite kojas tiesias ir atlikite žirklių smūgį su kiekvienu traškesiu.

    • Kelsey McClellan 4

      Dilbio lentos klubo panardinimas

      • Įlipkite į dilbio lentą taip, kad kojos atsiliktų nuo klubų, alkūnės po pečiais, pečiai nugara ir žemyn, o sėdmenys, šlaunys ir šerdis įsitraukę. Jūsų kūnas turi sudaryti vieną ilgą, tiesią liniją nuo kelių iki klubų ir pečių.

      • Nuo šiol pasukite klubus į dešinę pusę; tada, nestabdydamas, pasukite juos į kairę. Tai vienas atstovas. Tęskite 30 sekundžių.

      Modifikacija: Išplėskite savo poziciją arba nuleiskite ant kelių ir atlikite judėjimą iš ten.

    • Katie Thompson 5

      Šoninis maišymas su grindų čiaupu

      • Atsistokite aukštai, kojos šiek tiek platesnės nei atstumas iki klubų, svoris ant kulnų. Stumkite klubus kelis centimetrus atgal į negilų pritūpimą ir suimkite rankas priešais krūtinę.

      • Likite šioje padėtyje ir atlikite du ar tris šoninius maišymus.

      • Pristabdykite kojas šiek tiek plačiau nei klubų atstumu, nuskęskite į gilų pritūpimą ir palieskite vieną ranką prie žemės po krūtine.

      • Grįžkite į negilų pritūpimą ir maišykite į kitą pusę. Tada pirštais bakstelėdami atlikite dar vieną gilų pritūpimą. Tai vienas atstovas. Atlikite pakartojimus 20 sekundžių.

      Modifikacija: kiekvieno pritūpimo apačioje pasiekite pirštų galiukus žemės link, neliesdami žemės.

    • Katie Thompson 6

      Kalnų alpinisto posūkis

      • Pradėkite nuo aukšto lentos, delnus plokščią grindis, rankas pečių plotyje, pečius sukrauti virš riešo, ištiestas kojas ir užfiksuotą šerdį. Tai yra pradinė padėtis.

      • Laikydami tvirtą šerdį, dešinįjį kelį pritraukite prie kairiosios alkūnės.

      • Grįžkite į pradinę padėtį ir nedelsdami pritraukite kairįjį kelį prie dešinės alkūnės.

      • Tai vienas atstovas. Atlikite pakartojimus 20 sekundžių.

      • Įsitikinkite, kad šerdis užfiksuota, nugara plokščia ir klubai lygūs (t. Y. Ne pakelti į viršų). Jei reikia, išlaikykite formą.

      Modifikacija: Nuleiskite savo kelius tarp kiekvieno posūkio, kad pailsėtumėte.